【無糖汽水】減肥可以飲無糖汽水嗎？拆解代糖分別與飲用須知

無糖汽水以代糖取代糖分，每罐熱量接近零，短期內用它取代含糖飲品或有助減少整體熱量攝取，但長期飲用未必能有效減肥。以下拆解代糖與糖的分別、常見代糖種類、卡路里比較，並整理飲用無糖汽水時的注意事項與實用建議。

代糖與糖有咩分別？

「糖」是簡單碳水化合物，每克提供約4千卡熱量，常見於白砂糖、原蔗糖和蜜糖之中¹。它為身體提供能量，但攝取過量會增加肥胖和代謝問題風險。「代糖」又稱甜味劑，一般添加於無糖香口膠、糖果和健怡汽水，甜度通常比白砂糖高數十至數千倍，因此使用分量極少，熱量亦遠低於同等甜度的糖²。簡單來說，糖提供能量，代糖主要提供甜味，這是兩者在營養學上的根本差異。

常見代糖有哪些種類？

代糖大致分為兩類：

• 人工合成甜味劑：包括阿斯巴甜、三氯半乳蔗糖和醋磺內酯鉀。幾乎不含熱量，甜度極高，廣泛用於無糖汽水。
• 天然來源甜味劑：包括甜菊醇糖苷和羅漢果提取物。同樣提供甜味，但熱量極低。

各款代糖在耐熱性、餘味和代謝途徑上各有不同，食品製造商通常混合使用以達致更接近蔗糖的風味²。

飲無糖汽水可以減肥嗎？

取決於飲用方式和時間長短，短期與長期的結論並不相同。

短期效果如何？

短期而言，以無糖汽水取代含糖飲品，可直接減少熱量攝取，有助控制體重。一罐330毫升的普通可樂約含139千卡，同等份量的無糖汽水則通常少於5千卡，差距超過130千卡。若每日取代一罐，一個月可減少約4,000千卡，理論上約等於半公斤脂肪的熱量。

長期效果為何未必理想？

長期而言，以非糖甜味劑替代遊離糖並不能有效控制體重，建議不要倚賴代糖來減肥或降低非傳染病風險²。代糖可能觸發與食慾相關的大腦活動，令人之後對甜食的渴求增加，反而抵銷了減少熱量的好處。

為何會出現補償心理？

不少人喝完無糖汽水後，會覺得「已經選了無糖汽水」，從而在其他食物上增加攝取，這種補償心理正是代糖減肥效果經常落空的原因之一³。

飲用無糖汽水有咩注意事項？4大要點

無糖汽水並非「健康飲品」，飲用時宜留意以下幾點：

1. 不含營養素：它不含維他命、礦物質等身體所需營養，長期飲用不能取代清水或天然食物。
2. 或影響腸道菌群：長期飲用與腸道菌群組成變化有關，但證據尚未一致。
3. 或令味蕾嗜甜：代糖甜度遠高於糖，常飲有機會令味蕾對甜味的敏感度下降，養成嗜甜習慣。
4. 不能取代清水：清水、無糖茶和梳打水仍是更理想的日常飲品選擇。

每日可以飲幾多無糖汽水？

目前沒有明確的每日建議上限。在每日可攝取量範圍內使用是安全的，關鍵在於總攝入量而非單一產品²。以一個60公斤的成年人為例，阿斯巴甜的每日可攝取量為為2,400毫克，相當於每日飲用超過10罐無糖汽水才會接近上限⁵。但這只是安全閾值，並不代表飲用這個份量對健康有益。如持續飲用後出現腹脹、腸胃不適或對甜食渴求增加，建議減少份量，並諮詢醫生或註冊營養師的意見。