【蕃茄益處】番茄有咩營養價值？一文認識蕃茄7大健康好處及茄紅素功效

重點摘要

• 蕃茄營養豐富，是抗氧化物茄紅素的主要膳食來源，同時提供維他命C、A、K及鉀。
• 蔬果含抗氧化物及植物化學物質，可防止自由基對細胞的氧化損害，有助預防心血管病及某些癌症。
• 約97%香港市民蔬果攝取不足，建議成人每日最少食2份水果及3份蔬菜。
• 茄紅素屬脂溶性，蕃茄煮熟後加少許油（如橄欖油）會更易吸收；有營養師指茄紅素有助減低血液中的壞膽固醇。
• 奉行健康生活模式可預防約三至五成癌症，均衡飲食是其中一環。

咩係茄紅素？蕃茄究竟係蔬菜定水果？

蕃茄其實是水果，只因營養學上常被歸類為蔬菜，日常亦多當蔬菜食用。它糖分及碳水偏低，一個中等大小蕃茄約含22卡路里、碳水約5克、糖約3克、纖維約1.5克，細小卻蘊含豐富蕃茄營養。

令蕃茄泛紅的正是茄紅素（Lycopene），屬類胡蘿蔔素、是抗氧化物，人體無法自行製造，須從食物攝取。蔬果含抗氧化物、植物化學物質、維生素及礦物質，可防止自由基對細胞和DNA造成氧化損害，並有助調節血液膽固醇¹。

蕃茄有咩益處？7大蕃茄好處一次睇清

講到蕃茄益處，除咗街知巷聞的蕃茄抗氧化，仲涵蓋護心、護眼、護膚及支援血糖等多方面。

1. 蕃茄點解可以護心？關鍵在茄紅素

茄紅素有助減低血液中的壞（低密度）膽固醇、減少脂肪積聚在血管壁²。想全面管理膽固醇，除多吃蕃茄，亦應配合低脂飲食及運動。

2. 蕃茄護眼、護膚有咩根據？

蕃茄含茄紅素、葉黃素及β-胡蘿蔔素，有助保護視力，或減低白內障及黃斑病變等眼疾風險。蕃茄亦含維他命A，對視覺、免疫力及皮膚健康都有幫助。護膚方面，茄紅素可減少紫外線對皮膚的傷害²；不過防曬始終應以正確使用防曬產品為主，飲食只屬輔助。

3. 蕃茄可以抗癌嗎？

茄紅素或與較低的前列腺癌、肺癌及胃癌發病率有關，惟只反映關聯，未能證明因果。但奉行健康生活模式及推行實證公共衞生措施，可預防約三至五成癌症³。換言之，蕃茄並非防癌「靈丹」，戒煙限酒、多做運動、保持均衡飲食及健康體重同樣重要。

4. 蕃茄對消化同血糖有咩幫助？

便秘人士或可從蕃茄的水分及纖維得到幫助。血糖方面，曾有研究發現糖尿病患者持續進食煮熟蕃茄後，體內脂質過氧化反應減少，對心血管或有正面影響。想穩定血糖，可參考糖尿病飲食的原則。不過部分人食煮熟蕃茄後或因酸度出現胃酸倒流，宜按自身情況調節分量。

蕃茄生食定熟食好？點食先吸收到茄紅素？

好多人以為蔬果一定要生食至有營養，但蕃茄略有不同。茄紅素被鎖在細胞壁內，加熱有助釋出更多茄紅素；加上它屬脂溶性，烹煮時加少許油（如橄欖油）可提升吸收率，用橄欖油烹煮的茄紅素吸收較部分其他油更理想²。

不過生食同樣有好處：未經高溫的蕃茄可保留較多維他命C及鉀。想吸收茄紅素可揀熟食加油，想補充維他命C則可生食（如車厘茄），輪流食用更能均衡攝取蕃茄營養。

食蕃茄要注意咩？邊啲人要留意？

蕃茄益處雖多，也有幾點要留意：

• 胃酸敏感人士：煮熟蕃茄帶酸度，部分人食後或有胃酸倒流、消化不良，宜適量。
• 過量茄紅素：正常飲食一般難以過量，但長期極大量服用茄紅素補充劑，皮膚或會暫時變橙黃，減少攝取後通常自行消退。
• 加工蕃茄製品：揀蕃茄醬、膏或罐頭時，宜看營養標籤，留意添加糖及鈉，避免為補茄紅素而攝取過多糖鹽。
• 不能取代治療：蕃茄屬健康飲食一部分，若已確診慢性病或持續不適，仍應遵從醫生指示，不宜單靠食蕃茄。

蕃茄如何進行飲食搭配？

想將蕃茄融入日常飲食、達到衞生署建議的蔬果量，可參考以下貼士：

• 每日2份水果加3份蔬菜：衞生署2023年調查顯示約97%市民蔬果不足，大部分人都有增加蔬果的空間⁴。
• 生熟交替食：沙律用車厘茄、煮食用大蕃茄，兼顧維他命C與茄紅素的攝取。
• 加少許好油：烹煮蕃茄時用橄欖油等，有助脂溶性茄紅素吸收。
• 配搭多色蔬果：蕃茄配紅蘿蔔、深綠葉菜等，攝取更多元的抗氧化物。

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