【維他命食物】邊種維他命最易缺乏？5大必需維他命功效及食物來源

重點摘要

• 維他命B12有助維持神經健康及紅血球生成，成人每日建議攝取2.4微克，素食者較易缺乏。
• 葉酸對孕婦尤其重要，攝取不足可能增加胎兒神經管缺陷風險。
• 每日約10分鐘日照已有助合成足夠維他命D，食物來源包括三文魚及蛋黃。
• 維他命A屬脂溶性，過量攝取會積聚於肝臟並引發不適。
• 均衡飲食一般已提供足夠維他命，過量服用補充劑反而可能損害健康。

維他命是什麼 ？對身體的重要作用

維他命是維持身體新陳代謝不可缺少的微量營養素，對細胞運作、免疫功能及器官發育至關重要¹。人體無法自行合成大部分維他命，須透過飲食攝取，而保持均衡飲食一般已能滿足所需¹。以下整理5種常見的維他命，涵蓋其維他命功效、建議每日攝取量及天然食物來源。

維他命B12的功效與容易缺乏的人群

維他命B12有助維持神經系統運作及促進紅血球生成，長期缺乏可能增加心血管疾病風險²。成人每日建議攝取約2.4微克¹。B12主要來自動物性食物如三文魚、蜆、紅肉、蛋及牛奶，約120克魚類已可提供一日所需。素食者較容易出現維他命缺乏，建議選擇添加B12的豆漿或穀物早餐作補充²。

葉酸（維他命B9）對孕婦有幾重要？

葉酸對紅血球形成及DNA合成不可或缺，孕婦攝取不足可能導致胎兒神經管缺陷²。成人每日建議攝取400微克¹。在眾多維他命食物中，毛豆的葉酸含量最突出（每100克約310微克），蘆筍、菠菜及羽衣甘藍亦含豐富葉酸。

維他命D怎樣才能攝取足夠？

維他命D有助促進鈣質吸收，維持骨骼健康，長期缺乏可能增加骨質疏鬆及骨折風險³。人體可透過陽光中的紫外線合成維他命D，每日約10分鐘日照一般已足夠³。在食物方面，三文魚、沙甸魚、蛋黃及蘑菇均為良好來源。50歲以下人士每日攝取量約10至25微克，50歲以上需求量或增至25至50微克³。

維他命B6同維他命A又有什麼作用？

維他命B6：協助代謝同調節情緒

維他命B6有助蛋白質代謝、合成抗體及製造紅血球，亦對調節睡眠和情緒有一定作用¹。成人每日建議攝取約1.3至1.4毫克¹。常見食物來源包括雞肉、香蕉、薯仔及鷹嘴豆，均衡飲食下一般不易缺乏。

維他命A：護眼之外還有什麼好處？

維他命A有助維持視力、鞏固免疫系統及保護皮膚黏膜⁴。成年男性每日建議攝取900微克，女性700微克⁴。常見維他命食物來源包括紅蘿蔔、番薯、菠菜、蛋及牛奶。維他命A屬脂溶性，過量會積聚於肝臟，動物肝臟含量尤其高，食用時須控制分量¹。

5種維他命攝取量同食物來源對照表

維他命補充劑食太多有什麼風險？

過量攝取維他命補充劑可能帶來健康風險。曾有個案因長期每日服用4克維他命C（遠超建議的0.5克），導致腎衰竭⁵。脂溶性維他命（A及D）過量更會積聚體內引發中毒¹。除非有特殊需要，否則均衡飲食已足夠，服用補充劑前宜諮詢醫生⁵。

想為自己和家人的健康多一重保障，除了注意日常營養攝取，亦可考慮透過合適的醫療保險方案，在有需要時獲得專業支援。