【益生菌】早上服還是晚上服？拆解功效、每日攝取量及好處

不少打工仔食無定時，遇上便秘、肚瀉等腸胃不適，會服用益生菌補充劑改善問題，但如食用不當，隨時令效果大打折扣。究竟益生菌應該選擇早上吃還是晚上吃？會否出現副作用？本文拆解益生菌功效、好處、每日攝取量上限及其他迷思。

益生菌是甚麼？

益生菌是一種對人體有益的微生物，這些微生物主要存在於乳酪等發酵食品或膳食補充劑。益生菌存活於腸道中，能夠保持腸道健康。益生菌常見的種類包括乳酸菌及雙歧桿菌等，當中乳酸菌能夠代謝人體乳糖，產生乳酸，改善腸道問題；雙歧桿菌能夠維持身體平衡，防止壞菌增生。

益生菌的好處和功效

益生菌的好處及功效多多，列舉如下：

1. 提高抵抗力

來自益生菌的代謝產物可以調節免疫系統，提高人體的抵抗力。增強免疫細胞活性，促進免疫反應平衡，促進維持身體健康。

2. 促進腸道健康

益生菌有助維持腸道微生態平衡，促進有益菌生長，同時增強腸道屏障功能，充份預防腸道疾病和促進整體消化健康。

3. 對抗有害微生物

來自益生菌的代謝產物能夠對抗真菌等有害微生物，有助於維護腸道的清潔和健康。

4. 抗炎

益生菌的代謝產物能夠減少炎症反應，可改善免疫性炎症性疾病。

5. 減少腹瀉

益生菌有助減低服用抗生素引致的腹瀉。

益生菌是否有副作用？

益生菌只要服用包裝列明推薦的劑量，一般不會產生副作用。然而，一些人在初次食用時可能會出現短暫輕微腸道不適，隨着身體適應而消失。不過，正在接受抗生素治療人士、有嚴重免疫系統問題的人或孕婦，應在醫生指導下服用益生菌。

益生菌食用方法

益生菌一般只需配搭40度以下飲用水服用，小孩則可配搭牛奶服用。服用後，餘下的益生菌補充劑可根據包裝指示，放在陰涼位置或雪櫃存放。

益生菌早上吃還是晚上吃？

一般未經特殊處理的益生菌食用時間並無嚴格的限制，可以根據個人習慣選擇早上吃或晚上吃。至於涉及特殊處理的益生菌，一般建議在早上服用，獲取最大效果。

益生菌每日攝取量

益生菌每日攝取量沒有文獻正式提及，一般遵從製造商的指引，每日攝取達100億至200億益生菌量即可，多餘的益生菌會排出體外。不過，對於正在接受抗生素治療、有嚴重免疫系統問題或化療人士，應在醫生指導下使用益生菌。

吃益生菌有什麼禁忌？

服用益生菌要注意以下禁忌：

• 避開高溫飲料

益生菌難以抵抗高溫，因此食用時配搭40度以上的水服用，便會導致益生菌活性降低。

• 與藥物相隔較長時間服用

如果正在服用抗生素或其他藥物，建議在服藥2至3小時前服用益生菌，提升益生菌的存活率。

• 避免同時飲咖啡因飲品

服用益生菌如果同時飲用茶、咖啡等咖啡因飲品，會抑制益生菌發揮作用。

吃甚麼食物可以獲得益生菌？

益生菌除了可透過服用補充劑攝取，其實不少食物也含有豐富益生菌，包括：

1. 乳酪

乳酪是由牛奶加上有益菌種發酵而成，除了含有豐富益生菌，還有鈣、鋅、鎂等，並且適合有乳糖不耐症人士服用。

2. 芝士

芝士屬於乳酸菌發酵多日而成的奶製品，不過當中只有水牛芝士、車打芝士等才含有益生菌，想透過食用芝士補充益生菌前，可先諮詢營養師意見。

3. 泡菜

由新鮮蔬菜用低鹽等調味料醃製而成的泡菜，含有豐富益生菌，以及維他命C及大量膳食纖維，不過泡菜的鹽份不輕，宜適量食用。

4. 味噌

味噌由大豆發酵而成，不少人會用來製作味噌湯，含有豐富益生菌。

5. 納豆

納豆由黃豆發酵而成，含有大量益生菌之外，亦含有豐富蛋白質及鈣質。