【腦部健康】記性變差點改善？了解健忘原因、警號與護腦習慣

AI摘要

• 記性變差不是單純的太累或自然老化，而是大腦缺乏鍛鍊和保養而逐漸萎縮、退化的初步訊號。
• 熬夜會阻礙「膠淋巴系統」清理腦部代謝廢物；而高糖高脂飲食則會引發大腦慢性發炎、損害腦細胞。
• 每日睡足 7-8 小時能讓大腦深度睡眠並排毒；而保持活躍的社交生活能調動語言與邏輯，是對腦部的綜合鍛鍊。
• 若出現重複提問、在熟悉地方迷路、忘記日常熟悉工作、性格大變或言語表達困難，應立即求醫。

許多人以為記性變差只是年紀漸長或太累的自然現象，但其實健忘未必只與年齡有關，亦可能與壓力、睡眠不足、情緒問題、藥物影響或其他健康因素有關。若記憶力下降持續出現，甚至影響日常生活，便不宜忽視。本文將帶您了解常見健忘原因，並分享6個有助維持腦部活力的日常習慣，以及何時應考慮求醫評估。

為什麼記性會變差？造成健忘的 5 大原因

偶然的健忘或許是一時粗心大意，但如果頻繁發生，通常與以下幾個損害腦部健康的原因息息相關：

1. 長期慢性壓力

現代人生活節奏快且長期處於慢性壓力的環境中。而當人體長期處於高壓狀態，大腦便會分泌大量壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol），過量的皮質醇會直接攻擊大腦負責鞏固記憶的核心區域，導致短期記憶無法轉化為長期記憶，讓人變得健忘。

2. 睡眠不足

大腦在我們熟睡時，會啟動獨特的「膠淋巴系統」（Glymphatic System），幫助清理日間累積的代謝廢物（如導致老人癡呆症的 β-澱粉樣蛋白）。而長期晚睡、失眠或睡眠質素差，都會導致大腦無法好好代謝，記憶力與專注力自然會下降。

3. 不良飲食習慣

長期攝取高糖、高脂肪的加工食品、精緻澱粉或反式脂肪，都會引發身體的慢性發炎反應，甚至破壞「血腦屏障」，導致腦細胞受損。這不僅會影響大腦當下的思維速度，長久下來更會影響腦部健康。

4. 缺乏外界刺激與社交疏離

如果每天生活一成不變，大腦缺乏刺激去思考、閱讀或學習新事物，神經元之間的連結就會自然減少。此外，長期缺乏與人溝通的社交生活，也會加速大腦認知功能的退化。

5. 過度使用電子設備

長時間依賴電子設備作為記憶輔助工具，可能會減少對大腦記憶力的鍛鍊，減少主動記憶與整理資訊的機會，久而久之影響長期記憶能力。

維持腦部健康與活力的日常習慣

透過養成以下 6 個日常習慣，有助維持認知功能與整體腦部健康：

腦部健康習慣一：實踐「麥得飲食」（MIND Diet）

麥得飲食（MIND Diet）結合了地中海飲食與得舒飲食（DASH）的概念，是一種以蔬菜、全穀類、豆類、堅果及魚類為主的飲食模式。部分研究顯示，長期較高程度地遵循這類健康飲食模式，或有助降低認知功能下降風險¹。

多吃護腦食物：

• 綠葉蔬菜： 如西蘭花、菠菜，富含葉酸與維他命。
• 莓果類： 藍莓、士多啤梨含有豐富花青素，抗氧化力極強。
• 堅果及深海魚： 富含 Omega-3 脂肪酸 DHA，是構建腦細胞膜的重要成分。

減少紅肉與高糖食物：

• 嚴格限制牛羊肉和精緻甜點的攝取：減少大腦慢性發炎的機會。

腦部健康習慣二：每週進行 150 分鐘有氧運動

有氧運動是最自然地提升腦部健康的方法。當您做運動，如快走、慢跑、游泳或跳舞等時，不僅能促進大腦神經元的增長，還有助於保護負責記憶功能的海馬體。因此，建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，為腦部健康提供有力支持。

腦部健康習慣三：訓練記憶與大腦思考

千萬別讓大腦過一成不變的生活，多進行一些需要動腦思考的活動，例如花時間學習新語言、練習樂器、下圍棋、「打麻雀」，甚至只是在上下班時換一條從未行過的路線。持續讓大腦動起來，能夠刺激大腦建立新的神經網絡，增強認知儲備。

腦部健康習慣四：確保充足睡眠

想維持腦部健康，確保每晚有充足睡眠十分關鍵。成人一般宜保持每晚約7至9小時睡眠，並盡量養成定時入睡的習慣。睡前可減少使用手機等電子產品，幫助提升睡眠質素，讓大腦更有效進行記憶鞏固與休息。

腦部健康習慣五：保持活躍社交

孤獨感會增加認知障礙的風險，因此應多與家人聊天，或定期與朋友聚會、參與義工活動等需要與人交流的活動。由於社交過程需要調動語言、同理心、記憶與邏輯思考的系統，因此是對腦部整體極佳的綜合鍛鍊。

腦部健康習慣六：緩解壓力

長期壓力會損害神經元的生成和連結，危害腦部健康。建議透過冥想、深呼吸或瑜伽來舒緩壓力，並規律進行休閒活動，如閱讀、畫畫、聆聽音樂等，幫助穩定情緒，維持身心平衡。

什麼情況需要求醫？

當出現以下情況，可能不只是一般健忘，而是需要進一步由醫生評估的認知功能問題：

1. 忘記重要的事： 例如重複詢問同一個問題、忘記自己剛剛吃過飯、完全記不起重要親友的名字等。
2. 喪失時空觀念： 在熟悉的地方迷路、分不清現在是哪一年、哪一月，或者不知道自己身處何地。
3. 無法勝任日常熟悉的工作： 例如原本精於廚藝的人突然不知道如何開火煮飯，或者突然忘記如何用遙控器。
4. 性格或情緒大變： 變得多疑、暴躁、焦慮、冷漠，甚至出現幻覺。
5. 表達困難： 說話時突然卡住，無法用正確的詞彙表達想說的話，例如想說「手錶」卻說成「帶上手的鐘」。

懷疑腦退化的話應該看哪一科？

如果發現自己或家中長輩符合上述症狀，建議盡快預約以下專科進行評估：

• 腦神經科（Neurology）： 專門診斷大腦結構、神經病變，並透過臨床認知評估、腦部電腦掃描（CT）或磁力共振（MRI）來排查是否患上老人癡呆症或血管性認知障礙症。
• 精神科 / 老人精神科（Psychiatry）： 負責評估是否因長期抑鬱、焦慮或壓力引發的「假性認知障礙」，並處理伴隨的行為與情緒問題。
• 全科／老人科（Geriatric Medicine）： 長者可先諮詢老人科醫生，進行初步整體健康與認知篩查。

維持良好日常習慣提升腦部活力

面對記性變差的困擾，我們不應只簡單地歸因於年齡增長，而應留意是否與壓力、睡眠、飲食、情緒或其他健康問題有關。維持腦部健康並非一朝一夕的事，透過日常生活的飲食﹑運動﹑社交與睡眠習慣互相配合，有助維持腦部活動。若發現自己或身邊人出現記憶、判斷或表達方面的明顯變化，建議及早求醫評估，以便盡早找出原因並作適當處理。

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