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    2023年12月4日
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    健康飲食
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    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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    莓類一向大受關注健康人士歡迎,不單味道酸甜美味,還含有豐富水分、營養素、膳食纖維及礦物質等。蔓越莓更對女性健康尤其有益,有養顏抗氧化及預防尿道感染的功效。今次註冊營養師潘卓琳會分享蔓越莓這種女性恩物的食用功效及副作用,並拆解蔓越莓不能和什麼一起吃等迷思。

    蔓越莓是什麼?

    蔓越莓(英文:Cranberry)又被稱為小紅莓,或者紅莓,是一種原產於北美洲的植物。新鮮的蔓越莓味道酸澀,所以一般人較少直接食用。大眾食用的蔓越莓一般以加工後的蔓越莓製品為主,例如市面上常見的蔓越莓汁(紅莓汁)、蔓越莓果醬、蔓越莓乾(紅莓乾)、蔓越莓膠囊及蔓越莓保健品等。


    蔓越莓的營養價值

    蔓越莓的營養價值豐富,不但低糖份及低卡路里,並且具抗氧化作用。

    100克蔓越莓的營養價值如下:

    • 0.39克 蛋白質
    • 12.20克 碳水化合物
    • 0.13克 脂肪
    • 4.6克 膳食纖維
    • 4.04克 糖

    蔓越莓營養價值最特別之處,就是含具有優異抗氧化功效的多酚化合物——原花青素 (英文:Proanthocyanidins)。雖然蘋果、提子、牛油果、花生等其他食物都富含原花青素,但只有少數食物如蔓越莓含有A型原花青素。

    蔓越莓因為味道極酸,所以蔓越莓加工食品通常會添加大量糖份,以平衡蔓越莓原生酸度。糖尿病患者需要特別注意,避免進食過多蔓越莓攝取大量添加糖粉,讓血糖大為升高。


    食用蔓越莓的功效

    蔓越莓功效1. 幫助治療/預防泌尿道感染

    蔓越莓所含的A型原花青素能有效預防尿道炎或膀胱炎,抑制有害細菌依附尿道,包括與尿道炎有關連的大腸桿菌。當細菌不能夠依附膀胱/尿道細胞時,細菌就不能夠生長,從而減低感染風險。有研究表示透過每日攝取36毫克蔓越莓原花青素,有助把女士尿道或陰道炎復發的風險降低25%。

    如何從市面上的食物獲得 36毫克蔓越莓原花青素?

    • 每一顆蔓越莓大約含有1.5毫克的原花青素, 24顆蔓越莓能提供約36毫克原花青素
    • 如果選擇果汁含量27%的蔓越莓汁,100毫升大約能提供33毫克的原花青素,所以大約120毫升的蔓越莓汁就能提供所需的36毫克原花青素

    蔓越莓功效2. 抑制私密處壞菌生長

    蔓越莓配搭益生菌,能有助平衡私密處的壞菌比例。有研究顯示每天享用2次蔓越莓汁能夠降低實驗中42%測試人員的私密處壞菌。


    蔓越莓功效3. 美顏抗氧化

    除了獨特的原花青素抗氧化劑之外,蔓越莓同時富含維他命C、兒茶素、類黃酮素等等的抗氧化劑。由於抗氧化劑能起到平衡身體自由基的作用,故能幫助抵禦體內的自由基攻擊身體細胞,從而減少老化對細胞帶來的傷害。因此,蔓越莓經常受到愛美女士歡迎,有美白、幫助膠原蛋白合成、抗老等美顏護膚的功效。

    食用蔓越莓的副作用

    食用蔓越莓對大部分人來說是安全的,但一些情況下蔓越莓可能會帶來副作用,以下為一些食用蔓越莓的副作用:

    蔓越莓副作用1. 腎結石

    蔓越莓中草酸鹽含量較高,對於曾經患有腎結石的人士,過量食用能增加尿液的草酸鹽濃度,有可能會增加形成腎結石的風險。因此,如果你曾經有過腎結石問題,便要注意蔓越莓攝取分量。對於一般健康大眾,則不用擔心此問題。

    蔓越莓副作用2. 藥物反應

    蔓越莓中含有水楊酸,能夠帶出類似於阿斯匹靈的功效,對於本身有服用阿斯匹靈的人士,須留意蔓越莓攝取量會否會對藥效產生影響。

    關於蔓越莓的坊間迷思

    蔓越莓有補血的功效?

    100克的蔓越莓只有0.25毫克鐵質,一個成年女士每天大約需要20毫克鐵質,所以蔓越莓並不是鐵質的豐富來源。不過,100克的蔓越莓就能提供約13.3毫克維他命C,而維他命C 能提高鐵質的吸收,所以間接有少許「補血」的功效。

    蔓越莓不能和什麼一起吃?

    由於蔓越莓的抗氧化物能干擾「華法林」(warfarin)等抗凝血劑的代謝,並增加出血的風險,所以蔓越莓不能夠與抗凝血劑一起吃,如有服用該藥物應避免同時飲用蔓越莓汁或服用含有蔓越莓成分的產品。有服用抗凝血劑的人士建議食用蔓越莓前先諮詢專業人士意見。

    總括而言,蔓越莓是健康的水果,但在食用時仍需注意自身身體反應,如有疑慮,建議諮詢醫生以得到更詳盡蔓越莓不能和什麼一起吃的建議。

    常見問題

    蔓越莓味道極酸,所以不建議生吃,或一次過食用大量蔓越莓產品,例如蔓越莓汁和蔓越莓乾,以免對腸胃造成負擔。建議於飯後享用蔓越莓產品,可以幫助減低對腸胃的負擔。

    潘卓琳 Erica(啊家)
    潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DA)及香港營養師協會 (HKDA) 認可的執業營養師(APD)。
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