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網誌
重點摘要
- 地中海飲食法效法希臘、意大利、西班牙等地中海沿岸國家的飲食模式，多吃蔬菜、水果、豆類、果仁及魚類，以橄欖油為主要食油，少吃紅肉及加工食品。
- 飲食愈貼近地中海飲食的人，患認知障礙症（失智）風險平均低約23%。
- 在香港每10名60歲或以上長者就有1人患認知障礙症；透過處理14項可改變的風險因素，估計近半數個案有機會預防。
- 地中海飲食並非靠單一「超級食物」，而是靠整體飲食模式，減少會增加失智風險的慢性病。
- 想由飲食入手護腦，可循「多菜、多魚、多果仁、以橄欖油代替動物油、少紅肉少加工」的健康飲食方向調整。
咩係「地中海飲食法」？點解對個腦有益？
地中海飲食法並非特定餐單，而是仿效地中海周邊國家的健康飲食模式：以橄欖油為主要食油，多吃蔬菜、水果、豆類、全穀物、果仁及魚類，以大蒜、洋蔥、番茄調味，少吃紅肉、加工肉及高糖高脂食品。
呢種模式含豐富抗氧化物、膳食纖維及不飽和脂肪，魚類及部分果仁更含Omega-3，對心血管及腦部有益。近年多項研究嘗試釐清地中海飲食同認知障礙症的關係，其中一項英國研究追蹤長達十年，結果備受關注。
地中海飲食真係可以減低失智風險嗎？
飲食愈接近地中海飲食特徵的人，患失智風險明顯較低，平均約低23%1。即使遺傳風險較高者，只要堅持地中海飲食亦能獲腦部保護，有機會抵銷部分先天風險。地中海飲食宜視作眾多護腦措施之一，而非「特效藥」；若懷疑記憶力衰退或阿茲海默症徵狀，仍應及早求醫。
地中海飲食有哪些重點？日常可以點樣做？
「加咩」？同「減咩」？以下已歸納出地中海飲食的多項重點：
| 飲食重點 | 建議做法／份量 |
|---|---|
| 用油 | 以橄欖油為主要食油，取代牛油、動物油 |
| 蔬菜 | 每日至少約400克（約5份） |
| 水果 | 每日至少約240克（約3份） |
| 魚類 | 每周至少3次，每次100–150克，多選深海魚 |
| 豆類 | 每周至少3次，每次約150克 |
| 果仁 | 每周至少3次，每次約30克 |
| 番茄洋蔥蒜 | 每周至少2份以番茄、洋蔥或大蒜烹調的菜式 |
| 白肉代紅肉 | 多以白肉（如雞肉、魚肉）取代紅肉 |
| 少牛油 | 每日少於12克牛油或人造牛油 |
| 少甜飲 | 每日少於一罐甜味或碳酸飲品 |
| 少紅肉／加工肉 | 每日少於100–150克 |
| 少甜品 | 每周少於3次店售甜品 |
橄欖油同深海魚有咩好處？
橄欖油含豐富單元不飽和脂肪，以單元或多元不飽和脂肪取代飽和及反式脂肪，對心臟較有益2。深海魚方面，三文魚、沙甸魚等富含Omega-3，有助支援心血管及腦部健康，建議每周進食兩至三次。
每日蔬果食幾多先夠？
地中海飲食強調大量蔬果，但港人普遍偏少。衞生署調查發現約97%市民蔬果攝取不足，建議成人每日最少食2份水果及3份蔬菜3。足夠蔬果有助降低患心血管疾病、二型糖尿病及某些癌症風險，對護腦亦有間接幫助。地中海飲食點解可以預防認知障礙症？
沒有單一食物能獨力降低認知障礙症風險，關鍵在整體飲食組合。地中海飲食蔬果、全穀及健康脂肪充足，加工食品、紅肉及飽和脂肪較少，有助控制血壓、血糖及膽固醇；而心血管疾病、二型糖尿病等慢性病會增加失智風險，減少這些慢性病自然有機會間接降低患病風險。
此外，地中海飲食的食物具抗炎及抗氧化作用，或對大腦有直接益處。透過處理14項可改變的風險因素（如缺乏運動、肥胖、高血壓、糖尿病等），估計近半數認知障礙症個案有機會預防4，可見健康飲食配合良好生活習慣相當重要。
如何開始地中海飲食？
要將地中海飲食融入香港人餐桌，其實唔使大改，循序漸進更易持之以恆：
- 換油入手：煮食改用橄欖油或芥花籽油，減少用牛油及豬油，煎炸亦盡量減少。
- 以魚代肉：每周有兩至三餐以深海魚代替紅肉，攝取Omega-3，順道減少加工肉。
- 餐餐加菜、餐後食果：跟足衞生署「2份水果、3份蔬菜」建議，外賣時主動加多份灼菜或沙律。
- 以果仁及豆類作零食：用原味果仁、鷹嘴豆等取代薯片、餅乾，減少精緻糖及加工食品。
- 配合運動與社交：飲食以外，恆常運動、多動腦及保持社交，同樣有助減低失智風險。
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