【預防糖尿病】少吃糖就能預防糖尿病？高鹽飲食或也會提高患病風險

重點摘要

• 經常在餐桌上加鹽的人，患二型糖尿病的風險，比從不或很少加鹽者高出近39%。
• 想預防糖尿病，除咗戒糖，都要留意高鹽飲食：建議成人每日攝取少於5克鹽（約2,000毫克鈉）。
• 15至84歲人士的糖尿病或高血糖總患病率達8.5%，全港約每10人就有1人受糖尿病困擾。
• 高鹽飲食或令人不知不覺食多咗，增加肥胖及發炎風險，是糖尿病成因之一，亦會推高血壓、加重心血管負擔。
• 減鹽、均衡飲食、恆常運動同控制體重，是預防糖尿病的關鍵方向；即使已屬糖會尿病前期，及早調整生活習慣仍有機會扭轉。

咩係糖尿病？喺香港有幾普遍？

糖尿病是慢性代謝疾病，當身體無法有效運用或分泌足夠胰島素，血糖便會長期偏高。當中以二型糖尿病最常見，約佔九成個案，多與肥胖、缺乏運動及不均衡飲食有關。

喺香港，糖尿病一啲都唔罕見，在本港約每10人就有1人是患者¹。了解糖尿病成因同及早預防糖尿病，對港人相當重要。

糖尿病早期通常無明顯症狀，隨病情發展才出現口渴、尿量增多、體重下降及疲倦；想認識糖尿病症狀，宜及早留意身體變化並定期檢查。

少吃糖可以預防糖尿病嗎？

好多人以為糖尿病淨係同「食糖」有關，戒甜品汽水就萬無一失。其實減糖固然重要，但二型糖尿病成因複雜，涉及肥胖、缺乏運動、飲食模式等，並非單靠戒糖就可完全避免。同時，港人流行重口味飲食，如麻辣米線、酸菜魚，濃味背後往往暗藏大量鈉質。高鹽飲食除影響血壓，亦可能與糖尿病風險上升有關，令減鹽同樣成為預防糖尿病一環。

高鹽飲食點解會增加糖尿病風險？

鹽與糖尿病的關係，可能因爲鹽分會令食物更「和味」，令人不知不覺食多咗，增加肥胖及慢性發炎的風險，而肥胖同發炎正是二型糖尿病重要的糖尿病成因。

攝取愈多鹽，患糖尿病風險愈高

加鹽愈頻密、患二型糖尿病風險愈高，「總是加鹽」者較從不／很少加鹽者高出約39%²，但鹽分與糖尿病屬觀察到的關聯，未證實必然因果，仍需臨床研究確認。H2：每日應該食幾多鹽？香港人超標幾多？

建議成人每日攝取少於5克鹽，即少於一茶匙或約2,000毫克鈉³。15至84歲港人平均每日食約8.4克鹽，超出世衞建議的人口比例高達約84%¹。

香港的鈉質主要來自佐料及醬料，如豉油、蠔油、雞粉及湯水，而非只來自「明顯鹹味」食物。想減鹽，食安中心建議用香草香料（如蒜頭、薑、胡椒）或檸檬代替部分食鹽，多用新鮮食材、少用含鈉醬料，並逐步減量讓味蕾適應清淡³。想同時管理血糖，亦可留意血糖指數較低的食物。

點樣預防糖尿病？

預防糖尿病沒有捷徑，關鍵在長期維持健康生活模式。以下5個方向，適合想減低糖尿病風險的港人參考：

• 減鹽減糖：留意隱藏鈉質，逐步向世衞每日少於5克鹽目標邁進，同時減少添加糖及含糖飲品。
• 均衡飲食：選擇低脂、低熱量、高纖維食物，多吃蔬菜、水果及全穀類，避免長期偏食。
• 恆常運動：每週最少150分鐘中等強度有氧運動（如快步行），難抽長時間可分散於全日。
• 控制體重：若屬超重，研究指減去約7%體重已有助降低糖尿病風險，例如200磅人士減約14磅。
• 定期檢查：因早期多無症狀，建議按醫護建議（一般由45歲起）定期做血糖篩查；控糖亦可參考糖尿病飲食原則。

一個健康的飲食習慣不僅可以增強身體免疫力，更能有效降低患病風險。然而身體健康跟日常生活習慣、精神壓力、家族病史等息息相關。如果不想被突如其來的疾病困擾而影響到自己和家人的生活，除了定期的身體檢查外，一份保障全面的醫療保險亦十分重要。

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