【奇亞籽】一天吃多少？好處、副作用、營養師食譜推介

奇亞籽好處及功效眾多，近年更被喻為「超級食物」，深受大眾歡迎，不過，奇亞籽可以天天吃嗎？一天又可以吃多少？本文拆解奇亞籽好處及功效、副作用、食用方法、熱量等營養及食譜推介。

奇亞籽是甚麼？

奇亞籽是一種來自中美洲的草本植物 Salvia hispanica的種子，是著名的健康食品。奇亞籽富含多種營養素，包括纖維、蛋白質和健康脂肪，以及豐富的鈣、鎂、鉀等礦物質。

奇亞籽的營養價值

奇亞籽營養價值如下（每100克）：

吃奇亞籽的好處和功效

奇亞籽具有多種健康功效，對心血管健康、血糖控制、脂肪控制及消化系統都有好處，當中包括：

穩定血脂及膽固醇

在一項加拿大多倫多大學有關奇亞籽對心血管健康的影響研究中，研究人員對參與者進行為期數周的試驗，其中一組參與者每天攝取奇亞籽，另一組則不攝取，然後比較兩組的血脂和膽固醇水平。研究結果顯示，奇亞籽含有豐富的亞麻酸及α-亞麻酸等不飽和脂肪，這些脂肪對心血管健康非常有益，而攝取奇亞籽的受試者顯示出較低的血脂和膽固醇水平¹。

穩定血糖水平

在美國加州大學洛杉磯分校一項有關奇亞籽對血糖控制的研究，採用雙盲的測試方法。研究結果顯示，攝取奇亞籽的受試者表現出更穩定的血糖水平，表示奇亞籽對血糖控制起到了積極作用。另外，奇亞籽富含的膳食纖維有助於穩定血糖水平，有助預防糖尿病和管理已有的糖尿病²。

穩定體重

在英國劍橋大學一項有關奇亞籽對體重管理的研究中，發現攝取奇亞籽的研究對象的進食量較少和體重管理亦較好，顯示奇亞籽能有效控制體重³。

幫助排便

奇亞籽擁有高纖維素，能夠促進消化系統健康。纖維素有助增加大腸蠕動，促進排便，能有效預防便秘和其他消化系統問題。美國哈佛大學認為每天攝取奇亞籽，消化系統健康狀況會更好，包括排便更順暢、減少便秘情況以及更穩定的消化功能。與未攝取奇亞籽的對照組相比，奇亞籽攝取組參與者的消化問題發生率較低⁴。

提供健康脂肪

奇亞籽含有豐富的不飽和脂肪，包括亞麻酸和α-亞麻酸，有助改善脂肪心血管健康。

奇亞籽一天最多可吃多少？

奇亞籽可以天天吃，但不宜過量，每日進食最多30克已足夠。

奇亞籽有甚麼副作用？是否適合所有人食用？

儘管奇亞籽對大多數人來說都是安全的，但容易過敏人士應小心食用。另外，過量食用奇亞籽或有機會導致腸胃不適，包括腹瀉和脹氣等症狀，建議懷孕婦女、哺乳期婦女和有特殊疾病人士在食用前，應先諮詢醫生或營養師。

奇亞籽的食用方法及貼士

奇亞籽在不加熱的情況下可以直接食用，如要加熱， 其凝膠狀物質會變得更稀薄，但仍然可以為食物提供纖維和營養。不過，奇亞籽由於有植酸成分，有機會抑制身體吸收礦物質，故應盡量避免與高礦物質食物一起食用。

奇亞籽簡易食譜推介

1. 奇亞籽布丁

材料：

• 奇亞籽 2湯匙
• 椰奶／牛奶 60毫升
• 蜂蜜／楓糖漿 適量
• 士多啤梨／其他水果 適量

做法：

• 將奇亞籽和椰奶／牛奶按照比例混合，在容器中攪拌均勻
• 加入少量蜂蜜或楓糖漿調味
• 靜置約15分鐘，讓奇亞籽吸收水份膨脹
• 加入水果作裝飾

2. 奇亞籽果醬

材料：

• 奇亞籽 1.5湯匙
• 藍莓／其他新鮮水果 250克
• 檸檬汁 1湯匙
• 蜂蜜／楓糖漿 適量

做法：

• 將水果切碎並放入攪拌機中，添加少量檸檬汁和蜂蜜或楓糖漿，攪拌至光滑
• 將混合物倒入容器中，加入奇亞籽，攪拌均勻
• 放入冰箱冷藏數小時，直至果醬凝固