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    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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    膽固醇高是不少人擔心的問題,害怕影響心血管健康,而膽固醇過高或超標已非中年人士的專利,近年更見年輕化,20多歲的年輕人也隨時面對高膽固醇的狀況。今次由營養師潘卓琳為大家解釋何謂膽固醇過高,如何從飲食入手降低膽固醇水平。

    膽固醇是什麼?

    膽固醇是身體一種重要的脂肪。人體70至80%的膽固醇由肝臟製造,其餘20%由膳食中攝入,一般來自肉類、魚類、貝殼類、蛋黃及奶製品等。而膽固醇在人體的作用則包括合成維他命D、製作膽汁來消化食物等。

    高膽固醇血症_20240411.jpg

    好膽固醇vs壞膽固醇

    相信大家也曾聽說過膽固醇有分好膽固醇和壞膽固醇,好膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein(HDL),其有助帶走細胞內及血管內多餘的膽固醇,可以保護血管;壞膽固醇是指「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein(LDL),是可以引致心血管阻塞的主要膽固醇,令動脈硬化。

    膽固醇正常值是多少?

    膽固醇高是指血液中的總膽固醇水平或者壞膽固醇比健康水平高,但膽固醇過高或超標一般沒有症狀,除非有定期抽血檢查身體健康,否則很多人都並不察覺自己的膽固醇水平高於健康水平。想了解膽固醇正常值,可以參閱下表:

    低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)

    健康

    低於3.4 mmol/L,(低於2.6mmol/L 更為理想)

    低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)

    危險

    高於4.2 mmol/L

    高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)

    健康

    高於 1.0 mmol/L,(1.6mmol/L 或 以上更為理想)

    總膽固醇(Total Cholesterol)

    健康

    低於5.2 mmol/L

    總膽固醇(Total Cholesterol)

    危險

    高於6.2 mmol/L

    膽固醇過高可以導致膽固醇積聚於血管內壁上,使血管變得狹窄,繼而增加患上各種疾病的風險。嚴重者可以導致血管堵塞或者破裂,引致「中風」。

    高膽固醇有什麼原因?

    引致高膽固醇的其中一大主因就是飲食習慣:

    1. 攝取過多飽和脂肪/ 反式脂肪

    飽和脂肪令壞膽固醇水平增加;而反式脂肪不單增加壞膽固醇水平,同時降低好膽固醇水平。

    2. 飲食不均衡

    飲食不均衡,例如:多肉少菜,攝取大量高熱量、高脂肪、高糖份食物的飲食習慣,容易令身體缺乏某些營養素,營養攝取失去平衡可以導致膽固醇升高。

    3. 高脂肪飲食

    高脂肪飲食中通常含有大量肥肉、煎炸食物、牛油及豬油等。大量的飽和脂肪及反式脂肪會令膽固醇水平增加。

    4. 缺乏蔬菜水果

    蔬菜及水果皆是水溶性膳食纖維量豐富的食物。水溶性膳食纖維能夠幫助膽固醇排出體外。因此,缺乏蔬果不利減低血液膽固醇。

    5. 缺乏健康油脂

    適量的健康不飽和脂肪酸可以增加好膽固醇水平,幫助帶走積聚在血管內壁的膽固醇,減低心血管堵塞的機會。

    除了以上提及的飲食習慣,亦有其他因素可以引致高膽固醇:

    1. 遺傳

    家族性高膽固醇血症是一種遺傳疾病,會令血液中的膽固醇處於非常高的水平。

    2. 年紀增長

    隨著年紀的增長,膽固醇水平一般會漸漸升高。

    3. 缺乏運動

    恆常運動可以降低壞膽固醇,增加好膽固醇水平。缺乏運動,久坐不動的生活習慣則不利膽固醇水平降低及體重的管理。

    4. 過重/肥胖

    過重或者肥胖會降低好膽固醇,增加壞膽固醇。

    5. 吸煙

    吸煙會降低好膽固醇的水平。

    如何降低膽固醇?6大飲食重點

    如何控制血液膽固醇?您可以參考以下降低膽固醇的6大飲食原則

    1. 多吃蔬菜水果

    每天進食至少3份蔬菜,及進食2份水果,補充抗氧化素及纖維素等。

    • 1份蔬菜為半碗* 煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌類;或者1碗* 未經烹煮的蔬菜
    • 1 份水果約等於2個小型水果(例如:奇異果,杏果); 1個中型水果(例如: 蘋果,啤梨);半碗* 切塊水果(例如:哈密瓜,西瓜,提子)

    * 1碗約有250至300毫升

    2. 攝取足夠健康油脂

    在均衡飲食的基礎下加入健康油脂,包括單元及多元不飽和脂肪,這些健康油脂來自於植物油,堅果,種子,以及含豐富omega 3的魚類。適量攝取不飽和脂肪酸可以降低血液中的總膽固醇水平。

    3. 控制油脂攝取

    減少飽和脂肪,反式脂肪的攝取,以不飽和脂肪取代。

    4. 攝取足夠纖維素改善血脂水平(包括膽固醇)

    成人每天應攝取不少於25克的膳食纖維,並攝取適量水溶性纖維,食物來源包括豆類、燕麥及水果類等,有助排走膽固醇。

    5. 維持健康體重

    成年亞洲人應維持身體質量指數(BMI)於18.5至22.9之間。

    • BMI 計算方法:體重(公斤)÷ 身高2(米)

    6. 控制飲酒

    應盡量避免飲用酒精飲品。

    降低膽固醇食物推介

    如果想降低膽固醇水平,可以於日常生活中,在均衡飲食的基礎下,多加入這些能幫助降低膽固醇的食物。

    降低膽固醇食物

    功效

    燕麥

    燕麥含有β-葡聚醣(Beta-glucan)。β-葡聚醣是一種多糖,研究顯示每天攝取適量β-葡聚醣能減少膽固醇的吸收,幫助膽固醇排出體外,從而降低膽固醇水平

    豆類

    豆類含豐富水溶性纖維,研究顯示水溶性膳食纖維能有助降低血液壞膽固醇水平。豆類同時含豐富植化素及抗氧化物,對降低壞膽固醇有幫助,也能夠防止膽固醇堵塞血管

    牛油果

    牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於健康油脂,有助降壞膽固醇水平

    全穀物

    全穀物含豐富植物蛋白,以及纖維素。研究顯示以植物蛋白取代動物蛋白能有助降低血液膽固醇

    三文魚

    三文魚含豐富奧米加3脂肪酸(Omega 3), 這種脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,有消炎的功效,亦有助降低膽固醇

    另一邊廂亦需要留意有2類食物會引致膽固醇過高,如果經常進食這些食物可以增加壞膽固醇水平,甚至降低好膽固醇水平。

    能引致膽固醇過高的食物類型

    食物例子

    飽和脂肪含量高的食物

    動物肥肉(肥牛/腩肉等)、連皮肉類、牛油、全脂奶、豬油、奶油、雪糕、加工肉類、油炸食品及朱古力等

    反式脂肪含量高的食物

    脆片零食、蛋糕、沙律醬、植脂奶粉、餅乾、煎炸食物、酥皮、烘培食物、薯片及棕櫚油等

    常見問題

    飲食對於控制膽固醇十分關鍵。除此之外,維持健康體重,維持多元化均衡飲食,減少進食高脂肪及高糖份食物,亦有助維持健康膽固醇水平。另外也要注意吸煙,飲酒,運動的習慣。有些人更需要藥物的協助,應按照醫生指示服藥。

    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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