【長壽飲食】日常點食可以健康長壽？8大飲食模式與實踐建議

重點摘要

• 香港2025年平均預期壽命達男性83.3歲、女性88.7歲，惟長壽不等於健康，飲食習慣是關鍵。
• 一項涵蓋逾10萬人、歷時30年的研究比較了8種飲食模式，發現均有助提升健康老化機會。
• 另類健康飲食指數（AHEI）成效最突出，最高依從度群組有86%可維持健康至70歲。
• 長壽飲食共通原則：多吃蔬果、全穀物和健康油脂，減少紅肉及加工食物。
• 每天進食至少5份蔬果、適量攝取深海魚及植物性蛋白，是實踐長壽飲食的基本框架。

香港人長壽，同日常飲食有關嗎？

香港出生時平均預期壽命持續攀升，2025年男性達83.3歲、女性達88.7歲¹。然而，健康長壽不僅是活得久，更在於晚年能否維持良好身心機能。數據顯示，超過四分之三的70歲以上人士患有至少一種慢性疾病，半數出現行動受限²。世界衞生組織建議每天進食至少400克蔬果（約5份），以預防心臟病、高血壓、糖尿病等非傳染病³。

30年追蹤研究比較咗邊8種飲食法？

2025年發表於《自然醫學》的大型研究，追蹤逾10.5萬名成年人長達30年，比較了8種長壽飲食模式對健康老化的影響²。這8種飲食法包括另類健康飲食指數（AHEI）、地中海飲食（aMED）、得舒飲食法（DASH）、麥得飲食法（MIND）、健康植物性飲食（hPDI）、地球健康飲食指數（PHDI）等。雖然各有側重，但共通原則是多進食蔬果及全穀物，同時減少攝取紅肉及加工食物²。

邊種飲食法對健康長壽最有效？

研究發現，8種飲食法均可將健康老化的機會提升45%至86%²。其中AHEI飲食法成效最突出——依從度最高的20%參加者，有86%在70歲時仍保持健康，到75歲罹患長期病患的風險較最低依從度群組低2.2倍²。不過，全部飲食法均有助改善健康，市民宜按個人需要及喜好選擇合適的飲食模式²。

AHEI飲食法具體怎樣食？

AHEI飲食法以11項食物指標評分，高評分者患慢性病風險可降低約19%，冠心病風險降低31%⁴。核心建議如下：

• 每天進食至少5份蔬菜，以羽衣甘藍等深綠色蔬菜為主
• 每天約4份原個水果，避免以果汁取代
• 以藜麥、糙米等全穀物取代精製穀物
• 多攝取堅果、豆類等植物性蛋白
• 適量進食三文魚等深海魚，攝取Omega-3脂肪酸
• 選用橄欖油等含不飽和脂肪酸的健康油脂

日常飲食有咩實用建議？

實踐長壽飲食不必嚴格遵從單一飲食法。衞生防護中心建議遵循「日日二加三」原則，每天進食最少2份水果及3份蔬菜⁵。然而人口健康調查顯示，97.9%的15歲或以上港人每天進食少於5份蔬果⁵，改善空間甚大。

維持良好的新陳代謝亦是健康老化的重要一環，充足睡眠、規律運動及控制體重同樣不可忽視。