【新陳代謝管理】為什麽年紀愈大愈易積脂肪？代謝下降成因與5大提升方法

重點摘要

• 新陳代謝是身體把食物轉化為能量的整體過程，即使休息時亦持續運作。
• 體重上升的根源，是攝取的熱量與身體機能及日常活動所消耗的熱量失去平衡。
• 肌肉量減少與久坐時間增加，是代謝隨年齡放慢的兩個關鍵因素。
• 規律帶氧運動配合阻力訓練、足夠蛋白質與蔬果，是可持續的提升代謝方向。
• 代謝並非愈快愈好，體重在短期內大幅下降或伴隨心跳異常，應及早求醫檢查。

新陳代謝到底係咩？

新陳代謝是指身體把食物與飲料轉化為能量的一連串化學過程。即使在睡覺或靜坐時，身體仍需要能量維持呼吸、血液循環、體溫及細胞修復，這部分消耗稱為基礎代謝率，佔每日總消耗的大部分。

衞生署衞生防護中心指出，肥胖問題的根源在於從食物及飲料攝取的熱量，與正常身體機能和日常活動所消耗的熱量失去平衡；本港15至84歲人士中，32.6%屬肥胖、22.0%屬超重，按腰圍界定的中央肥胖比率亦達37.8%¹。想了解自己的熱量需要，可先由基礎代謝率的計算方式入手。

點解年紀愈大，就愈容易積脂肪？

代謝放慢並非只由年齡決定，更多與身體組成及生活模式有關。肌肉量是靜態時消耗熱量的主要組織，隨着年紀增長與活動減少，肌肉逐漸流失，靜態消耗亦隨之下降。久坐習慣同樣關鍵：衞生署衞生防護中心的調查顯示，15歲或以上人士中有14.9%每天平均坐着或斜躺10小時或以上，而世界衞生組織建議成年人每星期進行最少150至300分鐘中等強度帶氧體能活動²。

有咩方法可以提高代謝？

與其追求短期見效的偏方，不如把以下五項變成長期習慣。本港仍有14.8%的18歲或以上人士體能活動量未達世衞建議，反映運動量正是最值得補回的一環³。

• 帶氧運動：每星期累積最少150分鐘中等強度活動，快步行、游水、踩單車都適合。
• 阻力訓練：每星期兩次針對大肌群的訓練，有助維持肌肉量與靜態消耗。
• 足夠蛋白質：每餐配一份瘦肉、蛋、豆腐或魚類，例如三文魚，支援肌肉修復。
• 減少久坐：每坐約一小時起身走動數分鐘，把步行融入通勤與午飯時間。
• 規律作息：睡眠不足會影響食慾調節與運動表現，宜維持穩定的睡眠時間。

飲食方面同樣要有足夠份量的蔬果，成年人每日最少進食2份水果和3份蔬菜，攝取足夠蔬果有助降低患心血管疾病、二型糖尿病及若干癌症的風險⁴。以蔬菜、全穀類與蛋白質組成的正餐，飽腹感較持久，比極端節食更易堅持。

新陳代謝係咪愈快愈好？

並非如此。代謝速度反映身體整體運作狀況，過快或過慢都值得留意。若在沒有刻意減重的情況下體重明顯下降，並伴隨心跳加快、手震、怕熱或持續疲倦，可能與甲狀腺等內分泌問題有關，應盡早求醫檢查而非自行加大運動量。長期代謝失衡亦與三高及二型糖尿病等慢性病相關。

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