【睡眠時間】睡太多不等於睡得好！認識過度睡眠6大健康影響

重點摘要

• 睡眠時間並非愈長愈好，睡眠質素往往比時數更關鍵；長期睡太多（多於9至10小時）同樣可能危害健康。
• 建議成年人每日睡7至9小時較理想，過短或過長都可能影響心臟及大腦。
• 約三成港人受失眠困擾；「失眠認知行為治療」（CBT-I）被視為成人慢性失眠的一線療法。
• 過度睡眠常見6大害處，包括：專注力減退、情緒困擾、頭痛及腰痠背痛、肥胖與糖尿風險上升、心血管負擔加重，以及認知功能衰退。
• 每晚睡少於7小時或會增加高血壓及糖尿病風險，但睡多於9小時同樣可能增加死亡風險。
• 瞓得多有時是身體潛在問題的警號；若長期睡眠質素欠佳或日間持續渴睡，宜及早改善睡眠習慣，有需要時諮詢醫生。

咩係「過度睡眠」？瞓幾多先算合理？

唔少香港人平日睡眠不足，一到放假就「補眠」瞓足十幾個鐘。但睡眠同樣講求適量，過度睡眠（又稱睡眠過長）一般指經常每日睡眠時間超過9至10小時，且醒來仍覺攰、精神未見改善。醫學界普遍以「U形關係」形容睡眠時間同健康的關連——瞓得太少傷身，瞓得太多亦未必好。

睡眠不足或紊亂與心臟病、中風、高血壓、血脂異常、發炎、血糖不耐及肥胖等問題相關，成年人以每日睡7至9小時較為理想¹。換言之，理想睡眠時間是一個範圍，並非愈多愈好。

理想睡眠時間係幾多？各年齡層應該瞓幾耐？

唔同年齡對睡眠的需要各異，一般年紀愈細所需睡眠時數愈多。以下建議的理想睡眠時間範圍¹：

上表屬一般建議，個別人士實際需要或有差異。與其執著瞓滿某個時數，更重要是留意日間精神狀態——若日頭經常渴睡、難以集中，可能反映睡眠質素欠佳或睡眠時間未夠，值得檢視作息。

睡太多有咩害處？拆解過度睡眠6大問題

適量休息有助身體修復，但長期睡太多反而可能帶來反效果。以下拆解過度睡眠常見的6大害處：

• 專注力減退：過度睡眠容易打亂生理時鐘，令日夜節律紊亂，醒來反而昏昏沉沉、難以集中，長遠或影響學業及工作。
• 情緒困擾：睡眠過長或過短都與情緒問題有關，長期作息混亂可能令情緒低落，增加抑鬱等風險。
• 頭痛、腰痠背痛：長時間躺臥令腰背肌肉持續受壓，容易腰痠背痛；賴床過久亦可能因輕微脫水或血管變化，引起頭痛、反胃。
• 肥胖及糖尿風險上升：睡眠過長會擾亂新陳代謝，或令血糖、血脂異常。有心臟科醫生指出，每晚睡少於7小時會增加糖尿病風險，作息紊亂同樣不利體重管理²。
• 心血管負擔加重：睡眠過長被指與膽固醇偏高及肥胖等有關，繼而增加心臟病及中風風險。AHA已將睡眠納入心腦血管健康指標¹；有醫生更提醒，每晚睡多於9小時同樣可能增加死亡風險²。
• 認知功能衰退：有研究觀察到，長期過度睡眠人士的認知表現有衰退跡象，或提高日後腦退化的機會，值得中老年人留意。

值得一提，睡太多有時是「果」而非「因」——經常瞓極都唔夠精神，可能是潛在健康問題的警號。例如睡眠窒息症患者夜間呼吸反覆中斷、睡眠質素差，日間特別渴睡；這類情況單靠延長睡眠時間並不能解決，應正視背後成因。

點樣先算瞓得好？如何提升睡眠質素？

香港人重視效率，容易睇輕睡眠，但睡眠始終重質不重量。與其糾結瞓幾多個鐘，不如著手提升睡眠質素、養成規律作息。以下貼士有助改善睡眠不足或作息紊亂：

• 固定作息時間：每日盡量同一時間上床及起床，假日都保持規律，有助穩定生理時鐘，減少大幅「補眠」。
• 營造良好睡眠環境：睡前拉窗簾阻光、關窗減噪，室溫及濕度適中，都有助入睡；當光線轉暗，體內褪黑激素分泌會較順暢。
• 睡前減少藍光：長時間使用手機、電腦的強光會抑制褪黑激素分泌，打亂生理時鐘，建議睡前一段時間放低電子產品。
• 日間適量運動、避免咖啡因：規律運動有助改善睡眠，但睡前宜避免濃茶、咖啡及酒精。若長期失眠，可先了解成因及改善方法。

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