【防止肌肉流失】掌握增肌技巧，預防肌少症

AI摘要:

• 步入中年後脂肪增多、體態鬆弛，核心原因在於肌肉流失（肌少症），這會增加跌倒、骨折及患慢性病的風險。
• 肌肉流失會導致基礎代謝率急速下降，即使食量不變，身體自主消耗的熱量變少，多餘熱量就會轉化為脂肪累積。
• 光靠散步等有氧運動無法有效增肌，每週必須進行 2-3 次彈力帶、微負重深蹲或牆壁掌上壓等阻力運動。
• 長者吸收率低需吃更多蛋白質，每餐應平均攝取雞蛋、雞肉、魚肉或豆腐等優質原料。

當年紀漸長或開始步入中年後，許多人都發現自己出現「中年發福」的徵兆，就算食量跟以前差不多，肚子上的贅肉卻越來越多，手臂也變得越來越鬆弛，背後可能隱藏著一個容易被忽視的健康隱形危機：肌肉流失（肌少症）。當身上的肌肉變少、脂肪變多，不僅會影響體態外觀，更會增加跌倒、骨折甚至罹患慢性病的風險。本文帶您分析肌少症成因，並教您如何透過日常簡單方法進行增肌，助您保持健康體態。

為什麼年紀大脂肪會變多？肌肉流失是主要元兇

隨著年齡增長，脂肪量也跟著變多，這主要由以下三個生理因素造成：

1. 肌肉流失而令基礎代謝率暴跌

當人體內的肌肉流失時，基礎代謝率（BMR）也會同步急速下降。這意味著即使每天吃進體內的份量和卡路里完全沒變，但身體能自主消耗的熱量卻變少了，長久下去多出來的熱量就會自動轉化為脂肪累積起來。

2. 荷爾蒙分泌改變

隨著年齡增長，體內的生長激素和性荷爾蒙（雄性激素與雌性激素）分泌會逐漸減少。這些荷爾蒙的降低會促使脂肪（尤其是內臟脂肪）更容易堆積，同時也會抑制身體合成肌肉的能力，形成肌肉逐漸減少，脂肪卻越來越多的惡性循環。

3. 活動量不足與微發炎反應

長者往往因為體力衰退和關節不適的原因而自然地減少日常活動量，加上身體年老後容易產生慢性微發炎反應，這會加速分解肌肉蛋白。活動量的減少加上肌肉被分解，脂肪自然就便會佔領身體大部分空間。

3 個日常簡易測試，判斷自己有沒有患上肌少症

想知道自己是不是患有肌少症的高危人群？您可於日常生活中透過以下 3 個方法進行快速自我評估。

1. 手指圈腿測試
   將兩手的食指與大拇指圈成一個圓圈，放在自己小腿最粗的地方。如果手指圈可以輕易圈住小腿，甚至還有很大的空隙，說明小腿肌肉量可能嚴重不足。
2. 五次坐椅站起測試
   雙手抱胸坐在椅子上，連續完成「站起坐下」的動作 5 次。如果需要花費超過 12 秒¹才能完成，或者雙手不扶膝蓋便根本站不起來，這通常代表下肢肌肉力量已經出現退化警訊。
3. 擰毛巾、過馬路速度
   如果日常生活中發現拿起手袋變得很吃力、毛巾總是擰不乾，或者在過馬路時，沒辦法在綠燈結束前順利走完斑馬線（行走速度每秒低於 1 公尺），這些都是嚴重的肌少症前兆。

如果發現自己已經出現以上症狀，代表您身體的肌肉量不足或已退化，建議盡快尋求專業人士的意見與治療。

5 大日常高效增肌法 預防肌肉流失

想預防肌肉流失，或者希望將脂肪變回肌肉，許多人誤以為減少進食便可以，但其實節食反而可能令身體越來越虛弱。正確的增肌方法必須透過日常飲食與阻力訓練來進行，以下為您介紹 5 個高效增肌的日常方法。

增肌方法（一）：補充足量優質蛋白質

由於肌肉合成的原料就是蛋白質，而長者因為吸收率下降，因此蛋白質的攝取量應該要比年輕人更多，建議長者每餐都應該補充足量的優質蛋白質，並平均分配於一日三餐中，多選擇雞蛋、雞肉、魚肉以及豆腐等優質蛋白質能有助增肌。

增肌方法（二）：進行規律的阻力訓練

許多長者都養成了去公園散步的習慣，但其實單靠散步與慢跑等有氧運動並不足以有效增肌，要對抗肌肉流失，必須給予肌肉足夠的刺激。建議每週進行 2-3 次阻力訓練，適當利用彈力帶與啞鈴，或者進行適量的深蹲（可扶著椅背）、牆壁掌上壓等阻力運動，讓肌肉有出力的感覺。

增肌方法（三）：補充維生素 D 與 Omega-3 脂肪酸

維生素 D 是維持肌肉功能與骨骼健康不可或缺的營養素，能夠幫助鈣質吸收並促進肌肉的蛋白質合成。而魚油中的 Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，能減輕因年齡增長而導致的肌肉分解，因此建議可於醫生指導下服用相關的保健品，促進營養吸收。

增肌方法（四）：切忌盲目節食

很多人為了減肥或控制三高而盲目節食，三餐吃得異常清淡，例如只吃水煮蔬菜和稀飯當主食。這種卡路里不足的極端飲食會迫使身體分解肌肉來提供能量，反而會加劇肌肉流失。如果想達到增肌效果，身體攝取的總熱量必須足夠。

增肌方法（五）：充足睡眠與水分

肌肉是透過睡眠時間進行修復與合成的，因此每晚睡足 7-8 小時能確保生長激素的分泌量，從而促進肌肉的生長速度。此外，肌肉組織中有 70% 都是水分，因此每天為身體補充足夠的水分能讓增肌效果事半功倍。

預防肌少症 從日常習慣做起

對抗肌肉流失是一場與年齡賽跑的持久戰，想有效達到增肌的目的，絕對不能盲目節食，而是要透過每餐補足優質蛋白質、規律進行深蹲等阻力訓練、搭配補充維生素 D 與 Omega-3 脂肪酸，並確保高質睡眠與充足水分。只要用對方法，就能成功將脂肪變回緊緻肌肉，遠離跌倒與骨折風險，重拾活力。