【炸物】減肥一定要戒炸物嗎？炸雞、薯條等卡路里有幾高？減重期食用建議

減重期間不一定完全戒炸物，但必須嚴格控制頻率及份量¹。炸物經高溫油炸，吸收大量油脂，熱量及脂肪含量較高²。一件炸雞（約100克）約含250至300千卡，一份中薯條（約117克）約含340至380千卡。以下拆解常見炸物的卡路里比較，以及減重期間的食用建議及替代選擇¹。

常見炸物的卡路里有幾高？

炸物的熱量因食材、裹粉及油炸時間而異。以下為常見炸物每份的大致數值：

整體而言，薯條及炸雞的熱量較高，一份中薯條已相當於一碗半白飯的熱量。天婦羅的裹漿較薄，吸油量相對較少，但整體仍屬高脂食物¹。

炸物對減重有什麼影響？

炸物經高溫油炸，食物吸收大量油脂，令熱量大幅增加。以薯條為例，油炸後的熱量較烚薯仔高出約兩倍。炸物的脂肪以飽和脂肪及反式脂肪為主，過量攝取或影響心血管健康。高溫油炸亦可能產生丙烯醯胺等有害物質。此外，炸物熱量密度高但飽足感較低，容易過量進食，影響體重管理²。

減重期間食炸物有什麼要注意？

• 控制頻率：建議每星期不超過1次，每次選擇1至2款炸物，避免一次過大量進食。
• 控制份量：選擇小份或與人分享，避免獨自進食大份炸物。
• 去除炸皮：進食炸雞時可去除部分炸皮，減少油脂攝取²。
• 搭配蔬菜：以蔬菜沙律或灼菜搭配炸物，增加膳食纖維及飽足感。
• 避免高糖醬汁：避免蘸大量番茄醬、蛋黃醬或糖醋醬，以免增加額外糖分及熱量。
• 選擇較低脂的炸物：天婦羅的裹漿較薄，吸油量相對較少；海鮮類炸物一般較肉類炸物熱量低。

炸物相對健康的選擇及做法

• 氣炸天婦羅雜菜：以氣炸鍋取代傳統油炸，選南瓜、茄子、青椒等蔬菜，裹上薄漿，噴少量油後氣炸約10分鐘。
• 氣炸雞胸塊：雞胸肉切塊，以鹽、黑椒、蒜粉醃味，裹上薄層粟粉或燕麥粉，噴少量橄欖油後氣炸約12至15分鐘。
• 焗脆魚柳：魚柳沾上麵包糠及香料，噴少量油後放入焗爐，以200°C焗約15分鐘。
• 氣炸洋蔥圈：洋蔥切圈，沾上薄層麵粉及麵包糠，噴少量油後氣炸約10分鐘。
• 烤脆豆腐粒：硬豆腐切粒，沾上薄層粟粉及香料，噴少量油後氣炸或焗至金黃。

炸物優先選擇高單元不飽和脂肪的油

• 牛油果油：煙點極高（約271°C），穩定性好，是油炸的理想選擇。
• 高油酸葵花籽油：研究指出其氧化穩定性與棕櫚油相近，是較健康的替代品。
• 橄欖油（精煉）：精煉橄欖油煙點比初榨高，適合高溫烹調。
• 芥花籽油 / 花生油：煙點高且富含單元不飽和脂肪，餐廳油炸常用。
• 謹慎使用：飽和脂肪高的油
• 雖然耐高溫，但過量攝取會增加心血管負擔，例如豬油、棕櫚油、椰子油。
• 避免使用：多元不飽和脂肪高的油

高溫下容易氧化產生有害物質，例如大豆油、粟米油、傳統葵花籽油、葡萄籽油