【缺鐵症狀】如何提升鐵吸收率？營養師分享補鐵食物及好處

鐵質對人體有不少好處，不論男女都要攝取足夠的鐵質，以確保身體的功能正常發揮，尤其女性更需要關注鐵質的吸收率。不過鐵質不宜過份攝取，過多會帶來反效果，下文將分享鐵質功效、鐵質不足的症狀、鐵質吸收率、含有豐富鐵質的食物排行榜。

鐵質的功效

鐵質於人體最重要的功能便是製造血紅素（Hemoglobin，Hgb）。血紅素又稱血紅蛋白，功能為攜帶氧氣，負責運送氧氣至身體各個部位，同時也負責調和其他氣體，例如轉移和調節體內的二氧化碳。如果人體沒有鐵質，血紅素便會失去功效，身體的攜氧能力會下降，同時也無法調節體內的二氧化碳濃度。另外，鐵質也能製造細胞色素c氧化酶（Cytochrome c oxidase），有助於神經傳導。

鐵質不足會出現甚麼症狀？

鐵質不足有機會令人體無法製造出足夠的紅血球，令輸送氧氣的功率大大降低，導致「缺鐵性貧血」，出現各類貧血症狀，包括：

如果長期鐵質不足，運動耐力更會大大降低，甚至導致免疫力下降。鐵質含量低亦會降低髓鞘生成，直接令神經傳導速度變慢，進而影響神經相關的訊息傳遞。

另外，鐵質對核酸成分DNA和RNA的合成也非常重要，鐵質不足會影響細胞的正常生長和分裂，影響嬰兒神經元的發育成長。

女性及孕婦補鐵有甚麼好處？

女性受生理週期影響，在初經前及更年期前均需要補鐵，以免出現缺鐵性貧血症狀。

懷孕期間，由於孕婦的血管血液量增加，胎兒以及羊水的生長需要從母親身上攝取更多鐵質，所以孕婦更需要額外補充鐵質，來支持紅血球的生成，輸送氧氣給胎兒和母親自身。如果鐵質不足，有機會出現孕期貧血，對母嬰均會造成生命危險。

臨床研究亦顯示，有貧血現象的孕婦容易於生產時因失血而休克；貧血也有機會導致早產、嬰兒體重過輕及日後發育遲緩等。因此補鐵對孕婦有很多好處，有助嬰兒穩定健康成長。

鐵質每日攝取量建議

不同年齡層或性別人士的鐵質每日建議攝取量均有分別：

營養師推薦的補鐵食物

鐵的化學結構為紅色，所以大自然紅色的食物都是很好的補鐵食物，然而在考慮吸收率的情況下，首推紅肉類動物性食物，如牛肉、羊肉、內臟類都含有豐富的鐵質（豬肉除外）；還有海產和貝類，如蝦、蟹、青口、蠔等也有不俗的鐵質。其次是白肉類，如雞肉，魚肉。

鐵質含量最豐富的食物排行榜（以100克計算）：

如何有效提升鐵吸收率？

由於鐵質主要集中於動物性肉類中，故可根據上面的排行榜來平均安排自己的三餐。至於素食者，則可以選擇豆類、堅果類和乾果類，但是非肌肉鐵質的吸收率只有2-20%，所以可同時進食維他命C豐富的食物如蔬菜水果，以促進鐵的吸收率。

一個健康的飲食習慣不僅可以增強身體免疫力，更能有效降低患病風險。然而身體健康跟日常生活習慣、精神壓力、家族病史等息息相關。如果不想被突如其來的疾病困擾而影響到自己和家人的生活，除了定期的身體檢查外，一份保障全面的醫療保險亦十分重要。

富衛人壽的「全自主百萬醫療計劃」專為普羅大眾而設的醫療保險，以相宜的保費為一系列住院及手術費用提供全數保障*，於保單簽發日的第31日開始保障投保時未知的已有病症或先天性疾病，同時亦賠償住院或日間手術前後的門診護理及出院後私家看護費用^#等，每年保障額高達400萬港元，減輕您面對大大小小醫療開支時的財政壓力。