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【高膽固醇】正常值多少？營養師分享降膽固醇食物

膽固醇過高或超標不是中年人專利，年輕人也有機會患高膽固醇。今次由註冊營養師潘卓琳解釋何謂膽固醇過高，如何從飲食入手降低膽固醇水平。

健康飲食

<p>膽固醇高是不少人擔心的問題，害怕影響<a href="/zh/blog/health/coronary-artery-disease/">心血管健康</a>，而膽固醇過高或超標已非中年人士的專利，近年更見年輕化，20多歲的年輕人也隨時面對高膽固醇的狀況。今次由營養師潘卓琳為大家解釋何謂膽固醇過高，如何從飲食入手降低膽固醇水平。</p><h2>膽固醇是什麼？</h2><p>膽固醇是身體一種重要的<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/body-fat/" target="_self">脂肪</a>。人體70至80%的膽固醇由<a href="/zh/blog/health/liver-cancer/">肝臟</a>製造，其餘20%由膳食中攝入，一般來自肉類、魚類、貝殼類、蛋黃及奶製品等。而膽固醇在人體的作用則包括合成維他命D、製作膽汁來消化食物等。</p><img src="https://images.contentstack.io/v3/assets/blt563fac53dd3a847c/bltc940520355495991/6618a350bc7a99748b8b7319/高膽固醇血症_20240411.jpg" alt="高膽固醇血症_20240411.jpg" height="auto"/><h2>好膽固醇vs壞膽固醇</h2><p>相信大家也曾聽說過膽固醇有分好膽固醇和壞膽固醇，好膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇」High-density lipoprotein（HDL），其有助帶走細胞內及血管內多餘的膽固醇，可以保護血管；壞膽固醇是指「低密度脂蛋白膽固醇」Low-density lipoprotein（LDL），是可以引致心血管阻塞的主要膽固醇，令動脈硬化。</p><h2>膽固醇正常值是多少？</h2><p>膽固醇高是指血液中的總膽固醇水平或者壞膽固醇比健康水平高，但膽固醇過高或超標一般沒有症狀，除非有定期<a href="/zh/blog/insurance/medical-insurance-body-check/">抽血檢查</a>身體健康，否則很多人都並不察覺自己的膽固醇水平高於健康水平。想了解膽固醇正常值，可以參閱下表：</p><table><colgroup data-width='695'><col style="width:32.3741%"/><col style="width:26.1871%"/><col style="width:41.4388%"/></colgroup><tbody><tr><td><p>低密度脂蛋白膽固醇<span> (LDL)</span></p></td><td><p>健康</p></td><td><p>低於3.4 mmol/L，（低於2.6mmol/L 更為理想）</p></td></tr><tr><td>低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)</td><td><p>危險</p></td><td><p>高於4.2 mmol/L</p></td></tr><tr><td><p>高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)</p></td><td><p>健康</p></td><td><p>高於 1.0 mmol/L，（1.6mmol/L 或 以上更為理想）</p></td></tr><tr><td><p>總膽固醇（Total Cholesterol）</p></td><td><p>健康</p></td><td><p>低於5.2 mmol/L</p></td></tr><tr><td>總膽固醇（Total Cholesterol）</td><td><p>危險</p></td><td><p>高於6.2 mmol/L</p></td></tr></tbody></table><p>膽固醇過高可以導致膽固醇積聚於血管內壁上，使血管變得狹窄，繼而增加患上各種疾病的風險。嚴重者可以導致血管堵塞或者破裂，引致「<a href="https://www.fwd.com.hk/blog/health/stroke-symptom-and-prevention/">中風</a>」。</p>

<h2>高膽固醇有什麼原因？</h2><p>引致高膽固醇的其中一大主因就是飲食習慣：</p><h3>1. 攝取過多飽和脂肪/ 反式脂肪</h3><p>飽和脂肪令壞膽固醇水平增加；而反式脂肪不單增加壞膽固醇水平，同時降低好膽固醇水平。</p><h3>2. 飲食不均衡</h3><p>飲食不均衡，例如：多肉少菜，攝取大量高熱量、高脂肪、高糖份食物的飲食習慣，容易令身體缺乏某些營養素，營養攝取失去平衡可以導致膽固醇升高。</p><h3>3. 高脂肪飲食</h3><p>高脂肪飲食中通常含有大量肥肉、煎炸食物、牛油及豬油等。大量的飽和脂肪及反式脂肪會令膽固醇水平增加。</p><h3>4. 缺乏蔬菜水果</h3><p>蔬菜及水果皆是水溶性膳食纖維量豐富的食物。水溶性膳食纖維能夠幫助膽固醇排出體外。因此，缺乏蔬果不利減低血液膽固醇。</p><h3>5. 缺乏健康油脂</h3><p>適量的健康不飽和脂肪酸可以增加好膽固醇水平，幫助帶走積聚在血管內壁的膽固醇，減低心血管堵塞的機會。</p><p>除了以上提及的飲食習慣，亦有其他因素可以引致高膽固醇：</p><h3>1. 遺傳</h3><p>家族性高膽固醇血症是一種遺傳疾病，會令血液中的膽固醇處於非常高的水平。</p><h3>2. 年紀增長</h3><p>隨著年紀的增長，膽固醇水平一般會漸漸升高。</p><h3>3. 缺乏運動</h3><p><a href="/zh/blog/lifestyle/home-gym/">恆常運動</a>可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇水平。缺乏運動，久坐不動的生活習慣則不利膽固醇水平降低及體重的管理。</p><h3>4. 過重／肥胖</h3><p>過重或者肥胖會降低好膽固醇，增加壞膽固醇。</p><h3>5. 吸煙</h3><p><a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/lifestyle/quitting-smoking/" target="_self">吸煙</a>會降低好膽固醇的水平。</p>

<h2>如何降低膽固醇？6大飲食重點</h2><p>如何控制血液膽固醇？您可以參考以下降低膽固醇的6大飲食原則</p><h3>1. 多吃蔬菜水果</h3><p>每天進食至少3份蔬菜，及進食2份水果，補充抗氧化素及纖維素等。</p><ul><li>1份蔬菜為半碗* 煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌類；或者1碗* 未經烹煮的蔬菜</li><li>1 份水果約等於2個小型水果（例如：奇異果，杏果）; 1個中型水果（例如： 蘋果，啤梨）；半碗* 切塊水果（例如：哈密瓜，西瓜，提子）</li></ul><p>* 1碗約有250至300毫升</p><h3>2. 攝取足夠健康油脂</h3><p>在均衡飲食的基礎下加入健康油脂，包括單元及多元不飽和脂肪，這些健康油脂來自於植物油，堅果，種子，以及含豐富omega 3的魚類。適量攝取不飽和脂肪酸可以降低血液中的總膽固醇水平。</p><h3>3. 控制油脂攝取</h3><p>減少飽和脂肪，反式脂肪的攝取，以不飽和脂肪取代。</p><h3>4. 攝取足夠纖維素改善血脂水平（包括膽固醇）</h3><p>成人每天應攝取不少於25克的膳食纖維，並攝取適量水溶性纖維，食物來源包括豆類、燕麥及水果類等，有助排走膽固醇。</p><h3>5. 維持健康體重</h3><p>成年亞洲人應維持身體質量指數（BMI）於18.5至22.9之間。</p><ul><li>BMI 計算方法：體重（公斤）÷ 身高2（米）</li></ul><h3>6. 控制飲酒</h3><p>應盡量避免飲用酒精飲品。</p><h2>降低膽固醇食物推介</h2><p>如果想降低膽固醇水平，可以於日常生活中，在均衡飲食的基礎下，多加入這些能幫助降低膽固醇的食物。</p><table><colgroup data-width='500'><col style="width:30.4%"/><col style="width:69.6%"/></colgroup><thead><tr><th><p>降低膽固醇食物</p></th><th><p>功效</p></th></tr></thead><tbody><tr><td><p>燕麥</p></td><td><p>燕麥含有β-葡聚醣（Beta-glucan）。β-葡聚醣是一種多糖，研究顯示每天攝取適量β-葡聚醣能減少膽固醇的吸收，幫助膽固醇排出體外，從而降低膽固醇水平</p></td></tr><tr><td><p>豆類</p></td><td><p>豆類含豐富水溶性纖維，研究顯示水溶性膳食纖維能有助降低血液壞膽固醇水平。豆類同時含豐富植化素及抗氧化物，對降低壞膽固醇有幫助，也能夠防止膽固醇堵塞血管</p></td></tr><tr><td><p><a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/avocado-benefit/" target="_self">牛油果</a></p></td><td><p>牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於健康油脂，有助降壞膽固醇水平</p></td></tr><tr><td><p>全穀物</p></td><td><p>全穀物含豐富植物蛋白，以及纖維素。研究顯示以植物蛋白取代動物蛋白能有助降低血液膽固醇</p></td></tr><tr><td><p><a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/salmon-calories-and-nutrition/" target="_self">三文魚</a></p></td><td><p>三文魚含豐富奧米加3脂肪酸（Omega 3）， 這種脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，有消炎的功效，亦有助降低膽固醇</p></td></tr></tbody></table><p>另一邊廂亦需要留意有2類食物會引致膽固醇過高，如果經常進食這些食物可以增加壞膽固醇水平，甚至降低好膽固醇水平。</p><table><colgroup data-width='500'><col style="width:41.8%"/><col style="width:58.199999999999996%"/></colgroup><thead><tr><th><p>能引致膽固醇過高的食物類型</p></th><th><p>食物例子</p></th></tr></thead><tbody><tr><td><p>飽和脂肪含量高的食物</p></td><td><p>動物肥肉（肥牛／腩肉等）、連皮肉類、牛油、全脂奶、豬油、奶油、雪糕、加工肉類、油炸食品及朱古力等</p></td></tr><tr><td><p>反式脂肪含量高的食物</p></td><td><p>脆片零食、蛋糕、沙律醬、植脂奶粉、餅乾、煎炸食物、酥皮、烘培食物、薯片及棕櫚油等</p></td></tr></tbody></table>

<p>以上資料由澳洲註冊營養師潘卓琳提供，僅供參考及作教育用途。文章內任何與富衛產品相關的內容（如有）僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。富衛金融為富衛人壽保險（百慕達）有限公司（於百慕達註冊成立之有限公司）（「富衛人壽」）及保特保險（香港）有限公司（ 「保特保險」）委任的保險代理商。富衛金融、富衛人壽、保特保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員並不就資料的準確性、完整性或是適合任何特定用途，作出任何明示或默示的說明、陳述或保證。對於在任何因使用或依賴此文章引致的後果，富衛金融、富衛人壽、富衛保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員概不負責並無須負上法律責任（包括第三者責任）。使用者應自行評估此文章內容所載的全部資料或尋求獨立的專家意見。</p>

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【蔓越莓功效】不能和什麼一起吃？營養價值及副作用 

蔓越莓對女性健康尤其有益，有養顏抗氧化及預防尿道感染功效。今次會分享蔓越莓的食用功效及副作用，並拆解蔓越莓不能和什麼一起吃等迷思。

<p>莓類一向大受關注健康人士歡迎，不單味道酸甜美味，還含有豐富水分、營養素、膳食纖維及礦物質等。蔓越莓更對女性健康尤其有益，有養顏抗氧化及預防尿道感染的功效。今次註冊營養師潘卓琳會分享蔓越莓這種女性恩物的食用功效及副作用，並拆解蔓越莓不能和什麼一起吃等迷思。<br/></p><h2>蔓越莓是什麼？</h2><p>蔓越莓（英文：Cranberry）又被稱為小紅莓，或者紅莓，是一種原產於北美洲的植物。新鮮的蔓越莓味道酸澀，所以一般人較少直接食用。大眾食用的蔓越莓一般以加工後的蔓越莓製品為主，例如市面上常見的蔓越莓汁（紅莓汁）、蔓越莓果醬、蔓越莓乾（紅莓乾）、蔓越莓膠囊及蔓越莓保健品等。</p><br/><h2>蔓越莓的營養價值</h2><p>蔓越莓的營養價值豐富，不但低糖份及低卡路里，並且具抗氧化作用。</p><p>100克蔓越莓的營養價值如下：</p><ul><li>0.39克 蛋白質</li><li>12.20克 碳水化合物</li><li>0.13克 脂肪</li><li>4.6克 膳食纖維</li><li>4.04克 糖</li></ul><p>蔓越莓營養價值最特別之處，就是含具有優異抗氧化功效的多酚化合物——原花青素 （英文：Proanthocyanidins)。雖然蘋果、提子、牛油果、花生等其他食物都富含原花青素，但只有少數食物如蔓越莓含有A型原花青素。</p><p>蔓越莓因為味道極酸，所以蔓越莓加工食品通常會添加大量糖份，以平衡蔓越莓原生酸度。<a href="/zh/blog/health/diabetes-symptoms/" target="_self">糖尿病</a>患者需要特別注意，避免進食過多蔓越莓攝取大量添加糖粉，讓血糖大為升高。</p><br/><h2>食用蔓越莓的功效</h2><h3>蔓越莓功效1. 幫助治療／預防泌尿道感染</h3><p>蔓越莓所含的A型原花青素能有效預防尿道炎或膀胱炎，抑制有害細菌依附尿道，包括與尿道炎有關連的大腸桿菌。當細菌不能夠依附膀胱／尿道細胞時，細菌就不能夠生長，從而減低感染風險。有研究表示透過每日攝取36毫克蔓越莓原花青素，有助把女士尿道或陰道炎復發的風險降低25%。</p><p>如何從市面上的食物獲得 36毫克蔓越莓原花青素？</p><ul><li>每一顆蔓越莓大約含有1.5毫克的原花青素， 24顆蔓越莓能提供約36毫克原花青素</li><li>如果選擇果汁含量27%的蔓越莓汁，100毫升大約能提供33毫克的原花青素，所以大約120毫升的蔓越莓汁就能提供所需的36毫克原花青素</li></ul><p>&nbsp;</p><h3>蔓越莓功效2. 抑制私密處壞菌生長</h3><p>蔓越莓配搭益生菌，能有助平衡私密處的壞菌比例。有研究顯示每天享用2次蔓越莓汁能夠降低實驗中42%測試人員的私密處壞菌。</p><br/><h3>蔓越莓功效3. 美顏抗氧化</h3><p>除了獨特的原花青素抗氧化劑之外，蔓越莓同時富含維他命C、兒茶素、類黃酮素等等的抗氧化劑。由於抗氧化劑能起到平衡身體自由基的作用，故能幫助抵禦體內的自由基攻擊身體細胞，從而減少老化對細胞帶來的傷害。因此，蔓越莓經常受到愛美女士歡迎，有美白、幫助膠原蛋白合成、抗老等美顏護膚的功效。</p>

<h2>食用蔓越莓的副作用</h2><p>食用蔓越莓對大部分人來說是安全的，但一些情況下蔓越莓可能會帶來副作用，以下為一些食用蔓越莓的副作用：</p><h3>蔓越莓副作用1. 腎結石</h3><p>蔓越莓中草酸鹽含量較高，對於曾經患有<a href="/zh/blog/health/cholesterol/">腎結石</a>的人士，過量食用能增加尿液的草酸鹽濃度，有可能會增加形成腎結石的風險。因此，如果你曾經有過腎結石問題，便要注意蔓越莓攝取分量。對於一般健康大眾，則不用擔心此問題。</p><p></p><h3>蔓越莓副作用2. 藥物反應</h3><p>蔓越莓中含有水楊酸，能夠帶出類似於阿斯匹靈的功效，對於本身有服用阿斯匹靈的人士，須留意蔓越莓攝取量會否會對藥效產生影響。</p><p></p><h2>關於蔓越莓的坊間迷思</h2><h3>蔓越莓有補血的功效？</h3><p>100克的蔓越莓只有0.25毫克鐵質，一個成年女士每天大約需要20毫克鐵質，所以蔓越莓並不是鐵質的豐富來源。不過，100克的蔓越莓就能提供約13.3毫克維他命C，而維他命C 能提高鐵質的吸收，所以間接有少許「補血」的功效。</p><h3>蔓越莓不能和什麼一起吃？</h3><p>由於蔓越莓的抗氧化物能干擾「華法林」（warfarin）等抗凝血劑的代謝，並增加出血的風險，所以蔓越莓不能夠與抗凝血劑一起吃，如有服用該藥物應避免同時飲用蔓越莓汁或服用含有蔓越莓成分的產品。有服用抗凝血劑的人士建議食用蔓越莓前先諮詢專業人士意見。</p><p>總括而言，蔓越莓是健康的水果，但在食用時仍需注意自身身體反應，如有疑慮，建議諮詢醫生以得到更詳盡蔓越莓不能和什麼一起吃的建議。</p>

</p><p style="color: gray;">以上資料由澳洲註冊營養師潘卓琳提供，僅供參考及作教育用途。文章內任何與富衛產品相關的內容（如有）僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。富衛金融為富衛人壽保險（百慕達）有限公司（於百慕達註冊成立之有限公司）（「富衛人壽」）及保特保險(香港)有限公司（ 「保特保險」）委任的保險代理商。富衛金融、富衛人壽、保特保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員並不就資料的準確性、完整性或是適合任何特定用途，作出任何明示或默示的說明、陳述或保證。對於在任何因使用或依賴此文章引致的後果，富衛金融、富衛人壽、保特保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員概不負責並無須負上法律責任（包括第三者責任）。使用者應自行評估此文章內容所載的全部資料或尋求獨立的專家意見。</p>

【蔓越莓功效】不能和什麼一起吃？營養價值及副作用

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【營養師減肥餐單】拆解5大減肥謬誤及瘦身飲食原則

香港人飲食不均衡，今次營養師潘卓琳分享健康減肥餐單、8大瘦身飲食原則，拆解常見減肥謬誤！

<p>香港人生活作息不定時，為求快捷隨意在外吃快餐，容易導致飲食不均衡，若攝取大量高熱量食物更會增加致肥機會，今次註冊營養師潘卓琳分享2款的健康瘦身減肥餐單、減肥的8大飲食原則，以及拆解常見的減肥謬誤。</p><h2>必知！減肥基礎知識</h2><p>想開始<a href="/zh/blog/lifestyle/4-best-fitness-gadgets-for-your-home-gym/" target="_self">減肥</a>之前，需要先了解以下指標及知識，從而認知自己的身體狀況，才能讓減肥計劃有效實行：</p><h3>1. 卡路里</h3><p>卡路里（Calorie）是能量的單位，食物及飲料被人體消化吸收後能提供能量，亦被稱為熱量。在香港，食物和飲料多數以卡路里顯示熱量／能量值。</p><h3>2. 基礎代謝率（BMR）</h3><p>基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指在休息，極低活動量的狀態時，身體維持基本代謝所需要消耗的熱量。基礎代謝會受到基因、體重、身高、年齡、性別、疾病或生理狀況影響。</p><h3>3. 每天熱量消耗總量（TDEE）</h3><p>每天熱量消耗總量（Total Daily Energy Expenditure）包括基礎代謝（BMR）、生理因素、活動量、運動量及其他因素。一般可以使用身高體重、性別、運動量和年齡大約估計自己的TDEE。</p><h3>4. 每天總攝入量（TDI）</h3><p>每天總攝入量（Total Daily Intake）是指透過飲食和飲料總共攝取的熱量。大眾可以透過食物上的營養標籤，或者應用程式紀錄飲食，並計算攝入的總熱量。</p><h2>如何製造熱量赤字？</h2><p>熱量赤字是指當天攝取的總熱量，比要維持體重所消耗的熱量少，也即是TDI &lt; TDEE。當做到熱量赤字時，身體就要利用體內的能量庫存，即脂肪，為人體提供能量。脂肪量會因而減少，達到體重減輕的效果。營養師設計的健康減肥餐單關鍵也是要在均衡飲食的基礎下，製做熱量赤字，達到瘦身和健康減肥的作用。</p><h2>營養師建議的減肥飲食8大原則</h2><h3>1. 控制飲食份量</h3><p>健康減肥最關鍵是要控制飲食份量。有益健康但高熱量的食物應該少量進食，例如堅果、牛油果、植物油等；飲食主要應以低熱量食物為主，例如蔬菜或水果，增加飽腹感。</p><h3>2. 均衡飲食</h3><p>均衡飲食能幫助攝取足夠營養素，確保身體獲得每天維持健康所需的營養素。營養師設計的營養餐單除了要製造熱量赤字，也會注重到營養素的攝取，在營養均衡之下達到瘦身效果。</p><h3>3. 多攝取高纖維食物以控制食慾</h3><p>選擇高纖食物能增加飽腹感，同時亦能減低患上慢性疾病的風險，包括<a href="/zh/blog/health/coronary-artery-disease/" target="_self">冠心病</a>及<a href="/zh/blog/health/hypertension-hyperglycemia-hyperlipidemia/" target="_self">糖尿病</a>。</p><h3>4. 選擇原型食物取代加工食品</h3><p>原型食物是指貼近食物原貌，加工程度低的食物。原型食物通常會比加工食品含較少脂肪，較容易控制熱量攝取。例如，以新鮮雞腿肉取代炸雞腿，減低熱量及油脂的攝取。</p><h3>5. 建立定時定量的健康飲食習慣</h3><p>避免飲食不定時，計劃好三餐進食的時間和份量。有助避免過分飢餓的情況，以免暴飲暴食。</p><h3>6. 選擇低卡路里及低脂食品</h3><p>選擇低脂肪含量的食物取代高脂肪的食物，能夠減低熱量攝取，同時幫助做到熱量赤字，例如以瘦肉取代豬腩肉，或者以脫脂奶取代全脂奶。</p><h3>7. 減少含糖飲料</h3><p>避免飲用含糖汽水、甜茶、加糖果汁等添加大量糖份的飲料，反之選擇清水、清茶、清湯或無糖<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/lemon-water-advantages/" target="_self">檸檬水</a>取代。</p><h3>8. 定立明確減肥計劃</h3><p>定立能實踐並有時間性的實際目標，亦建議花點時間想清楚減肥的目的，從中適時提醒自己作為動力，避免盲目追隨過於理想化的減肥目標，加重自己<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/decompress/" target="_self">壓力</a>之餘，亦容易因大落後而放棄。</p>

<h2>營養師拆解5大減肥謬誤</h2><p>除了注意均衡飲食，遵從以上減肥健康飲食原則，亦要小心坊間的5大減肥謬誤。</p><h3>1. 以減肥食品取代正餐</h3><p>不少人會選擇以減肥代餐產品／減肥食品取代正餐。但若果過分以減肥食品取代營養價值豐富的正餐，例如：一天只吃2包代餐，熱量攝取容易過低，熱量赤字會過大，有機會造成<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/lifestyle/how-to-train-your-triceps-brachii/" target="_self">肌肉</a>流失，脂肪卻沒有減低，變相體脂比率愈減越高，愈減愈肥。加上營養素也隨時攝取不足，反倒影響健康，得不償失。</p><h3>2. 攝取0糖分可減肥</h3><p>很多人減肥都會以戒糖開始，但提醒大家飲食中不應完全避開所有糖份，因為部分含有糖份的食物同時是營養價值豐富的健康食物，例如：<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/milk-nutrients/" target="_self">牛奶</a>、蕃薯及水果等。想「戒糖」的話，大家可以以減少游離糖的攝取為目標。游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的糖份，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。游離糖提供空卡路里，意思是沒有什麼營養價值，但提供不少能量。世界衞生組織（世衞）建議成人跟兒童應限制游離糖攝取量於每日能量總攝取量的10%以下，若果能夠減至於每日能量總攝取量的5%以下，則對健康更佳。</p><h3>3. 減肥期不能夠食宵夜</h3><p>很多人誤以為減肥期就一定要拒絕任何宵夜。但其實減肥中也可享用宵夜，最重要選擇合適食物，例如無添加糖／鹽的果仁、無添加糖／鹽的爆谷、新鮮水果及無糖豆腐花等健康的宵夜食物。</p><h3>4. 減肥要一油不沾</h3><p>不少人誤以為減肥餐即每餐均白灼，一點油也不可以添加，但其實每餐加入適量的健康油脂也很重要，有助營養素的吸收。脂肪是一種必須的營養素，身體新陳代謝亦需要脂肪，故不能只追求低脂食物。</p><h3>5. 忽略了飲用流質／水</h3><p>部分人只控制食物的攝取，而忽略了飲用流質或水的重要性。減肥期間其實也要飲水，攝取足夠流質。一方面滿足身體所需，補充每日流失的水分，也可以提高飽腹感，幫助控制食慾。</p><h2>營養師減肥餐單</h2><p>是次營養師設計了2款的健康減肥瘦身餐單，助你健康瘦身，以下兩個減肥餐單大約提供1500卡路里：</p><table><colgroup data-width='538'><col style="width:17.8439%"/><col style="width:42.1933%"/><col style="width:39.9628%"/></colgroup><thead><tr><th></th><th>營養師減肥餐單一</th><th>營養師減肥餐單二</th></tr></thead><tbody><tr><td><p><strong>早餐</strong></p></td><td><ul><li>全穀物麵包兩片</li><li>花生醬一茶匙</li><li>小蘋果一個</li></ul></td><td><ul><li>雞蛋一隻</li></ul><ul><li><p>火腿通粉一碗</p></li></ul></td></tr><tr><td><p><strong>午餐</strong></p></td><td><ul><li>雲吞麵一碗</li><li>油菜一碟</li></ul></td><td><ul><li>照燒雞肉蕎麥麵一份</li><li>蔬菜一碗</li><li>加鈣無糖豆奶一杯</li></ul></td></tr><tr><td><p><strong>小食</strong></p></td><td><ul><li>高纖餅乾 1 小包</li><li><p>低脂芝士2片</p></li><li>藍莓一盒</li></ul><p></p></td><td><ul><li>無添加開心果 10 粒</li><li>脫脂奶 1 杯</li></ul></td></tr><tr><td><p><strong>晚餐</strong></p></td><td><ul><li>洋蔥牛肉飯一碗</li><li>蔬菜一碗</li><li>無糖乳酪一杯</li></ul></td><td><ul><li>芒果大蝦沙律一份</li><li>香烤薯仔一個</li></ul></td></tr></tbody></table><p>想減肥有良好成效不能只靠營養師的飲食建議或減肥餐單，仍需配合適量運動。如有進一步需要，建議尋求註冊營養師意見，設計適合的健康減肥餐單，並改善飲食習慣。</p>

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【NMN】是什麼？有效抗衰老？功效及副作用一覽

NMN是什麼並有甚麼功效？ 服用NMN有逆齡效果？進食NMN會有副作用嗎？本文將拆解NMN是什麼及其功效。

<p>近年大熱的NMN產品聲稱能抗衰老，到底NMN是什麼並有甚麼功效？ 服用NMN真有逆齡效果？進食NMN後會有副作用嗎？本文將拆解NMN是什麼及其功效。</p><h2>NMN 是什麼？</h2><p>NMN 的全名是 Nicotinamide MonoNucleotide ，而NMN中文名是煙醯胺單核苷酸。NMN 這種化合物除了本身天然存在於人體細胞內，亦可透過進食天然食物中吸收NMN，西蘭花、青瓜及椰菜等蔬菜每100克中含有約0.25-1.88毫克NMN，但市面上NMN產品的劑量多為200至500毫克。可見NMN產品的劑量比天然食物高非常多。</p><h2>NMN功效及如何抗老化？</h2><p>市面上標榜的NMN保健品的健康功效及作用大致上都是圍繞着抗老化、抗衰老、逆齡效果、有着能返老還童的神奇功效，但原理是甚麼？</p><p>首先我們需要先了解一下在細胞層面的老化是什麼意思。</p><p>人體的細胞需要用到能量才能夠正常運作。線粒體（Mitochondria）就是細胞的發電站，會使用營養及氧份製作細胞所需能量，但當線粒體老化時，會使細胞減少產生能量，對細胞健康及器官造成負面影響，包括：腦部、脂肪組織、皮膚、肝臟、<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/sore-muscles/" target="_self">肌肉</a>、胰臟等老化，或者出現跟老化有關聯的健康狀況。</p><p>近年，研究發現提升NAD+ 的水平有助改善線粒體老化。NAD+主要的作用包括能量轉用、新陳代謝、修復DNA等，但隨年紀同時增加消耗，NAD+亦會因為慢性發炎，氧化作用等情況而減少產量，繼而令到細胞線粒體減少產生能量、造成DNA 受損/破壞、氧化作用、產生<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/gastritis/" target="_self">炎症</a>等，令身體老化。</p><p>由於NMN 就是NAD+的前體，補充NMN提升體內NAD+ 水平，改善線粒體老化的情況，以減慢衰老及減低老化對細胞的傷害。</p>

<h2>服用NMN產品後有否副作用？</h2><p>長期服食NMN等大劑量的維他命B3化合物，有可能對健康產生長期負面影響，但未有確實證據證明NMN的長期副作用。</p><p>截至2023年5月，未有大型研究專注於NMN與藥物/食物互相影響的作用，亦未有臨床研究能提供確實建議劑量，故大眾不妨先留意長期安全性及毒性的大型科學研究的結果，再決定是否需要服用NMN 產品。</p><p><a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/common-illness-prevention/" target="_self">癌症</a>病患者需要特別留意，皆因<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/insurance/cancer-insurance-comparison/" target="_self">癌症病患者</a>服用NMN 可能會影響病情及治療效果，故服用前需要先諮詢醫生意見。</p>

<h2>NMN產品選購貼士</h2><p>NMN產品的質素可以很參差，消費者需要謹慎選購及服用。</p><p>選購時可以留意：</p><ol><li>建議選擇純度大於99%的NMN產品</li><li>一般健康大眾可以留意按照產品的服用方法，每天攝取的NMN劑量是否在於200至500毫克之間</li><li>挑選信譽良好的大品牌或者廠商</li></ol>

<p>以上資料由澳洲註冊營養師潘卓琳 提供，僅供參考及作教育用途。富衛金融為富衛人壽保險（百慕達）有限公司（於百慕達註冊成立之有限公司）（「富衛人壽」）委任的保險代理商。富衛金融、富衛人壽及其聯繫公司或各自的董事或僱員並不就資料的準確性、完整性或是適合任何特定用途，作出任何明示或默示的說明、陳述或保證。對於在任何因使用或依賴此文章引致的後果，富衛金融、富衛人壽及其聯繫公司或各自的董事或僱員概不負責並無須負上法律責任（包括第三者責任）。使用者應自行評估此文章內容所載的全部資料或尋求獨立的專家意見。</p>

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【秋葵】有咩好處？怎麼煮？營養師分享功效及禁忌

本文將分享被喻為超級食物的秋葵營養價值及功效，兼秋葵食譜及食用禁忌。

<p>秋葵（英文：Okra, Lady’s fingers），又被稱為潺茄、羊角豆，近年於不少菜式中都會見其身影，全因秋葵蘊含不少健康功效，定時食用秋葵對心血管亦有好處。本文將跟大家分享被喻為超級食物的秋葵營養價值及功效，還有秋葵食譜及食用禁忌。</p><h2>秋葵的營養價值</h2><p>煮熟後瀝乾水的秋葵營養價值如下（100g計）：</p><ul><li>熱量22卡路里</li><li>蛋白質 1.87克</li><li>碳水化合物 4.51克 </li><li>脂肪 0.21克</li><li>膳食纖維 2.5克</li><li>鈣質 77毫克</li><li>鉀質 135毫克</li><li>維他命C 16.3毫克</li></ul><p>秋葵是營養價值很高的蔬菜，秋葵帶來的健康功效是來自其獨特營養價值：</p><ol><li>水溶性纖維 —— 豐富果膠、半乳聚糖、阿拉伯樹膠</li><li>非水溶性纖維</li><li>維他命素/ 礦物質，包括：維他命A、維他命K、維他命C</li></ol><h2>食用秋葵的好處及對健康的功效</h2><h3>秋葵好處及功效1. 提升心血管健康</h3><p>秋葵的獨特之處——黏液，含有果膠、半乳聚糖及阿拉伯樹膠。這些水溶性膳食纖維能夠與膽酸、膽鹽結合，從而促進<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/cholesterol/" target="_self">膽固醇</a>的排出，達到降低血液膽固醇水平的功效，有助改善心血管健康。</p><h3>秋葵好處及功效2. 預防某些癌症</h3><p>秋葵含豐富植物多酚、膳食纖維、維他命A、維他命K及維他命C。以享用秋葵的方法來攝取這些抗氧化物及營養素，有助維持健康及預防<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/colorectal-cancer/" target="_self">大腸癌</a>、<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/breast-cancer-symptoms-treatment/" target="_self">乳癌</a>、<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/stomach-cancer/" target="_self">胃癌</a>等等。</p><h3>秋葵好處及功效3. 血糖管理</h3><p>秋葵所含的膳食纖維能減慢糖份及碳水化合物在人體被吸收的速度，有助控制及穩定<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/glycaemic-index/" target="_self">血糖</a>水平。</p><h3>秋葵好處及功效4. 維持腸胃健康</h3><p>秋葵含豐富膳食纖維，大約13條秋葵就能夠提供約5克的膳食纖維，大約佔每日膳食纖維建議攝取量的20%，有助維持腸道健康。</p><h3>秋葵好處及功效5. 保持骨骼健康</h3><p>秋葵屬於含豐富鈣質的蔬菜，每200克的秋葵能提供154毫克的鈣質，大約是半杯<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/milk-nutrients/" target="_self">牛奶</a>能提供的鈣質。攝取足夠鈣質有助維持骨骼健康，特別適合患有乳糖不耐症人士補充鈣質。</p><h3>秋葵好處及功效6. 補充孕婦、備孕女士所需營養</h3><p>秋葵含豐富葉酸。葉酸對於胎兒發展的頭三個月中樞神經的初期發育尤其關鍵。攝取足夠葉酸能幫助預防脊骨裂。</p><h3>秋葵好處及功效7. 去水腫</h3><p>秋葵和豐富鉀質能夠幫助身體排出多餘的鈉質達致有<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/reduce-edema/" target="_self">去水腫</a>的功效。如果一餐攝取了比較多鹽分（鈉），例如：打邊爐/ 燒烤後，就特別適合享用秋葵消水腫。</p><h3>秋葵好處及功效8：體重管理</h3><p>秋葵屬於低熱量的食物，能提供飽肚感亦有助控制熱量攝取，對需要進行<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/lose-weight-menu/" target="_self">體重管理</a>的人士是一大好物。</p><h3>秋葵好處及功效9：抗氧化</h3><p>秋葵含豐富抗氧化物，愛美的人士就最適合不過了。秋葵中的抗氧化物能夠幫助身體平衡對細胞有害的自由基，抵禦老化對細胞的傷害。</p>

<h2>營養師分享秋葵的烹調方法</h2><p>秋葵的處理非常簡單而且生食或煮熟吃皆可。就算是新手下廚的人士也可以輕鬆駕馭，炮製出美味健康的秋葵料理。以下是食用秋葵的方法及注意事項，亦會順帶分享秋葵的正確烹調手法，避免流失秋葵中寶貴的營養價值。</p><h3>1. 秋葵水</h3><p><strong>注意事項：</strong>單喝秋葵水的話會浪費其他營養素，例如：非水溶性膳食纖維、多酚及礦物質等，故最好同時食用秋葵水中的秋葵，能吸收較多膳食纖維、其他營養素及抗氧化物。</p><p>秋葵水簡單易做，將洗乾淨，去除蒂頭的秋葵隔夜浸泡在水中便可，秋葵的水溶性纖維會流入水中，喝秋葵水的時候就可以一起攝取。</p><h3>2. 涼拌秋葵</h3><p><strong>注意事項：</strong>不少市面上的涼拌秋葵添加大量沙律醬，食用可能會攝取大量反式脂肪，飽和脂肪及熱量，反而影響健康。</p><p>因此今次分享的秋葵食譜沒有使用到沙律醬，而是炮製酸酸辣辣，清爽開胃的涼拌秋葵。</p><p>涼拌秋葵的食譜和做法如下（二人份）︰</p><ul><li>新鮮秋葵，150克</li><li>減鹽生抽，1茶匙</li><li>鎮江醋，1湯匙</li><li>麻油，1/2茶匙</li><li>糖，1/2茶匙</li><li>蒜頭，3瓣（切成蒜蓉）</li><li>指天椒，1條（切小粒）</li><li>芫茜，少量（切碎）</li><li>蔥，少量（切成蔥花）</li><li>白芝麻，少量</li></ul><p><strong>做法：</strong></p><ol><li>先將新鮮秋葵洗乾淨</li><li>煮滾一鍋熱水，加入少許鹽</li><li>放入秋葵汆燙大約2分鐘，然後取出過冷水</li><li>瀝乾水份及放涼後，即可去掉蒂頭和少許尖尾</li><li>將秋葵切成小段以作備用</li><li>碗中混合生抽、鎮江醋、蒜蓉、芫茜碎、糖、麻油及指天椒粒</li><li>再倒入秋葵段，攪拌均勻，冷藏2小時</li><li>最後撒上蔥花及少許芝麻即可享用</li></ol><h3>3. 秋葵炒蛋</h3><p><strong>注意事項：</strong>秋葵煮熟後才切掉蒂頭，盡量保留秋葵中營養豐富的黏液。</p><p>秋葵炒蛋的食譜和做法如下（二人份）︰</p><ul><li>新鮮秋葵150克</li><li>雞蛋 3隻 </li><li>橄欖油，少量</li><li>調味：乾辣椒片或黑胡椒，適量</li></ul><p><strong>做法：</strong></p><ol><li>先將新鮮秋葵洗乾淨</li><li>煮滾一鍋熱水，加入少許鹽</li><li>然後放入秋葵汆燙大約2分鐘，然後取出過冷水</li><li>瀝乾水份及放涼後即可去掉蒂頭和少許尖尾</li><li>將秋葵橫切成小塊作備用</li><li>把雞蛋打進碗中，打勻蛋液</li><li>易潔煎鍋放入少量橄欖油，中火將鍋燒熱後倒入蛋液翻炒</li><li>待雞蛋呈半熟狀態後加入秋葵塊</li><li>繼續翻炒至食材熟透，最尾可加入黑胡椒或乾辣椒片調味</li><li> 盛起即可享用</li></ol><h2>吃秋葵禁忌？</h2><p>雖然秋葵的營養價值豐富也有許多保健功效，但其實秋葵也有食用禁忌。不是每個人都適合吃秋葵，對於某些人來說，秋葵也會有壞處。</p><p>由於秋葵含豐富的鉀，而如果<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/kidney-dialysis/" target="_self">腎病</a>患者在飲食中涉入大量鉀質，可會加重<a href="https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/kidney-deficiency/" target="_self">腎臟</a>的負擔，再者，腎病患者調節及排泄血液鉀質的能力比健康大眾弱，因此患腎病的人就不適合多吃，否則影響健康。</p>

<p>以上資料由澳洲註冊營養師潘卓琳 提供，僅供參考及作教育用途。文章內任何與富衛產品相關的內容（如有）僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。富衛金融為富衛人壽保險（百慕達）有限公司（於百慕達註冊成立之有限公司）（「富衛人壽」）及保特保險（香港）有限公司（ 「保特保險」）委任的保險代理商。富衛金融、富衛人壽、保特保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員並不就資料的準確性、完整性或是適合任何特定用途，作出任何明示或默示的說明、陳述或保證。對於在任何因使用或依賴此文章引致的後果，富衛金融、富衛人壽、富衛保險及其聯繫公司或各自的董事或僱員概不負責並無須負上法律責任（包括第三者責任）。使用者應自行評估此文章內容所載的全部資料或尋求獨立的專家意見。</p>

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關曉輝中醫師 | 作者 | FWD網誌

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