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    李華青 Harry LI

    具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。

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    衞生署早前調查發現35歲或以上人士碘攝取量不足,建議大家進食更多含碘量較豐富的食物1。碘是人體必須營養素,孕婦更加需要特別關注碘每日攝取量,否則會對胎兒健康構成影響。下文將講解碘的功效、作用及缺碘的症狀,並分享可靠什麼食物來補充碘。

    碘的功效及作用

    碘(Iodine)是人體必需的礦物質,屬於微量營養素(micronutrient)之一。人體需要從食物中攝取足夠的碘來製造身體所需要的甲狀腺激素,而甲狀腺激素對人體新陳代謝功能控制十分重要,包括調控細胞代謝、神經性肌肉組織發展、毛髮指甲牙齒生長和肌肉成長。因此碘最直接的功效和作用就是為了製造甲狀腺激素,以協助調控人體的新陳代謝。

    香港人普遍長期缺碘的原因

    衞生署於2020年11月至2022年2月期間進行港人碘質攝取量的調查,發現35歲或以上人士碘攝取量不足,主要原因是普遍市民沒有使用加碘食鹽,而且進食藻類食物如紫菜、海帶的次數愈來愈少。除了食物攝取,港人愛打邊爐,食物一直泡在熱鍋中,也會造成碘從食物中流失2

    碘不足會出現甚麼症狀?

    人體長期缺碘會導致甲狀腺功能不足,影響身體新陳代謝,引發不少症狀。在發育期如果碘每日攝取量不足,有機會影響心智健康、骨骼和肌肉組織的發展,影響身高和活動能力。成人期碘每日攝取量不足,會影響指甲、毛髮、牙齒與皮膚的健康,也會出現怕冷、容易疲倦、甲狀腺腫大、以及脂肪代謝下降,增加體重等症狀。

    為什麼孕婦要特別關注碘每日攝取量?

    孕婦如果碘每日攝取量不足,有機會影響到胎兒腦部的發展,甚至導致流產或早產,因此孕婦要特別留意碘每日的攝取量。

    碘每日攝取量

    每個人生階段建議攝取碘的份量各有不同,初生嬰兒至1歲前服用母乳或配方奶粉已含有足夠的碘成份,1到9歲的兒童建議碘每日攝取量可慢慢增加,由65至100 µg;10歲到13歲少年步入青春期,需要更多代謝,建議碘每日攝取量要達到120µg,13歲至成年的建議碘攝取量為150µg;孕婦和哺乳期中的婦女需要額外的攝取量,建議為220 µg至250 µg。

    年齡/人生階段碘每日攝取量

    1歲前

    110 μg- 130 μg

    1到9歲

    65μg -100 µg

    10歲到13歲

    120µg

    13歲到成人

    150µg

    孕婦和哺乳期中的婦女

    220 µg-250 µg

    攝取足夠碘的方法

    碘主要存在於海水、沿海地區的土壤,因此海產、海藻、海帶等食物含有豐富的碘。食用碘化鹽、海產或海藻是不錯的選擇,日本料理也有不少海產和海藻類食物,建議每星期進食一次。另外,雞蛋和牛奶也是含碘量豐富的食物,如果早餐有蛋和奶,已經解決一半的碘每日攝取量。另外,當體內碘不足時,要避免吃進一些會抑制甲狀腺荷爾蒙分泌的食物,如高麗菜、綠花椰菜及白花椰菜等十字花類蔬菜。

    含碘量豐富的食物一覽表及排行榜(以每100克計算)

    第1位:海參 100-150µg

    第2位:蟹 20-30µg

    第3位:鯖魚 20-25µg

    第4位:鱈魚 10-20µg

    第5位:海帶 10-15µg

    第6位:牛奶 10-15µg

    第7位:雞蛋 10µg

    第8位:豆腐 5-10µg

    第9位:豆類 5-10µg

    第10位:鯷魚 3-5µg

    含碘餐單推介

    早餐:

    雞蛋1隻-18µg

    250毫升脫脂牛奶-20µg(或者1杯乳酪─29µg)

    小食:

    1克零食紫菜─34µg

    晚餐:

    海帶湯 (100克海帶含碘30-100µg)

    蒜香蝦球(每顆蝦含碘5-10µg)

    芹菜絲(含碘1微克以下)

    碘每日攝取量過多也會有問題?

    碘攝取不足會出現「大頸泡」,但原來當碘攝取過多,也會出現甲狀腺腫大。當經常飲用含高碘的水、食用高碘的海產、海藻或海鹽,長期攝取超過生理需求量,會影響酪氨酸氧化,使碘的有機化過程受阻, 導致甲狀腺出現腫大。成年人對碘的攝取量上限(UL)為每天1,100µg。

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    常見問題

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