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重點摘要
- 慢性發炎是持續的發炎狀態，一般無明顯紅腫熱痛，但可能會與心血管疾病、糖尿病、癌症等多種慢性病有關。
- 改善飲食是減少發炎的重要一環，宜多吃天然、少調味的抗炎食物，並減少糖、反式脂肪及精緻澱粉。
- 8種常見抗發炎食物包括：三文魚、合桃、綠葉蔬菜、番茄、莓果、生薑、蕃薯及黑朱古力。
- 過量進食加工肉類會增加患心臟病、中風、部分癌症及二型糖尿病等風險，宜適量減少食用。
- 97%香港市民蔬果攝取不足，建議成人每日最少食2份水果及3份蔬菜。
咩係慢性發炎？點解會被稱為「萬病之源」？
認識抗炎食物前，先分清「急性發炎」同「慢性發炎」。喉嚨痛或受傷後的紅腫熱痛屬急性發炎，是身體正常的修復機制，短期會消退；慢性發炎則似一場「關唔熄的小火」，冇明顯症狀，卻會長期損害血管內皮及器官組織。
慢性發炎會令器官組織受到持續損害，破壞血管內皮；由於發炎令細胞分裂增加，亦可能提高細胞癌變機會。若持續出現疲勞、反覆皮膚敏感、腸胃不適或關節痠痛，都可能是身體發出的警號。
慢性發炎同癌症、糖尿、心臟病有咩關係？
慢性發炎之所以被稱為「萬病之源」，因為它與多種慢性病及退化性疾病都有關連：
- 心血管疾病：持續發炎破壞血管內皮，加速動脈粥樣硬化，增加冠心病及中風風險。
- 糖尿病：發炎反應可能影響胰島素運作，與二型糖尿病的形成有關。
- 癌症：長期發炎令細胞不斷修復分裂，或提高細胞癌變機會。
- 腦部退化：部分研究亦將慢性發炎與阿茲海默症等退化性疾病拉上關係。
反過來睇，健康飲食有助減低風險。足夠蔬果有充分證據可降低患心血管疾病、二型糖尿病及某些癌症（如大腸癌）的風險1。想改善三高，可多吃蔬果、魚類及健康油脂。
抗炎食物有邊8種？平時可以點樣食？
想減少不必要的發炎反應，可用天然、少調味的食物代替糖、反式脂肪及精緻澱粉。以下8種抗炎食物，可喺日常飲食中適量增加：
| 抗炎食物 | 主要有效成分 | 抗炎及健康作用 |
|---|---|---|
| 1. 三文魚 | Omega-3（EPA、DHA）、維他命D | 調節發炎、支援心血管 |
| 2. 合桃 | Omega-3（α-亞麻酸）、維他命E | 抗氧化、保護腦細胞 |
| 3. 綠葉蔬菜 | 葉黃素、維他命K、葉酸 | 抗氧化、減少細胞氧化損傷 |
| 4. 番茄 | 茄紅素、維他命C | 抗氧化及抗發炎 |
| 5. 莓果 | 花青素、多酚 | 增強抗氧化、支援免疫 |
| 6. 生薑 | 薑辣素（gingerol） | 抑制引發發炎的酵素活動 |
| 7. 蕃薯 | β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素 | 抗氧化、預防發炎 |
| 8. 黑朱古力 | 黃烷醇（flavanol） | 含抗氧化劑、減少炎症 |
1. 三文魚、合桃點解可以抗炎？關鍵在Omega-3
三文魚、合桃常被列入抗發炎食物清單，主要因富含Omega-3脂肪酸。合桃含Omega-3及Omega-6，當中α-亞麻酸可轉化成DHA和EPA，對腦部細胞膜有幫助，維他命E亦有助保護腦細胞2。
2. 深色蔬果點揀？睇顏色攝取抗氧化物
除咗油脂類，色彩繽紛的蔬果亦是重要的抗氧化食物。綠葉蔬菜（如菠菜）含葉黃素、番茄含茄紅素、莓果含花青素，有助減少自由基對細胞的損害。
抗炎飲食要避開咩？4類促炎食物要留意
除咗多吃上述抗炎食物，亦要留意避開以下幾類容易加劇發炎的「發炎飲食」陷阱：
- 反式脂肪：反式脂肪會增加「壞」膽固醇、同時減少「好」膽固醇，增加患心臟病風險；世衞建議攝取量應少於每日所需熱量的1%3。
- 加工肉類及紅肉：衞生署指出，加工肉類含亞硝酸鹽、鹽及飽和脂肪等，過量進食會增加心臟病、中風、部分癌症及二型糖尿病風險，紅肉亦不宜過量4。
- 高糖食物及含糖飲品：汽水、蛋糕、糖果及含糖手搖飲等，過量糖分可能加重身體負擔。
- 精緻澱粉：白麵包、白飯等精緻澱粉升糖較快，可用糙米、全穀物等代替。
均衡飲食宜「低脂、低鹽、低糖、高纖」，並以單元或多元不飽和脂肪取代飽和及反式脂肪3。想由減糖入手，亦可參考糖尿病飲食。
日常抗炎飲食有咩貼士？
要養成以抗炎食物為主的飲食習慣，可由以下生活飲食習慣做起：
- 每日2份水果加3份蔬菜：建議成人每日最少食2份水果及3份蔬菜。
- 以魚代替部分紅肉：每週最少食兩次深海魚，如三文魚、沙甸魚，攝取Omega-3。
- 揀健康油：以含單元或多元不飽和脂肪的油（如橄欖油、芥花籽油）取代飽和及反式脂肪，對心臟較有益3。
- 少油炸、少加工：減少煎炸、加工肉及高糖食物，多用蒸、灼等清淡煮法。
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