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    2023年8月8日
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    運動健身
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    相信很多人都聽過運動前熱身的重要性,但正確的熱身方法您又知道嗎?熱身運動的目的主要讓身體在正式運動前做好充足準備,減少受傷機會。若熱身動作做得不正確,除了會影響運動表現外,還有機會引致不同程度的受傷。今次就分享一下應該如何熱身及正確的熱身運動順序和好處。

    熱身運動的好處

    熱身運動的目的在於透過不同的熱身運動動作,讓身體從靜止狀態逐漸過渡至運動狀態。只要熱身步驟正確,就能增加體內的血液循環,讓心跳和體溫逐漸提升,令運動神經變得更敏銳,關節更靈活,不單能提高運動表現,更可減少受傷機會。

    正確熱身程序三部曲

    熱身動作可分成三部曲,強度可由輕到中等循序漸進,節奏從慢至快,直至呼吸和心跳明顯加快:

    熱身運動首部曲:基本熱身

    透過約5分鐘的低強度熱身運動,如開合跳和緩步跑,提升身體溫度及促進血液循環,讓肌肉慢慢進入運動狀態,避免拉傷。

    熱身運動二部曲:靜態熱身拉筋

    完成基本熱身後,身體開始進入預熱狀況,此時應進行靜態熱身運動,將肌肉拉鬆,提升肢體伸展的幅度及身體柔軟度,令運動時可更靈活。

    靜態熱身運動的例子多以原地拉筋為主,拉筋時儘量緩慢地伸展,在伸展至最大幅度時停頓,維持大約30至60秒。以下為大家介紹幾個簡單的熱身運動動作,伸展不同部位應付各運動需要:

    1. 大腿內側肌肉

    盤腿而坐,腰部挺直,腳掌對腳掌,然後雙手握著腳掌,大腿發力向下壓。

    2. 四頭肌

    站直身體,左手捉著左邊腳掌向後拉,確保膝頭垂直向地,直至有拉扯感,然後換成右腳,重覆相同動作。

    3. 背肌

    雙腳跪在地上,重心往後坐,臀部貼著腳踭,兩手向上伸直,然後身體向前俯臥,雙手儘量伸前並貼在地上。

    運動前熱身拉筋是希望把肌肉拉鬆,並非拉得愈緊愈好,特別是在以下兩種情況下,更應量力而為:

    • 肌肉損傷後可能需要做一些簡單的復健運動,熱身拉筋時如果拉扯得太盡,有機會加重傷患。
    • 天氣寒冷,血管易於收縮,血液流動減漫會影響肌肉的延伸能力,如果此時運動熱身拉筋的幅度太大,會增加拉傷風險。

    熱身運動三部曲:動態熱身拉筋

    做完靜態拉筋把肌肉拉鬆後,就可進行動態拉筋。動態熱身的動作幅度會更大,節奏會更快,重覆來回多次,藉此提升肌肉彈性,加強新陳代謝反應,讓肌肉更容易適應之後的運動狀態。以下就為大家介紹幾個動態的熱身運動,可在開始運動前做約5分鐘:

    1. 徒手深蹲

    雙腳站開至與肩膀同寬,腳尖向前,雙手合十,想像後方放了一張椅子,慢慢向下坐,維持3-5秒後重新站直,然後重覆動作。過程中切記膝蓋屈曲時儘量不要超過腳尖,上半身也要保持不動。

    了解更多深蹲好處:

    2. 髖關節外繞

    前後腳站立,慢慢向前壓腿約90度,維持3-5秒後到右腳,重覆相同動作。

    3. 原地彈跳

    彈跳時雙腳伸直,膝頭不要屈曲,也不需要跳太高。這動作主要是刺激小腿肌肉,亦可伸展阿基里斯腱,減低受傷風險。

    如何確定自己已進行足夠的熱身運動?

    如上所說,熱身運動是希望透過低至中強度的熱身動作來讓身體做好準備,以應付之後更劇烈的運動,假如您做足所需的熱身運動,又是否一定達標?運動前的熱身拉筋是足夠還是過量,最簡單的方法就是透過說話測試(Talk Test)來判斷

    運動強度

    呼吸程度

    低等強度

    能輕鬆呼吸,可以唱歌

    中等強度

    可正常呼吸,如常交談

    劇烈強度

    呼吸急促,難以説話

    除了運動前熱身,運動後舒緩一樣重要

    要減少運動受傷的機會,除了運動前熱身外,運動後的舒緩運動也非常重要,不單能讓心跳慢慢回復正常,更能促進肌肉的血液循環,防止肌肉僵硬帶來的疼痛不適及受傷。舒緩動作與熱身運動大致相同,但做的時候,動作的速度卻應由快到慢,幅度則由大到小,與熱身剛好相反,約做10分鐘,待身體狀況緩和下來便可休息2

    雖然正確的熱身運動能夠減低受傷機會,但不少運動還是含有競技成份,涉及隊友及對手參與,倍添意外變數。想安心享受運動樂趣,最好為自己選購一份全面的意外保險。富衛保險的自心安意外保障計劃(「自心安3)提供市場首創的意外所造成的疤痕權益4,可以在因意外受傷而留下疤痕的情況下,預支相當於原有投保額 20% 的意外死亡及斷肢權益一次。若您不幸因遇上意外而蒙受指定傷殘包括斷肢、三級燒傷,甚或死亡、意外死亡及斷肢,將獲得原有投保額特定百分比的賠償5。「自心安」設有兩種保障級別,在「全心安」計劃級別下,富衛將就因意外受傷所招致之合資格費用6 ,包括門診、住院、手術、護理、物理治療、脊醫、跌打及針灸等費用作實報實銷的賠償。

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