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    李華青 Harry LI

    具有豐富經驗和專業認證的營養師及體適能教練導師,擁有澳洲悉尼大學營養學學士、香港大學營養深造文憑等學歷及國際認可的REP國際註冊體適能教練等。於Dynamic Care任職營養顧問,並擔任MR營養專欄作家。

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    近年據說能有效減肥的生酮飲食法大受歡迎,所以合乎生酮飲食法特質——含有豐富健康脂肪的牛油果便成為不少人士的「減肥聖物」1。不過,一個牛油果卡路里有幾多?為什麼牛油果含高脂肪仍是減肥食材?糖尿病人士又是否適合進食?本文將為您全面拆解牛油果的功效及注意事項,包括其降膽固醇功效、卡路里,以及健康食譜推介。

    牛油果卡路里有幾多?

    一個普通大小的牛油果大約200克左右,根據食物安全中心的營養資料庫中,每100克的牛油果含有160卡路里2。換句話說,一個牛油果含有約320卡路里,主要熱量是來自於不飽和脂肪。單是吃一個牛油果所攝取的熱量就比一碗白飯更多。

    牛油果的營養成分

    每100克牛油果營養成分如下:

    能量

    160 千卡

    蛋白質

    2 克

    碳水化合物

    8.53 克

    脂肪

    14.66 克

    膳食纖維

    6.7 克

    0.66 克

    飽和脂肪

    2.126 克

    膽固醇

    0 毫克

    12 毫克

    29 毫克

    52 毫克

    485 毫克

    7 毫克

    維他命 C

    10 毫克

    想知應該點揀牛油果?有咩人不宜食牛油果?

    糖尿病人可進食牛油果嗎?

    牛油果有助於穩定血糖,故糖尿病人士可以適量服用牛油果,攝取量上限約為半個。不過,要避免與高糖食物一起食用,兩者同時食用會抵消良好效果,增加血糖波動的風險。

    牛油果能降膽固醇?

    牛油果有助改善膽固醇,當中的單不飽和脂肪酸被證明可以增加高密度脂蛋白(HDL,俗稱「好」膽固醇)的水平,同時降低低密度脂蛋白(LDL,俗稱「壞」膽固醇)的水平3

    牛油果的4大功效

    能被封為「超級食物」的牛油果自然功效多多,不可小覷,當中包括:

    1. 穩定血糖水平

    牛油果的血糖生成指數(GI)非常低,大約在15左右。低GI食物在消化過程中會緩慢釋放糖分,避免血糖快速升高。牛油果的膳食纖維也能夠減緩碳水化合物的吸收速度,從而穩定餐後血糖水平。

    2. 降低心臟及心血管病風險

    牛油果擁有豐富單不飽和脂肪酸,科學研究顯示,食用單不飽和脂肪酸有助於改善血脂譜,能夠減少心血管疾病風險2,故成為許多生酮飲食的必選食材之一。

    3. 有美顏功效

    牛油果豐富的維他命E和健康脂肪。Omega-3能促進皮膚健康,保持皮膚柔軟有彈性,而維他命E和其他抗氧化物質則有助減少氧化應激和發炎反應。

    4. 預防便秘

    牛油果含有豐富的膳食纖維,高纖維含量有助於腸道健康,具有預防便秘的功效。

    2大牛油果食用注意事項

    雖然牛油果擁有豐富營養價值,但要注意以下事項:

    ● 留意攝取量,避免卡路里過剩

    正如上文提及,每100克牛油果約含160卡路里。一般來說,一個完整的牛油果重量在200至250克之間,約有320至400卡路里。因此,要避免攝取過量,以免卡路里過剩。建議每日攝取半個牛油果。

    ● 對乳製品過敏人士須小心服用

    市面上有些牛油果製品(如牛油果醬)可能會與乳製品混合,導致交叉污染,增加過敏風險。因此在進食前,對乳製品過敏的人士,須小心留意,避免誤食混合了乳製品的牛油果產品。

    減脂人士可以天天食牛油果?

    不一定。雖然牛油果可以帶來飽肚感,達致降低食慾的效果,但事實上,牛油果算是高卡路里及高脂肪的食物,進食一個牛油果已接近人體一天油脂攝入量的一半,因此不適合每日進食。如希望每天食用,建議吃五分之一個即可。

    除非正在進行特別餐單(如生酮飲食 ),則可每日吃200克左右的牛油果。不過,毫無節制地進食牛油果亦一樣會致肥,因此,牛油果也要適量進食。

    牛油果變黑後還能食嗎?

    牛油果切開後,果肉暴露在空氣中容易氧化,當表面酚類物質與氧氣反應,便會發生氧化反應,形成褐色或黑色的色素,過程稱為「酶促褐變現象」,令牛油果肉變黑。不少人擔心變黑的牛油果即是代表已經變壞,但它只是外觀上不如新鮮牛油果,其營養價值並無顯著變化。

    如果擔心牛油果變黑,可以在牛油果切開後,淋上一些檸檬汁或其他含有抗氧化劑的酸性液體,可以減少氧化反應。

    哪些是牛油果不宜食用的特徵?

    如果牛油果僅是表面輕微變黑,並沒有異味或出現黏稠或發霉的異常質地,可繼續食用,但如果牛油果內部大部份面積已經變黑,同時出現異味或質地異常,便有機會顯示牛油果已經開始腐壞,不宜食用。

    牛油果食譜

    如想輕鬆又健康地進食牛油果,歡迎參考以下食譜:

    食譜1. 牛油果多士

    材料:

    • 全麥多士1片
    • 熟牛油果 半個
    • 檸檬汁 少許
    • 鹽、胡椒 適量

    做法:

    1. 先將牛油果壓成泥,然後拌入檸檬汁、鹽和胡椒。
    2. 均勻地塗抹在多士上,即可享用。

    食譜2. 牛油果沙律

    材料:

    • 熟牛油果 1個
    • 多款喜歡的蔬菜(如生菜、番茄、黃瓜) 適量
    • 橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒 適量

    做法:

    1. 先將蔬菜洗淨,切好。
    2. 再將牛油果切丁。
    3. 混合所有材料,淋上橄欖油和檸檬汁,拌勻後加入鹽和胡椒調味,即可享用。

    食譜3. 牛油果雞肉卷

    材料:

    • 全麥卷餅 1張
    • 熟牛油果 半個
    • 煮熟雞胸肉 1片
    • 生菜 數片
    • 胡椒粉、檸檬汁 適量

    做法:

    1. 將牛油果壓成泥,加入檸檬汁和胡椒粉調味。
    2. 將雞肉切片,在全麥卷餅上鋪上生菜葉、雞肉片。
    3. 最後塗上牛油果泥,即可捲起食用。

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