【三文魚】卡路里、營養有幾多？好處及煮法食譜推薦

三文魚好處多，營養豐富但卡路里低，是香港人最喜歡的食物之一，不論熟食或生食亦美味非常。本文將為大家介紹三文魚功效、營養及卡路里、禁忌及推介煮法和食譜。

三文魚的來源及種類

三文魚主要分為養殖及野生兩種，當中野生三文魚價值較高，奧米加3、DHA、胡蘿蔔素及礦物質均較養殖三文魚為多。

三文魚種類選擇多，包括大西洋三文魚、太平洋三文魚和銀鮭魚等，主要產地分佈於挪威、加拿大、日本和美國，當中大西洋三文魚最為常見，肉質較為鮮美。太平洋三文魚則擁有豐富油脂，而銀鮭魚則含有豐富的奧米加3脂肪酸和蛋白質。

三文魚的營養分佈及卡路里

三文魚營養豐富，除了低卡路里，亦含有多項重要的維他命，包括維他命D、維他命B、鉀及磷。維他命D能夠有助促進鈣的吸收，維持健康的骨骼及牙齒。維他命B能夠維持神經系統的健康非常重要。

三文魚營養價值（每100克）

以大西洋品種且沒有另加脂肪或油烤的三文魚計算：

三文魚好處及功效

三文魚營養豐富，有以下６大功效：

1. 豐富蛋白質強化骨骼

蛋白質是人體重要營養素，可以促進傷口癒合、強化骨骼及保持肌肉量，並且能促進脂肪燃燒，對發育青少年十分重要。蛋白質需要由飲食中攝取，而三文魚含有豐富蛋白質，促進人體健康成長。

2. 有助減肥

三文魚讓人體產生飽肚感，其卡路里十分低，每100克的三文魚只有200多卡路里，食用可達至減肥效果。

3. 降低中風及心臟病風險

三文魚擁有豐富的奧米加3脂肪酸，其中EPA及DHA好處多，有助降低三酸甘油脂水平，降低中風及心臟病風險。另外，三文魚含高鉀亦有助控制血壓，減低中風機會。

4. 減低炎症機會

如果身體出現炎症，有機會出現糖尿病、癌症、關節炎等疾病，而三文魚中的奧米加3，可以減輕體內炎症症狀。

5. 減低認知障礙症機會

奧米加3脂肪酸能夠改善人腦的記憶力及學習力，以及減低認知障礙症的發生機會。

6. 保護眼睛

三文魚中的DHA能保障眼睛健康，另外，三文魚的奧米加3能夠保護眼睛的光感受器細胞免受陽光的損害，防止出現黃斑病變。

食用三文魚有甚麼禁忌？

三文魚雖然營養豐富，但要注意以下食用禁忌：

1. 避免與高鹽食物同食

三文魚擁有一定鹽份，一旦與其他高鹽的食物同時進食，有機會導致鈉含量過高。

2. 避免與高膽固醇食物同食

雖然三文魚營養豐富，但同時擁有一定膽固醇，如果與內臟等食物同食，有機會導致膽固醇攝取量過高，高血脂患者必須留神。

3. 避免過量

如果食用三文魚過量，有機會導致水銀攝入量過多，可能會對人體發育中的神經系統造成損害。建議每週食用2-3次三文魚等魚類，每次食用的份量應該是3-4盎司（約85-113克）便已足夠。

4. 慎食刺身

刺身三文魚有機會出現寄生蟲，如果處理不當寄易出現食物中毒，嚴重可導致胎兒畸形，孕婦應避免進食。

如何選購三文魚？

選購三文魚時，建議先選擇野生及有機的三文魚，其次應留意魚身是否新鮮，是否有臭味及損傷，並應選擇三文魚肉身淡粉紅色，而不是暗深色的三文魚。

三文魚一般食法及食譜推薦

在烹調方面，三文魚可採用多種方式烹調，烤、煮、煎或蒸的煮法均十分適合，使用簡單的檸檬汁、蒜頭等調味已經十分可口。

以下為三文魚的簡單食譜推介：

檸檬汁烤三文魚

材料：

• 三文魚1塊
• 檸檬1個
• 橄欖油少量
• 鹽少量
• 黑胡椒少量

做法：

1. 烤盤預熱至190度。
2. 把三文魚放在烤盤，淋上橄欖油和檸檬汁，可適量加上鹽和胡椒調味。
3. 烤約15-20分鐘，完成。

三文魚沙律

材料：

• 三文魚1塊
• 洋蔥1/4個
• 蒜頭1/4個
• 檸檬1個
• 酸奶油適量
• 鹽少量
• 胡椒少量

做法：

1. 洋蔥切碎，蒜頭切成蒜末
2. 把三文魚煮熟及剁碎
3. 加入蒜末、酸奶油、檸檬汁、鹽和胡椒，拌勻而成

牛油煎三文魚伴牛油果沙律

材料：

• 三文魚扒1塊
• 牛油果1個
• 芒果1個
• 蕃茄仔約5-8粒
• 檸檬1個
• 芒果1個
• 蒜頭少許
• 百里香少許

做法：

1. 把三文魚洗乾淨，印乾水份。
2. 在三文魚上面灑下少量鹽及黑椒。
3. 燒熱平底鍋，放下一湯匙油，先把魚皮向下煎熟至皮脆。
4. 魚皮一面變成粉紅色，便可翻轉另一面。
5. 加入牛油、蒜蓉、檸檬汁及百里香調味。
6. 牛油果、蕃茄、芒果切粒。
7. 加入檸檬汁及蜜糖調味。