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    2023年10月13日
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    健康飲食
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    李華青 Harry LI
    具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。
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    鉀質是人體重要的營養素之一,能夠降血壓、維持神經及肌肉的活動性及保持正常的心跳規律。不過鉀攝取過量同樣對身體造成負面影響,本文會為大家拆解鉀質功能、含鉀食物排行榜及攝取過量的後果。

    鉀的作用及好處

    鉀質作為電解質之一,經常在運動飲品中出現,作用是擔當體液及電解質平衡的角色,幫助傳導訊息,調解細胞內滲透壓及體液酸鹼的平衡,同時也能幫助體內的神經傳導、神經脈衝和肌肉收縮,並能參與細胞內糖和蛋白質的代謝,可謂身兼多職。鉀質主要有以下好處:

    1. 有助降血壓
    2. 預防腎結石
    3. 促進骨骼健康
    4. 有效控制血糖
    5. 預防中風

    雖然鉀質有不少好處,但由於鉀屬於是正離子存在,帶正電荷,幫助傳導訊息,如果鉀離子失衡,過高或過低,會導致神經傳導錯亂,輕則引致肌肉不協調、抽筋,重則引發心跳不規律,嚴重還可能導致心跳停止。

    鉀質一天攝取量

    根據世界衞生組織的建議,成人每天的鉀攝取量應為約2,000至3,500毫克。然而,這個數字可能因個人體質差異、年齡、性別和特定健康狀況而有所變化。運動員和患有特定疾病的人,可能需要更高的鉀攝取量。以運動員為例,由於鉀質能維持運動員的酸鹼平衡、體液平衡,同時可調節神經傳導和確保肌肉功正常運作,並確保體內能有足夠的水份,所以便需攝取更多的鉀。

    以下為一般男女一天所需的鉀質攝取量(毫克):

    年齡女性男性

    出生至6個月

    400

    400

    7至12個月

    860

    860

    1-3歲

    2,000

    2,000

    4-8歲

    2,300

    2,300

    9-13歲

    2,300

    2,500

    14-18歲

    2,300

    3,000

    19-50歲

    2,600

    3,400

    50歲以上

    2,600

    3,400

    身體缺鉀的原因

    缺鉀的原因眾多,當中與飲食及生活習慣息息相關,包括以下幾點:

    1. 飲食欠均衡,含鉀食物攝取量不足
    2. 過度使用利尿劑等藥物
    3. 慢性腹瀉
    4. 大量出汗
    5. 服用某些抗生素

    缺鉀質的症狀

    鉀離子在人體血漿的濃度低於3.5mEq/L,便屬於低血鉀症,一般症狀包括:

    1. 疲勞:鉀離子幫助肌肉與神經之間溝通,人體缺鉀便容易出現神經肌肉系統鬆弛。
    2. 心律不整:鉀離子能夠維持心肌細胞運作。一旦身體缺鉀,便會出現心律不整及頭暈眼花等症狀。
    3. 嘔吐:缺鉀會導致胃腸蠕動減慢,造成消化功能紊亂,出現噁心、嘔吐等症狀。
    4. 情緒不穩:缺鉀會出現神經系統症狀,包括神經錯亂、精神不穩定、反應遲鈍、失眠等症狀。

    5. 呼吸淺且慢
    6. 多尿及有夜尿
    7. 高血壓

    低血鉀可分成輕度、中度和重度,症狀會因應嚴重程度出現不同變化:

    • 輕度低血鉀(3至3.5 mEq/L):不會出現明顯症狀。
    • 中度低血鉀(2.5至3 mEq/L):有機會出現肌肉酸痛、疲勞及抽筋。
    • 重度低血鉀(少於2.5 mEq/L):出現低血壓及心律不整等症狀。

    如果缺鉀情況惡化,全身的鉀濃度低到約平常的一半便有機會出現肌肉壞死、神經肌肉麻痹,甚至有可能呼吸衰竭而死亡。

    含鉀食物排行榜

    由於缺鉀有機會引致高血壓、腎結石等疾病,故必須正視鉀攝取量。低度缺鉀可透過飲食改善,鉀離子在日常飲食中有不同的型態,比如有和蛋白合成的胺基酸鉀,和葡萄糖合成的葡萄糖酸鉀,還有檸檬酸鉀等,一般蔬菜水果如芹菜、杏、香蕉、橙等已經有豐富鉀質,以下建議十大含鉀食物排行榜(以每100克計算):

    水果份量(每100克)蔬菜份量(每100克)

    香蕉

    338毫克

    秀珍菇

    248毫克

    奇異果

    291毫克

    芹菜

    240毫克

    櫻桃

    236毫克

    小白菜

    240毫克

    火龍果

    219毫克

    茄子

    225毫克

    水蜜桃

    205毫克

    秋葵

    203毫克

    木瓜

    186毫克

    苦瓜

    202毫克

    荔枝

    185毫克

    紅蘿蔔

    198毫克

    鳳梨

    162毫克

    四季豆

    193毫克

    蘋果

    114毫克

    小黃瓜

    154毫克

    芒果

    106毫克

    絲瓜

    116毫克

    攝取鉀質過量也對健康不好?

    如鉀質攝取過量,有機會對健康造成負面影響。如果體內鉀濃度高於5mEq/L,便是高血鉀症,若血鉀太高,便會由腎臟過濾掉,以尿液型式排出體外,長期高血鉀會導致腎臟衰竭,而鉀離子太高也會造成心肌無法調整,心律不正,出現低血壓,甚至心室纖維顫動、心跳停止等。

    鉀離子不能低也不能太高,尤其是腎臟有疾病的人,更不能進食鉀含量過高的食物。根據美國國家腎臟基金會(NKF, National Kidney Fundation)的腎臟營養理事會建議,腎臟患者只要排除高鉀的食物或僅少量食用,便可以安全地補充鉀。

    低鉀及高鉀食物的定義鉀含量

    低鉀食品

    < 100毫克

    鉀含量中等的食物

    101 ~ 200毫克

    高鉀食品

    201 ~ 300毫克 (僅少量食用)

    非常高鉀的食品

    300毫克 (避免進食)

    以下是一些極高鉀的食物,鉀過多人士應盡量避免食用:

    1. 哈密瓜 890毫克
    2. 黃蕃茄 683毫克
    3. 菠菜 510毫克
    4. 榴槤441毫克
    5. 地瓜葉 402毫克

    常見問題

    鉀是身體重要的營養素,能夠降血壓、預防腎結石,同時有助骨骼健康及能有效控制血糖。

    李華青 Harry LI
    具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。
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