【斷食地雷】 168 斷食反而變肥？5個常見原因與正確斷食執行方法

AI摘要

• 168斷食屬於間歇性斷食的一種，透過限制進食時間，有助控制熱量攝取及改善代謝。
• 168斷食反而變肥，多數與暴飲暴食、攝取過多高熱量食物及缺乏運動有關。
• 並非所有人都適合間歇性斷食，孕婦、兒童及部分慢性疾病患者應先諮詢醫護人員。
• 正確執行168斷食應配合均衡飲食、足夠蛋白質、規律運動及充足睡眠。
• 若出現頭暈、疲倦或無法長期堅持，可考慮調整斷食方式，而非勉強持續。

近年「168斷食」成為最熱門的減肥方法之一，不少藝人、健身人士及營養專家都曾分享相關經驗，令不少人希望透過限制進食時間達到減重、改善體脂及促進健康的效果。然而，不少人在開始數星期後，卻發現體重停滯，甚至出現168斷食反而變肥、容易放棄、一直很餓等情況。究竟問題出在哪裡？是否代表168斷食沒有用？

其實，大部分情況並非斷食本身失效，而是執行方式出現問題。本文將逐一分析常見原因，協助您建立正確的斷食觀念。

什麼是168斷食？

168斷食（16:8 Intermittent Fasting）是間歇性斷食（Intermittent Fasting）中最常見且最容易實踐的一種方式。其原理是將一天24小時劃分為16小時禁食及8小時進食，在禁食期間不攝取任何含熱量的食物或飲品，只可飲用清水、無糖茶或不加糖及奶的黑咖啡等無熱量飲品；而所有正餐及點心則需集中於8小時的進食時段內完成。

以常見的作息為例，可於上午11時開始進食第一餐，並於下午7時前完成最後一餐，其後直到翌日上午11時均屬於禁食時間。當然，實際的進食時間可根據個人的工作、生活及作息習慣作出調整，只要能維持16小時禁食及8小時進食的原則即可。

間歇性斷食如何幫助減肥？

當禁食時間延長時，人體會先消耗儲存在肝臟中的肝醣作為主要能量來源。隨著肝醣逐漸耗盡，身體便會開始提高脂肪的利用率，將脂肪分解並轉化為能量，以維持正常生理運作。因此，不少人認為間歇性斷食有助促進脂肪代謝及體重管理。

此外，168斷食將每日進食時間限制在8小時內，部分人士因此較容易減少零食、宵夜及高熱量食物的攝取，從而降低每日總熱量攝取。若同時配合均衡飲食、攝取足夠蛋白質，以及維持規律運動，便有機會進一步提升脂肪利用率、幫助維持肌肉量、改善胰島素敏感度，並提升整體減重及健康管理效果。

為什麼168斷食反而變肥？拆解5大常見原因

不少人認為只要開始168斷食，就一定能順利減肥。然而，現實中卻有不少人發現體重不但沒有下降，甚至出現愈減愈肥、體重停滯或復胖的情況。事實上，168斷食只是一種控制進食時間的飲食模式，並非保證能夠減重的捷徑。以下將為您拆解168斷食最常見的5大失敗原因，幫助您避開常見地雷，提升斷食減肥的成功率。

1. 斷食期間吃得太少，進食時間反而暴飲暴食

不少人在開始168斷食後，為了延長禁食時間，刻意忍耐飢餓，甚至一整天只吃很少食物。然而，長時間空腹容易令飢餓感大幅增加，當進入進食時段後，便容易因過度飢餓而一次攝取大量高熱量食物，例如炸物、甜品、高糖飲品及宵夜等，導致每日總熱量反而超過平日的攝取量、血糖波動較大、增加飽足感不足及再次進食的機會，長遠反而不利於體重管理。

2. 誤以為進食時段內什麼都可以吃

不少人誤以為168斷食只要遵守16小時禁食、8小時進食的原則，便可以在進食時段內毫無限制地享用任何食物。然而，168斷食限制的是進食時間，並非代表可以忽略食物的種類及熱量。如果在8小時內大量攝取精緻澱粉、高糖飲品、油炸食品及加工食品，即使完成了16小時禁食，每日總熱量仍可能超出身體所需，令減重效果大打折扣，甚至導致體重上升。

3. 蛋白質攝取不足

不少人在減肥期間為了降低熱量攝取，會刻意減少肉類、蛋類或其他高蛋白食物的攝取，但這樣反而容易導致蛋白質不足。蛋白質是維持肌肉量、促進身體修復及提升飽足感的重要營養素，若長期攝取不足，不但容易增加飢餓感，亦可能導致肌肉流失，令身體的基礎代謝率逐漸下降。當肌肉量減少後，身體每日消耗的熱量亦會隨之降低，即使恢復正常飲食，也更容易出現體重回升或復胖的情況。

4. 完全沒有運動

168斷食雖然有助控制進食時間，但若只是依靠斷食而缺乏運動，減掉的可能不只是脂肪，還包括肌肉。肌肉是影響基礎代謝率的重要因素，當肌肉量逐漸流失時，身體每天消耗的熱量亦會隨之下降，令減重速度變慢，甚至增加日後復胖的風險。

5. 睡眠不足及壓力過大

除了飲食及運動外，睡眠與壓力管理亦是影響168斷食成效的重要因素。不少研究指出，長期睡眠不足或處於高壓狀態，可能影響體內飢餓荷爾蒙（Ghrelin）及飽足荷爾蒙（Leptin）的平衡，令食慾增加、飽足感下降，同時亦可能影響血糖穩定及身體代謝功能。在這種情況下，即使嚴格遵守168斷食，也可能因為更容易感到飢餓，而在進食時段攝取過多高熱量食物，削弱減重效果。

168斷食常見中斷原因

很多人在開始168斷食時，都抱著希望快速減肥或改善健康的目標，但實際執行一段時間後卻因無法堅持而放棄。事實上，中途放棄並不一定代表缺乏毅力，更多時候是因為採用了不適合自己生活作息、飲食習慣或身體狀況的斷食方式。了解常見的中斷原因，並根據自己的生活習慣作出調整，往往比勉強堅持更有助建立可長期維持的健康飲食模式。

常見中斷原因包括：

• 一開始禁食時間太長
• 早餐習慣突然取消
• 工作時間不固定
• 經常聚餐應酬
• 容易感到疲倦及頭暈
• 限時飲食引發進食焦慮

正確168斷食方法

168斷食並非單純延長空腹時間便能達到理想的減重效果，若希望更有效地控制體重及維持健康，除了遵守16小時禁食、8小時進食的原則外，還需要配合均衡飲食、適量運動及良好的生活習慣。透過正確的執行方式，不但有助減少飢餓感及降低中途放棄的機會，亦能提升減脂效率，讓168斷食更容易成為可長期維持的健康生活模式。以下整理了幾個實行168斷食時值得留意的重點，幫助您更安全、更有效地開始間歇性斷食。

1. 循序漸進開始

初次嘗試168斷食的人士，毋須第一天便直接進行16小時禁食，以免因身體尚未適應而出現強烈飢餓感、疲倦或影響日常生活，增加中途放棄的機會。建議可採取循序漸進的方式，先從每天禁食12小時開始，待身體適應後再逐步延長至14小時，最後再過渡至16小時。這種漸進式調整有助身體慢慢適應新的飲食節奏，減少不適感，同時更容易建立能夠長期維持的健康飲食習慣。

2. 每餐保持均衡飲食

168斷食限制的是進食時間，而非食物種類，因此在進食時段內更應注重飲食均衡，確保身體獲得足夠的營養。建議可參考健康餐盤的概念，每餐約一半為各類蔬菜，四分之一為優質蛋白質，如雞肉、魚類、雞蛋、豆製品等，另外四分之一則選擇全穀類碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包或番薯，以提供穩定的能量來源。

此外，亦可適量加入健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油或深海魚類等，不但有助增加飽足感，亦能支持心血管健康及幫助脂溶性維他命吸收。透過均衡攝取各類營養素，不僅有助維持肌肉量及穩定血糖，亦能降低因飢餓而暴飲暴食的機會，讓168斷食更容易長期維持並發揮理想的減重效果。

3. 補充足夠水分

在168斷食期間，補充足夠水分同樣十分重要。由於禁食期間無法從食物中攝取水分，若飲水不足，容易出現口渴、疲倦、頭痛或誤將口渴當成飢餓感，增加進食的衝動。因此，建議在禁食期間保持充足的水分攝取，以幫助維持身體正常運作及提升斷食期間的舒適度。禁食期間可選擇不含熱量的飲品，例如清水、無糖茶，以及不加糖、奶或奶精的黑咖啡。這些飲品一般不會影響斷食狀態，同時有助補充水分，部分人士亦可能因飲用黑咖啡或茶類而短暫降低飢餓感。不過，應避免含糖飲品、果汁、汽水或加入糖漿及奶類的咖啡飲品，以免攝取額外熱量，影響168斷食的效果。

4. 配合規律運動

168斷食有助控制進食時間，但若希望提升減脂效果及維持健康體態，仍需要配合規律運動。適當的運動不僅能增加每日熱量消耗，亦有助維持肌肉量、提升基礎代謝率，避免因減重過程中流失過多肌肉而影響長遠的體重管理效果。建議每星期安排不同類型的運動，包括重量訓練、快走、慢跑、游泳或踩單車等。

其中，重量訓練有助刺激肌肉生長及維持肌肉量，而快走、慢跑、游泳及踩單車等有氧運動則有助提升心肺功能及增加熱量消耗。將阻力訓練與有氧運動適當結合，不但能提升減脂效率，亦有助改善體能及整體健康，讓168斷食發揮更理想的效果。

哪些人不適合168斷食？

雖然168斷食對不少健康成年人而言是一種可行的飲食管理方式，但並非所有人都適合採用間歇性斷食。由於斷食會改變日常進食時間及營養攝取模式，部分人士可能因身體狀況、營養需求或疾病因素而不適合自行開始。若本身有特殊健康需要，建議在開始前先諮詢醫生或註冊營養師的意見，以確保斷食方式安全及適合個人情況。以下人士一般不建議自行開始168斷食：

• 孕婦或授乳婦女
• 發育中的兒童及青少年
• 飲食失調患者
• 體重過輕人士
• 一型糖尿病患者
• 正服用降血糖藥物人士
• 患有嚴重慢性疾病人士

168斷食並不是人人適用的減肥方法。選擇任何飲食模式前，應先了解自己的身體狀況及生活需求，並以安全、可持續的方式進行，而不是單純追求快速減重效果。

健康飲食與生活習慣才是長久關鍵

168斷食並不是適合所有人的減肥方法，也不是只要限制進食時間便一定有效。真正影響體重管理的關鍵，仍然是整體飲食品質、熱量控制、規律運動及良好的生活習慣。若能選擇適合自己的斷食模式，配合均衡飲食及充足休息，168斷食有機會成為健康管理的一部分；但若一味追求快速瘦身，忽略營養攝取及身體狀況，反而可能增加復胖及失敗風險。

一個健康的飲食習慣不僅可以增強身體免疫力，更能有效降低患病風險。然而身體健康跟日常生活習慣、精神壓力、家族病史等息息相關。如果不想被突如其來的疾病困擾而影響到自己和家人的生活，除了定期的身體檢查外，一份保障全面的醫療保險亦十分重要。

富衛人壽的「全自主百萬醫療計劃」專為普羅大眾而設的醫療保險，以相宜的保費為一系列住院及手術費用提供全數保障*，於保單簽發日的第31日開始保障投保時未知的已有病症或先天性疾病，同時亦賠償住院或日間手術前後的門診護理及出院後私家看護費用^#等，每年保障額高達400萬港元，減輕您面對大大小小醫療開支時的財政壓力。