【乳酪】減重可以食乳酪嗎？希臘乳酪、原味、風味乳酪點揀？營養標籤及食用建議

乳酪可作為減重期間的蛋白質及鈣質來源，但不同種類差異頗大。希臘乳酪蛋白質較高，飽足感較強；原味無添加糖乳酪糖分較低，較適合減重人士；風味乳酪多添加糖分或果醬，選購時應留意營養標籤。建議選擇原味無添加糖乳酪，每日約150至200克，並計入每日總熱量及糖分攝取。乳糖不耐受、糖尿病患者及腎病患者進食前應先諮詢醫生或營養師。

乳酪有什麼營養價值？

乳酪由牛奶經發酵製成，含豐富蛋白質、鈣質及維他命B2。每100克普通乳酪約含3至4.5克蛋白質及110至170毫克鈣質¹。乳酪發酵過程中，益生菌會將部分乳糖分解，對輕度乳糖不耐受人士較為友善²。乳酪亦含益生菌，有助維持腸道健康³。

希臘乳酪、原味乳酪、風味乳酪有什麼分別？

希臘乳酪經額外過濾工序，去除水分及乳清，蛋白質含量較普通乳酪高約兩倍，鈉含量則較低。原味乳酪不添加糖或調味，糖分主要來自天然乳糖。風味乳酪則添加糖、蜜糖或果醬，糖分可能大幅增加¹。

三種乳酪的糖分及蛋白質比較

不同種類乳酪的糖分差異頗大。原味無添加糖乳酪每100克平均含5.9克糖，原味添加糖乳酪則平均含13.2克糖，相差超過一倍。

整體而言，希臘乳酪蛋白質較高，飽足感較強；原味無添加糖乳酪糖分較低；風味乳酪糖分可能偏高，選購時應留意營養標籤¹。

減重期間食乳酪有什麼好處？

• 有助增加飽足感：乳酪含蛋白質，消化時間較長，有助延長飽足感，減少餐間進食零食的機會。
• 有助維持肌肉量：減重期間補充足夠蛋白質，有助減少肌肉流失。希臘乳酪蛋白質含量較高，可作為蛋白質來源之一。
• 有助控制熱量攝取：選擇原味無添加糖乳酪，可在控制總熱量的同時補充蛋白質及鈣質，避免攝取過多添加糖。
• 有助穩定血糖：乳酪的蛋白質及脂肪有助減緩餐後血糖上升速度，減少因血糖波動而引發的飢餓感。
• 有助維持腸道健康：乳酪含益生菌，有助維持腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，對改善便秘有正面作用³。
• 有助補充鈣質：乳酪含豐富鈣質，鈣質與體重管理有一定關係，適量攝取或有助維持正常代謝。
• 可取代高糖零食：以原味乳酪取代雪糕、蛋糕等高糖高脂甜品，有助減少整體糖分及熱量攝取。
• 有助穩定情緒：乳酪含維他命B群及鈣質，有助維持神經系統正常運作。情緒穩定或可減少因壓力引發的報復性進食，對體重管理有間接幫助。

如何閱讀乳酪營養標籤？

選購乳酪時，應留意營養標籤上的糖分及脂肪含量。根據食物安全中心指引，每100克食物含不超過5克糖可稱為「低糖」，不超過3克總脂肪可稱為「低脂」⁴。配料表排序越前代表含量越高，若糖或果醬排在前面，代表添加糖比例較高。部分產品標示「無添加糖」，但可能添加代糖或濃縮果汁，仍需留意配料表²。

哪些人士食乳酪要特別留意？

1. 乳糖不耐受人士：乳酪含乳糖，乳糖不耐受人士進食後或出現腹脹、腹瀉等不適。希臘乳酪經過濾後乳糖較低，或較易耐受，但仍應留意進食後反應²。
2. 糖尿病患者：糖尿病患者應選擇無添加糖的原味乳酪，並控制份量。風味乳酪或添加大量糖分，進食後或影響血糖控制²。
3. 對牛奶蛋白過敏人士：乳酪由牛奶製成，對牛奶蛋白過敏的人士應避免食用，並留意食物標籤上是否含有奶類成分⁵。
4. 腎病患者：乳酪含蛋白質及磷質，腎病患者因需控制相關營養素攝取，進食前應先諮詢醫生或營養師，不宜自行決定份量。
5. 高血壓患者：部分乳酪鈉含量較高，高血壓患者應留意營養標籤上的鈉含量，選擇低鈉產品，並控制整體鹽分攝取⁵。
6. 腸胃敏感人士：乳酪含益生菌及乳糖，腸胃較敏感或容易腹脹人士，過量食用或會引起腸胃不適，宜控制份量並留意進食後反應³。