【新陳代謝】代謝變慢有什麼症狀？了解代謝下降原因及改善方法

AI 摘要

• 新陳代謝是身體進行能量轉換及維持基本生命功能的過程，與能量消耗、身體修復及體重管理有關。
• 基礎代謝率（BMR）是人體在靜態情況下維持生命所需消耗的最低能量，會受肌肉量、年齡、性別及身體組成等因素影響。
• 新陳代謝變慢可能與缺乏運動、肌肉量不足、長期壓力、睡眠不足、節食或飲食不均衡有關。
• 日常可透過規律運動、增加肌肉量、泡腳放鬆、補充足夠水分、保持睡眠及均衡飲食，逐步維持良好的新陳代謝。

提到新陳代謝，不少人第一時間會聯想到減肥、燃燒脂肪或代謝快慢。事實上，新陳代謝並不只是與體重有關，而是身體每日維持生命、產生能量、修復組織及調節狀態的重要過程。當新陳代謝變慢時，部分人士可能會較容易感到疲倦、怕冷、精神不足或體重較難控制。本文將為您拆解新陳代謝及基礎代謝率、分析代謝變慢的常見原因，並分享日常實踐方法以維持良好的代謝狀態。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝是人體為了維持生命，在體內進行的一切化學反應與能量轉換的總稱。它可以簡單拆解為兩個互動的過程：

• 分解代謝： 將身體儲存的物質分解並燃燒，產生能量來支撐心跳、呼吸和運動，同時將老化的細胞和廢物排出體外。
• 合成代謝： 將食物中的營養素吸收並重新組合，生成新的細胞、肌肉和組織，並將多餘能量儲存以備不時之需。

簡而言之，新陳代謝是身體為了維持生命所進行的能量轉換過程，負責把食物變成動力，同時讓身體細胞不斷更新。

基礎代謝率（BMR）是什麼？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人體在靜態情況下，維持基本生命功能所需消耗的最低能量。即使整天躺著不動，身體仍然需要能量去維持心跳、呼吸、血液循環、腦部運作、體溫及細胞修復。

根據基督教聯合那打素社康服務指出，BMR 會受身體組成（肌肉和脂肪比例）、年齡、基因及性別等因素影響。一般而言，肌肉量比例較高的人，身體在休息時也需要消耗較多能量，因此基礎代謝率通常會較高¹。

需要留意的是，BMR 只是每日總能量消耗的一部分。除了 BMR，身體亦會因消化食物、日常走動、站立、運動、做家務等活動而消耗能量。因此，想維持良好代謝狀態，不應只留意 BMR 數字，也應同時關注肌肉量、活動量、飲食及生活習慣。

新陳代謝不好會有什麼症狀？

新陳代謝變慢並沒有單一標準症狀，而且很多身體表現都可能與其他健康問題重疊。以下情況只可作一般參考，並不代表一定是代謝變慢所引致：

• 容易疲倦或精神不足：身體能量調節能力下降時，可能較容易覺得乏力。
• 體重較難控制：即使飲食沒有明顯增加，活動量下降、肌肉量減少或能量消耗降低，都可能令體重管理變得困難。
• 較容易怕冷：身體產熱能力、血液循環或荷爾蒙狀態受影響時，可能較常感到寒冷。
• 腸胃蠕動較慢或便秘：身體整體活動力下降時，部分人士可能出現排便不順。
• 精神狀態或活動力下降：睡眠不足、壓力過大或飲食不均衡，亦可能令日常活力降低。

如上述情況持續出現，或同時伴隨體重突然大幅變化、心悸、嚴重疲倦、月經異常、水腫、明顯怕冷或其他不適，建議尋求醫生諮詢，檢查是否涉及甲狀腺功能、貧血、荷爾蒙或其他健康因素。

為什麼新陳代謝會變慢？3大常見因素

新陳代謝會受到年齡、肌肉量、活動量、飲食、睡眠及壓力等因素影響。當身體長期處於缺乏活動、營養攝取不足或壓力過大的狀態時，能量消耗及身體調節能力都有機會下降，令新陳代謝逐漸變慢。以下整合 3 個常見原因：

1. 缺乏運動導致肌肉量不足

肌肉是影響基礎代謝率的重要因素之一。當肌肉量較高時，身體即使在休息狀態下，也需要消耗較多能量去維持基本運作。然而，現代人普遍長時間久坐，日常活動量不足，若缺乏規律運動或阻力訓練，肌肉量有機會逐漸下降，令基礎代謝率隨之減慢。當身體產熱及能量消耗能力下降時，亦可能較容易出現疲倦、怕冷或精神不足等情況。

2. 長期處於高壓環境及睡眠不足

都市人經常面對工作壓力、情緒緊張及熬夜問題，這些生活習慣都有機會影響身體的內分泌及自律神經系統。當身體長期處於高壓狀態，可能會影響食慾、睡眠質素、精神狀態及日常活動量，間接令新陳代謝及能量消耗下降。因此，若長期睡眠不足或壓力過大，即使飲食沒有明顯改變，也可能感到身體較容易疲倦，體重管理亦變得較困難。

3. 節食或飲食不均衡

不少人為了控制體重而過度節食，但當身體長期攝取熱量不足時，反而可能進入「節能」狀態，降低能量消耗以維持基本生理功能。若同時缺乏足夠蛋白質、維他命及礦物質，亦可能影響肌肉維持、身體修復及能量代謝。長遠而言，過度節食或飲食不均衡不但未必能有效減重，更有機會令基礎代謝率下降，令身體更難維持健康狀態。

有什麼方法可以提升新陳代謝？

想從根源維持良好的新陳代謝，關鍵在於建立能促進代謝及循環的生活習慣。提升代謝並不是依靠單一食物或短期方法，而是需要從運動、飲食、睡眠及日常作息入手。以下提供 5 個較容易於日常生活中實踐的方法：

方法一：養成規律運動習慣，增加肌肉量

除了養成散步或慢跑等適量有氧運動外，為了增加身體肌肉量，亦可按個人體能加入阻力訓練，例如深蹲、掌上壓或舉啞鈴等。肌肉是影響基礎代謝率的重要組織之一，當肌肉量逐漸增加，便有助提升身體在日常活動及休息時的能量消耗，從而維持較穩定的新陳代謝。

方法二：補充足夠水分，減少凍飲

水分是維持細胞運作、消化、循環及身體化學反應的重要基礎，因此充足飲水有助維持正常新陳代謝。日常可按個人體重、活動量、流汗情況及健康狀況調整飲水量，並盡量以清水、室溫水或溫水取代含糖飲品及凍飲，減少對消化及身體調節能力的影響。

方法三：保持充足睡眠與適度紓壓

睡眠不足及長期壓力有機會影響身體修復、食慾調節、精神狀態及日常活動量，繼而影響新陳代謝。若想維持良好的代謝狀態，建議建立規律作息，並配合拉筋、深呼吸、冥想、散步或輕量運動等紓壓方法，減少壓力對身體的影響。

方法四：多攝取有助促進代謝的食物

若想維持身體的代謝力，從日常飲食入手亦十分重要。在均衡飲食的基礎上，可適量加入有助促進身體產熱、循環及能量代謝的食物，例如：

• 生薑：生薑帶有溫熱特性，日常可適量加入湯水或飲品中，有助身體保暖及促進循環。
• 辣椒：辣椒中的辣椒素可帶來短暫產熱感，適量進食有助提升食物風味，但腸胃敏感人士應避免過量。
• 黑胡椒：黑胡椒可用作日常調味，配合均衡飲食，有助提升食物香氣及增加進食滿足感。
• 大蒜：大蒜可作為日常烹調配料，適量攝取有助豐富飲食內容，亦可配合其他天然食材維持均衡飲食。

除了以上食物，日常亦應攝取足夠優質蛋白質、全穀類、蔬菜、水果及健康脂肪，讓身體有足夠營養維持肌肉、修復組織及進行正常能量代謝。

方法五：每天泡腳 15 至 20 分鐘

泡腳是促進下肢血液循環及放鬆身體的方法之一。於睡前使用約 38°C 至 40°C 的溫熱水泡腳，有助放鬆身體、促進末梢血液循環，亦可配合規律作息改善睡眠質素。不過，泡腳時間不宜過長，水溫亦應避免過高；如本身患有糖尿病、心血管疾病或皮膚問題，則應先諮詢醫護人員意見，再決定是否適合進行足浴。

新陳代謝愈快愈好？

新陳代謝並不是愈快愈好。一般人想提升代謝，通常是希望身體維持較穩定的能量消耗、活動力及體重管理能力；但如果代謝異常偏快，亦可能與甲狀腺功能亢進、感染、發炎、嚴重壓力、某些藥物或其他健康狀況有關。部分人士如果出現心跳加快、體重明顯下降、手震、容易出汗、焦慮或失眠等情況，並不代表身體更健康，反而可能需要醫療評估。因此，理想的新陳代謝並不是追求「愈快愈好」，而是維持適合自己身體狀況的平衡。

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