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    2023年9月12日
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    健康飲食
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    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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    香港人生活作息不定時,為求快捷隨意在外吃快餐,容易導致飲食不均衡,若攝取大量高熱量食物更會增加致肥機會,今次註冊營養師潘卓琳分享2款的健康瘦身減肥餐單、減肥的8大飲食原則,以及拆解常見的減肥謬誤。

    必知!減肥基礎知識

    想開始減肥之前,需要先了解以下指標及知識,從而認知自己的身體狀況,才能讓減肥計劃有效實行:

    1. 卡路里

    卡路里(Calorie)是能量的單位,食物及飲料被人體消化吸收後能提供能量,亦被稱為熱量。在香港,食物和飲料多數以卡路里顯示熱量/能量值。

    2. 基礎代謝率(BMR)

    基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)是指在休息,極低活動量的狀態時,身體維持基本代謝所需要消耗的熱量。基礎代謝會受到基因、體重、身高、年齡、性別、疾病或生理狀況影響。

    3. 每天熱量消耗總量(TDEE)

    每天熱量消耗總量(Total Daily Energy Expenditure)包括基礎代謝(BMR)、生理因素、活動量、運動量及其他因素。一般可以使用身高體重、性別、運動量和年齡大約估計自己的TDEE。

    4. 每天總攝入量(TDI)

    每天總攝入量(Total Daily Intake)是指透過飲食和飲料總共攝取的熱量。大眾可以透過食物上的營養標籤,或者應用程式紀錄飲食,並計算攝入的總熱量。

    如何製造熱量赤字?

    熱量赤字是指當天攝取的總熱量,比要維持體重所消耗的熱量少,也即是TDI < TDEE。當做到熱量赤字時,身體就要利用體內的能量庫存,即脂肪,為人體提供能量。脂肪量會因而減少,達到體重減輕的效果。營養師設計的健康減肥餐單關鍵也是要在均衡飲食的基礎下,製做熱量赤字,達到瘦身和健康減肥的作用。

    營養師建議的減肥飲食8大原則

    1. 控制飲食份量

    健康減肥最關鍵是要控制飲食份量。有益健康但高熱量的食物應該少量進食,例如堅果、牛油果、植物油等;飲食主要應以低熱量食物為主,例如蔬菜或水果,增加飽腹感。

    2. 均衡飲食

    均衡飲食能幫助攝取足夠營養素,確保身體獲得每天維持健康所需的營養素。營養師設計的營養餐單除了要製造熱量赤字,也會注重到營養素的攝取,在營養均衡之下達到瘦身效果。

    3. 多攝取高纖維食物以控制食慾

    選擇高纖食物能增加飽腹感,同時亦能減低患上慢性疾病的風險,包括冠心病糖尿病

    4. 選擇原型食物取代加工食品

    原型食物是指貼近食物原貌,加工程度低的食物。原型食物通常會比加工食品含較少脂肪,較容易控制熱量攝取。例如,以新鮮雞腿肉取代炸雞腿,減低熱量及油脂的攝取。

    5. 建立定時定量的健康飲食習慣

    避免飲食不定時,計劃好三餐進食的時間和份量。有助避免過分飢餓的情況,以免暴飲暴食。

    6. 選擇低卡路里及低脂食品

    選擇低脂肪含量的食物取代高脂肪的食物,能夠減低熱量攝取,同時幫助做到熱量赤字,例如以瘦肉取代豬腩肉,或者以脫脂奶取代全脂奶。

    7. 減少含糖飲料

    避免飲用含糖汽水、甜茶、加糖果汁等添加大量糖份的飲料,反之選擇清水、清茶、清湯或無糖檸檬水取代。

    8. 定立明確減肥計劃

    定立能實踐並有時間性的實際目標,亦建議花點時間想清楚減肥的目的,從中適時提醒自己作為動力,避免盲目追隨過於理想化的減肥目標,加重自己壓力之餘,亦容易因大落後而放棄。

    營養師拆解5大減肥謬誤

    除了注意均衡飲食,遵從以上減肥健康飲食原則,亦要小心坊間的5大減肥謬誤。

    1. 以減肥食品取代正餐

    不少人會選擇以減肥代餐產品/減肥食品取代正餐。但若果過分以減肥食品取代營養價值豐富的正餐,例如:一天只吃2包代餐,熱量攝取容易過低,熱量赤字會過大,有機會造成肌肉流失,脂肪卻沒有減低,變相體脂比率愈減越高,愈減愈肥。加上營養素也隨時攝取不足,反倒影響健康,得不償失。

    2. 攝取0糖分可減肥

    很多人減肥都會以戒糖開始,但提醒大家飲食中不應完全避開所有糖份,因為部分含有糖份的食物同時是營養價值豐富的健康食物,例如:牛奶、蕃薯及水果等。想「戒糖」的話,大家可以以減少游離糖的攝取為目標。游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的糖份,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。游離糖提供空卡路里,意思是沒有什麼營養價值,但提供不少能量。世界衞生組織(世衞)建議成人跟兒童應限制游離糖攝取量於每日能量總攝取量的10%以下,若果能夠減至於每日能量總攝取量的5%以下,則對健康更佳。

    3. 減肥期不能夠食宵夜

    很多人誤以為減肥期就一定要拒絕任何宵夜。但其實減肥中也可享用宵夜,最重要選擇合適食物,例如無添加糖/鹽的果仁、無添加糖/鹽的爆谷、新鮮水果及無糖豆腐花等健康的宵夜食物。

    4. 減肥要一油不沾

    不少人誤以為減肥餐即每餐均白灼,一點油也不可以添加,但其實每餐加入適量的健康油脂也很重要,有助營養素的吸收。脂肪是一種必須的營養素,身體新陳代謝亦需要脂肪,故不能只追求低脂食物。

    5. 忽略了飲用流質/水

    部分人只控制食物的攝取,而忽略了飲用流質或水的重要性。減肥期間其實也要飲水,攝取足夠流質。一方面滿足身體所需,補充每日流失的水分,也可以提高飽腹感,幫助控制食慾。

    營養師減肥餐單

    是次營養師設計了2款的健康減肥瘦身餐單,助你健康瘦身,以下兩個減肥餐單大約提供1500卡路里:

    營養師減肥餐單一營養師減肥餐單二

    早餐

    • 全穀物麵包兩片
    • 花生醬一茶匙
    • 小蘋果一個
    • 雞蛋一隻
    • 火腿通粉一碗

    午餐

    • 雲吞麵一碗
    • 油菜一碟
    • 照燒雞肉蕎麥麵一份
    • 蔬菜一碗
    • 加鈣無糖豆奶一杯

    小食

    • 高纖餅乾 1 小包
    • 低脂芝士2片

    • 藍莓一盒

    • 無添加開心果 10 粒
    • 脫脂奶 1 杯

    晚餐

    • 洋蔥牛肉飯一碗
    • 蔬菜一碗
    • 無糖乳酪一杯
    • 芒果大蝦沙律一份
    • 香烤薯仔一個

    想減肥有良好成效不能只靠營養師的飲食建議或減肥餐單,仍需配合適量運動。如有進一步需要,建議尋求註冊營養師意見,設計適合的健康減肥餐單,並改善飲食習慣。

    常見問題

    標準約為一個星期減一磅,是健康減重的理想速度,健康減重最快速度為一星期兩磅,否則容易造成營養不良。

    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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