【鎂質補充指南】經常抽筋失眠是否與缺鎂有關？攝取來源與高鎂食物選擇

重點摘要

• 鎂質是人體必需的礦物質之一，參與肌肉收縮與神經訊號傳送等基本功能。
• 經常抽筋或睡不好可以牽涉多種因素，不宜單憑徵狀斷定自己缺乏鎂質。
• 深綠色蔬菜、乾豆類、豆製品、果仁與種籽，都是日常較易攝取鎂質的食物。
• 本港絕大部分人的蔬果攝取量不足，補充礦物質的起點，是先把蔬菜份量補回。
• 從膳食攝取一般較穩妥，服用補充劑前宜先諮詢醫生或藥劑師的意見。

鎂質對身體有咩作用？

鎂質屬於礦物質。衞生署衞生防護中心指出，礦物質能調節身體多項功能，包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送，是十分重要的營養素；部分礦物質同時是身體結構的元素，例如鈣質是骨骼和牙齒的一部分¹。抽筋、心跳與睡眠質素之所以經常與礦物質扯上關係，正因為肌肉與神經的運作需要這類營養素參與。

不過，徵狀與成因並非一對一。抽筋可以與運動量、出汗、水分流失以至整體電解質狀況有關，睡不好亦可能牽涉壓力與作息。與其單憑一兩個徵狀對號入座，先檢視整體飲食是否均衡會更實際。

食咩可以補充到鎂質？

蔬菜是相當直接的來源。衞生署衞生防護中心指出，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質和抗氧化物，當中包括維生素A及C、葉酸、鎂、鉀等；以份量計，一份約等於一碗未經烹調的葉菜，或半碗煮熟的蔬菜²。深綠色蔬菜如菜心、芥蘭、菠菜和白菜，都是本地街市容易買到的選擇。

另一大來源是蛋白質食物組。乾豆類、豆製品、果仁和種籽與肉、魚、蛋同屬一組，除蛋白質外亦含豐富鐵質及鋅質；份量方面，40克乾焗原味果仁，或約4湯匙煮熟黃豆，相當於1兩³。以下整理各組別的日常做法：

烹調方式同樣影響到手的份量。衞生防護中心提醒，避免將蔬菜烹調過久，否則當中的營養素會流失或被破壞²；日常以快炒、灼或蒸代替長時間煲煮，較能保住礦物質。選購果仁時亦宜揀原味乾焗，減少額外鹽分與糖分。

點解香港人特別容易營養素攝取不足？

問題往往出在蔬果份量。《2023年度健康行為調查報告書》顯示，本港有97.0%人士的水果及蔬菜攝取量不足，即每日食用少於世界衞生組織建議的400克或五份蔬果⁴。既然蔬菜正是礦物質的主要來源之一，長期攝取不足自然會連帶影響鎂質與鉀質等營養素。

外食比例高、餐牌以肉類和精製穀物為主，是常見的原因。實際的補救方法不必複雜：每餐加一碟灼菜或涼拌菜、以糙米飯代替部分白飯、把零食換成一小把原味果仁，已經可以把均衡飲食的基礎補回來。

要唔要食鎂補充劑？

一般情況下，均衡飲食已可提供身體所需的礦物質，毋須額外補充。過量服用補充劑可能引起腸胃不適，而腎功能受損人士排走多餘礦物質的能力較弱，風險相對較高。與補鈣一樣，服用任何礦物質補充劑前宜先諮詢醫生或藥劑師，並依照指示服用，不要自行加大劑量。