【體重浮動解密】為什麼一日內體重忽高忽低？6大原因與正確量體重時間

重點摘要

• 一日之內體重上落一至兩公斤，多數是水分、食物與排泄物的重量變化，並非脂肪增減。
• 身體需要多消耗約7,700千卡才減去一公斤脂肪，一兩餐根本改變不了脂肪量。
• 飲水、大餐、高鈉飲食、碳水化合物比例、運動後修復及生理期，都會令身體暫時儲起更多水分。
• 睡眠不足與壓力會令壓力荷爾蒙上升，同樣會影響水分滯留與體重浮動。
• 量體重最好在早上如廁後、進食之前，穿著相近衣物並使用同一部磅。
• 判斷體重管理成效應看數星期的趨勢，並配合腰圍及體脂率一同評估。

減重期間，不少人一日磅幾次，見到數字上升就心情低落。其實同一日內，早上與晚上量出來的數字可以相差一公斤以上。究竟體重浮動從何而來？量體重又幾時最準？

一日之內真係可以肥兩公斤？

從生理角度計，身體要多攝取約7,700千卡才會增加一公斤脂肪，兩公斤即約15,400千卡，遠超一日可以進食的分量。同樣道理，一兩日內「跌磅」兩公斤，減去的也不是脂肪。這些短期升跌，主要來自體內水分，以及腸道內尚未排出的食物與糞便重量。

點解一日內體重會上上落落？6大原因

1. 飲水同食物本身有重量

飲下1,000毫升水，體重即時就多約1公斤；食物同樣有重量，食完大餐磅出來自然上升，但那並非脂肪。只要之後回復正常飲食，身體會在一兩日內自行調節。

2. 高鈉飲食令身體儲水

進食較鹹的食物後，身體會滯留更多水分，容易出現水腫。衞生署衞生防護中心的人口健康調查顯示，本港15至84歲人士中有83.9%每日鹽分攝取超出世界衞生組織建議的5克¹。不少人減少加工食品後體重明顯下跌，其實很多時只是水腫消退。

3. 碳水化合物比例的變化

身體以肝醣形式儲存碳水化合物，而每儲起一份肝醣，便要連帶儲起數份水分。因此低碳飲食初期體重跌得特別快，減去的主要是水分；一旦回復正常飲食，數字亦會回升。這屬於身體處理養分的方式，並非戒掉碳水就等於減脂。

4. 運動後的修復反應

阻力訓練後肌纖維會出現微細損傷，身體修復期間需要儲起水分，部分人會覺得局部腫脹，一兩日後便消退。相反，長時間流汗又未補水，磅出來的數字會偏低，但那只是身體缺水。

5. 睡眠不足與壓力

睡眠不足及長期壓力，會令皮質醇等壓力荷爾蒙上升，影響水分與鈉的代謝，令體重短暫上升。只顧飲食與運動而忽略作息，成效往往會打折扣。

6. 生理期的荷爾蒙變化

女性在經期前後受荷爾蒙影響，容易出現儲水及脹氣，體重可暫時上升，幅度因人而異，一般在經期開始後數日回復。

點樣分辨係水分變化定係真正減脂？

幾時量體重先最準？

• 早上起床、如廁後、未進食前量度，最少受食物與水分影響。
• 每次穿著相近的衣物，並使用同一部磅，放在平坦硬地面上。
• 每星期量一至兩次已經足夠，記錄趨勢比每日的數字更有意義。
• 女性可避開經期前後數日，減少荷爾蒙帶來的誤差。

體重跌得慢係咪代表減肥無效？

本港15至84歲人口中，54.6%屬超重或肥胖¹，體重管理本身是長期功夫。衞生署建議的減重速度為每星期0.5至1公斤，過急減重反而會增加生理壓力及反彈風險²。除了磅重，衞生防護中心亦指出華裔成年人在相同體重指數下，體脂率及心血管代謝風險較高，宜採用較嚴格標準³，因此建議一併量度腰圍及體脂率——男性腰圍達90厘米、女性達80厘米即屬中央肥胖。

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