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    香港人生活繁忙,急促的節奏容易培養出不良的生活習慣,例如缺乏均衡飲食,運動不足等,容易引發都市病,如經常聽到的三高問題。香港人的三高問題非常普遍,根據衞生署的人口健康調查,15至84歲的組別當中,49.5%的受訪人士有高膽固醇問題;而有高血壓高膽固醇糖尿病其中一種或以上的人更高達59.2%1,本文將介紹什麼是三高定義是甚麼,並透過飲食如何改善。

    何謂三高?

    三高定義為高血壓、高血脂及高血糖,但當您看著身體報告的一堆項目和數字時,又知道該如何解讀這些衡量三高的指標嗎?

    1. 血壓

    血壓分為上壓(收縮壓)及下壓(舒張壓),上壓代表心臟收縮泵血時對血管壁造成的壓力,下壓代表心跳之間心臟放鬆時血管壁所承受的壓力2

    血壓上升有機會是因為突如其來的壓力或情緒起落,所以偶然高於正常水平,並不代表已患上高血壓,最好重複量度並諮詢醫生的意見。成年人可按以下三高指標為參考:

    情況

    上壓 (mmHg)

    下壓(mmHg)

    理想

    <120

    <80

    前期高血壓

    120-139

    80-89

    高血壓

    ≥超過140

    /≥90

    2. 血糖

    血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,有機會導致糖尿病3,想知道血糖是否超過三高標準,不能單以一個數字一概以論,可以從空腹及餐後兩小時的血糖水平來確認有沒有超標:

    正常

    異常

    空腹血糖水平

    < 5.6毫摩爾/升

    ≥5.6 to < 7毫摩爾/升

    餐後兩小時的血糖水平

    < 7.8毫摩爾/升

    ≥7.8 to < 11.1毫摩爾/升

    3. 血脂

    膽固醇是血脂的一種,分為容易積聚在血管裡的低密度脂蛋白膽固醇,及預防血管閉塞和破裂的高密度脂蛋白膽固醇4

    低密度脂蛋白膽固醇會令血管內脂肪加速聚積,提高患上冠心病的風險,又名「壞膽固醇」。相反,高密度脂蛋白膽固醇可減少脂肪沉積在血管壁,降底患上心臟病的風險,俗稱「好膽固醇」。

    總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」,所以相加不宜處於過高水平。如膽固醇超過以下的理想水平,便代表血脂過高,為高膽固醇:

    膽固種類

    水平

    總膽固醇

    <5.2毫摩爾/升

    壞膽固醇

    <3.4毫摩爾/升

    好膽固醇

    >1.0毫摩爾/升

    為什麼會有三高?

    疾病往往與家族遺傳、日常作息、飲食習慣和生活環境相關,三高亦不例外。三高成因主要分為先天和後天,不少人都因為家族有相關病史而先天遺傳到三高。後天方面,年紀增長、肥胖過多及缺乏運動,都是後天患上三高的主要成因。

    除此以外,以下原因亦會各自增加患上三高的風險:

    • 高血壓:攝取過多鹽分和熱量、睡眠不足、心理壓力太大2
    • 高血糖:胰臟受損令胰島分泌不足、懷孕期間荷爾蒙分泌改變或曾誕下過重嬰兒 (體重4公斤或以上) 的女士,攝取過多糖份3
    • 高血脂:攝取太多高膽固醇食物,如肥肉、牛油、椰子油、煎炸和烘培食物等;同時吃太少水溶性纖維食物,如蔬果,令膽固醇積存體內,未能有效排出4

    三高會引致什麼併發症?

    若不正視三高的風險,持續三高會引起不同疾病:

    • 高血壓:可導致心肌病變及衰竭、中風、冠狀動脈病、血管硬化和腎衰竭等併發症2
    • 高血糖:容易引發糖尿病,如出現急性血糖過高,輕則會出現噁心、嘔吐、口渴等情況,重則會神智不清,甚至昏迷3;長遠的話亦有機會引發慢性併發症,如腎衰竭、中風、心臟衰竭、視網膜病變、傷口不能痊癒、足部潰瘍等5
    • 高血脂:令血管變窄,甚至閉塞。影響血液供應到釀成冠心病;若腦部血管因膽固醇積聚而閉塞或破裂,則容易釀成中風,有機會造成半身不遂,甚至死亡4

    三高病徵難以察覺,往往在出現併發症時才會知悉自己身體有毛病。如突然發現自己有眩暈 、口渴、尿量增多、胸悶、視線模糊不清、頭痛 、疲勞等狀況,便有可能是三高症狀的前兆,可盡快作身體檢查。

    三高飲食禁忌?

    除了多做運動外,可如何改善三高?

    • 以「三低一高」為原則,即進食低脂、低鹽、低糖和高纖的食物,並以少食多餐為原則,保持均衡飲食。
    • 可以多吃糙米、麥包、新鮮蔬菜、菇類、瘦肉、魚、去皮雞肉等,少吃加工醃製和油炸食物、臘腸鹹蛋等鹽份極高食物、芡汁和醬汁等6
    • 不應過量飲酒3

    多吃

    少吃

    熱量低、膽固醇低的食品,如低脂或脫脂奶品類

    動物內臟、肥肉及表皮均屬高脂肪及高膽固醇食物,經常進食會令膽固醇和脂肪積聚於血管壁內

    煮食時可選用芝麻油、葵花子油、菜籽油等植物油,由於含有不飽和脂肪,有助加快分解壞膽固醇

    高膽固醇、高飽和脂肪的食物,如棕櫚油、椰子及其製品,以免三高膽固醇過高

    高纖的全穀麥食物,如麥包、紅米飯、燕麥蘊含豐富膳食纖維,可以降低血管中的膽固醇,維持血管健康

    應避免食用過多以氫化植物油烹調的烘培及煎炸食品,因為含有的反式脂肪較高

    三高問題不可輕視,避免放縱飲食(高糖、重油和高鹽)、多運動能幫助遠離三高和三高引起的危險疾病,如中風、心肌梗塞等。 如想為生活增添一重健康保障,亦可選擇危疾保障計劃,為自己及家人增加一份安心的保障。

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