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    2023年8月23日
    4.2
    精神健康
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    廖嘉敏
    廖嘉敏女⼠於香港中⽂⼤學⼼理學系獲取碩⼠學位,是香港⼼理學會註冊臨床⼼理學家及副院⼠,亦是衞⽣署認可臨床⼼理學家名冊會員。
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    日常生活中,少不免會在家庭、工作、學習或社交上遇上壓力,到底壓力對我們身體有什麼影響?又可以如何減壓?本文由臨床心理學家廖嘉敏女士分享5個有效紓壓/減壓的方法。

    壓力反應是什麼?

    壓力是我們的身體對於某種情況或事情所引發出的「留一線生機」存活反應。當身體遇上認為是有危險的情境,或是感到威脅時,身體便會自動作出求生本能的調節,例如緩慢腸胃消化及新陳代謝等較為不迫切需要的生理活動,啟動交感神經系統,釋放大量壓力荷爾蒙,改變呼吸的節奏、血壓、肌肉的繃緊程度、感官的敏銳度等來幫助我們作出當刻最合切的求生反應。我們常常聽到的「戰、逃或僵住不動(Fight, Flight or Freeze)」1受壓行為表現便是神經壓力反應變化後而作出的行為選擇模式。

    隨年代的演變,有別於原始人所面對的存活繁衍等實際困擾,現代人的壓力來源大多來自於心理層面上的困擾,例如與他人比較財富、職級或工作表現、自我批評、追求能力以外的事物,以及人際關係問題等。

    壓力對身體的影響

    壓力雖然有着確保人類存活下來的重要功能,但如果長期處於過大的壓力下,我們的身心靈也會受到各種負面影響:在生理方面,因身體在受壓下經常抑壓或加劇某部份的生理活動,而有機會引致一些有關心血管、腸胃消化道及免疫力等慢性疾病。除此之外,在心理方面,未能妥善應對的壓力亦會帶來精神緊張。長年累月下,學習能力及記憶力也會受到影響而逐漸下降,更可能出現情緒障礙。因此,學習如何有效地減壓是非常重要的。

    常見的減壓方法

    為免身心精神健康被壓力拖垮,我們都需要採取一些抗壓措施來定時紓緩壓力反應,以下是一些在日常生活中可使用的減壓小方法:

    1. 用音樂減壓

    近年不少學術研究發現,音樂在紓緩和減少壓力上扮演着其中一個重要工具。在聆聽音樂的過程中,不但減少壓力,更可調節抑鬱焦慮等情緒、提升睡眠質素,以及改善身體免疫系統等問題。不論在家中、辦公室或交通工具上,選擇聆聽一些簡單平和的純音樂類型,有助讓我們的心跳平靜下來、血壓亦會逐漸降低,從而有效地減低腎上腺皮質醇等壓力荷爾蒙的水平。除了聆聽減壓音樂外,我們亦可透過作曲填詞來抒發心中所感,或跟隨歌詞唱出心聲紓緩情緒困擾,全方位透過音樂減壓。

    2. 適量的運動

    適量的運動令大腦釋放安多酚,能減少壓力激素並帶來愉悅和放鬆的效果。平日不妨多約家人朋友做一些帶氧運動。如喜愛宅在家中的朋友,亦可跟隨網絡健身達人的分享,做一些有效的健身或拉筋運動

    3. 靜觀練習

    近年被精神健康工作者大力推廣的靜觀練習,具科學研究實證,亦是一個值得探索的減壓方法。透過持續不加批判地覺察一呼一吸間的思緒感受,可以改變腦部結構及腦神經活動,有效提升我們調節情緒的能力,從而達到減壓的功效。

    4. 評估自己的能力

    有時候受到壓力的困擾,或許是因為對自我的要求過於嚴苛,而遺忘了自己的能力所限。我們在應對壓力時,應嘗試分辨一下什麼事情是在我們能力範圍內,繼而定下計劃實踐,適時做出調節,有助維持掌控感及紓緩壓力。

    5. 心流體驗

    由匈牙利正向心理學家米哈里.奇克森特米海伊(Mihaly Csikszentmihalyi)在1990年所提出的「心流」(Flow)心理狀態可提升生活中的幸福感,從而增加我們的抗壓能力。不妨在日常生活中,選擇一些有挑戰性,但又不會太難應對的活動,讓您自發地投放時間和心力去做,感受心流體驗,自製喜悅和放鬆心情的時刻。

    大家平日可隨個人喜好選擇合適的減壓方法,但當留意到壓力程度持續影響日常生活功能時,建議及早尋求專業人士作臨床評估,恰當地應對壓力帶來的問題。

    常見問題

    長期受壓會有機會影響我們的生理(如引致消化道、心血管或免疫力系統等毛病)及精神健康。

    廖嘉敏
    廖嘉敏女⼠於香港中⽂⼤學⼼理學系獲取碩⼠學位,是香港⼼理學會註冊臨床⼼理學家及副院⼠,亦是衞⽣署認可臨床⼼理學家名冊會員。
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