【深海魚】減肥可以食深海魚嗎？常見魚類營養及Omega-3比較，附食用建議

深海魚可作為減重期間的蛋白質來源，但不同魚種的脂肪及熱量差異頗大。三文魚、鯖魚、沙甸魚等含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康，惟脂肪及熱量較高，宜適量進食；鱈魚、石斑魚等白肉魚熱量及脂肪較低，較適合經常進食。建議每星期進食至少2份魚，每餐約100至150克，並以清蒸、水煮等方式烹調。孕婦、計劃懷孕婦女及幼童應避免進食劍魚、吞拿魚等甲基汞含量可能較高的魚類。

深海魚有什麼營養價值？

深海魚普遍含優質蛋白質，部分品種提供Omega-3脂肪酸、維他命D及碘質等營養素¹。魚類的飽和脂肪一般較紅肉低，以魚類取代部分含較多飽和脂肪的肉類，有助改善膳食脂肪比例。深海魚的汞含量亦因魚種而異，體型較大的捕獵性魚類如吞拿魚、劍魚等，甲基汞含量可能較高³。

常見深海魚的營養及Omega-3比較

不同深海魚的熱量及Omega-3含量差異頗大。以下為每100克的大致數值：

整體而言，三文魚、鯖魚及沙甸魚的Omega-3含量較豐富，但脂肪及熱量較高，減重期間宜適量進食；鱈魚、石斑魚等白肉魚熱量及脂肪較低，適合作為減重期蛋白質來源⁴。

減重期間食深海魚有什麼好處？

• 有助增加飽足感：深海魚蛋白質含量豐富，消化時間較長，有助延長飽足感，減少餐間進食零食的機會。
• 有助維持肌肉量：減重期間補充足夠蛋白質，有助減少肌肉流失。深海魚含優質蛋白質，可作為蛋白質來源之一²。
• 脂肪含量一般較紅肉低：大部分深海魚的總脂肪及飽和脂肪含量較紅肉低，以深海魚取代部分含較多飽和脂肪的肉類，有助改善膳食脂肪比例。
• 部分品種含Omega-3脂肪酸：三文魚、鯖魚、沙甸魚等含Omega-3脂肪酸，與心血管健康有關。適量進食這類魚類，可作為均衡飲食的一部分²。
• 有助補充維他命D：油脂較豐富的魚類如三文魚、鯖魚等含維他命D，維他命D與骨骼健康及免疫系統功能有關。

每日食幾多深海魚較適合？

一般建議每星期進食至少2份魚，其中1份為油脂較豐富的魚類，每份約140克¹。減重期間，可將深海魚作為蛋白質來源之一，每餐約100至150克。孕婦、計劃懷孕的婦女及幼童應避免進食體型較大的捕獵性魚類，如劍魚、吞拿魚等，以減低攝入甲基汞的風險。

揀選及烹調深海魚有什麼要注意？

1. 觀察新鮮度：新鮮魚類眼睛應清澈、魚鰓呈鮮紅色、魚身有彈性、氣味自然。若魚眼混濁、魚鰓變暗或出現異味，則不建議購買。
2. 選擇水浸罐頭：水浸吞拿魚的總脂肪含量較油浸低，選購罐頭魚時可優先選擇水浸或茄汁浸產品
3. 留意加工魚類的添加物：部分加工魚類產品如魚柳、魚餅等，或添加澱粉、糖分及鈉質。選購時應留意配料表，選擇添加物較少、鈉含量較低的產品。
4. 選擇低脂烹調方式：清蒸、水煮、烤焗一般較油炸或油泡健康。用蒸、湯浸、焗等方式烹調魚類，可減少額外油脂⁵。
5. 妥善冷藏保存：未立即食用的魚類應放入雪櫃冷藏，並盡快食用。急凍魚類解凍後不宜再次冷凍。若出現異味、黏液或明顯變質，則不建議食用⁶。

哪些人士食深海魚要特別留意？

• 對海鮮過敏人士：對海鮮過敏的人士應避免進食相關魚種。如出現口腔痕癢、皮膚紅疹或呼吸困難等過敏反應，應立即求醫。
• 痛風患者：部分魚類含普林，痛風患者如尿酸控制不理想，進食前應先諮詢醫生意見。如尿酸控制穩定，一般可適量進食⁵。
• 腎病患者：魚類含蛋白質及鉀質，腎病患者因需控制相關營養素攝取，進食前應先諮詢醫生或營養師，不宜自行決定份量。
• 正服用薄血藥人士：深海魚含Omega-3脂肪酸，或影響血液凝固。正服用薄血藥人士應保持Omega-3攝取穩定，不宜突然大量進食。如有疑問，應諮詢醫生或藥劑師⁵。