【低頭族必看】肩頸痠痛點自救？辦公室運動伸展三部曲

AI摘要

• 掌握正確的辦公室運動方法，利用工作間隙進行簡單的伸展，能有效減輕肩頸肌肉累積的負擔。
• 無需器材、在座位即可進行的「辦公室伸展三部曲」，包括收下巴、頸肩肌肉側邊伸展、以及擴胸與肩胛後夾動作。
• 除了定時伸展，更建議調整桌椅高度、螢幕距離及視線水平，並養成每30至45分鐘起身活動的護脊習慣。

肩頸痠痛、後頸僵硬，甚至是頭痛，早已成為許多香港上班族的日常困擾。事實上，只需掌握正確的辦公室運動方法，利用工作間隙進行簡單的伸展，便能有效減輕肩頸肌肉的累積負擔。本文帶您了解低頭族肩頸痠痛的成因、有效伸展的辦公室運動，以及正確坐姿的調整要點，助您告別長期痠痛困擾。

為什麼低頭族特別容易肩頸痠痛？

上班族長時間坐着，頭部會不由自主地前傾，形成烏龜頸、駝背、圓肩的不良姿勢。長期在這種狀態下工作，肌肉過度收縮、容易缺血，影響整體肌肉代謝。若情況更嚴重，更會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木，甚至因肩頸及頭頸肌肉過度收縮令筋膜變緊，引發「頸因性頭痛」。

辦公室伸展三部曲：即時舒緩肩頸痠痛

以下三組辦公室運動均可在座位上進行，無需特別器材，適合在工作間隙抽空練習。

第一步：收下巴（矯正烏龜頸）

收下巴有助改善頸椎前傾，是最基礎的辦公室運動。

• 眼睛平視正前方，身體隨着線的方向慢慢挺直，眼睛始終維持平視前方
• 胸口呈打開不縮胸的姿勢，肩膀自然下垂、不聳肩
• 輕輕將下巴向後收，感覺後頸有輕微拉伸感
• 維持3至5秒後放鬆，重複10次為一組。

建議每小時進行5次，累積效果更佳。但請注意，下巴應向後平移，而非低頭，避免出現「雙下巴」的過度縮擠動作，以免反效果。

第二步：伸展頸部及肩膊肌肉

此組動作針對頸部側邊及斜方肌進行伸展，有效舒緩肩頸肌肉緊繃。

動作一：頸部側邊伸展

• 坐着伸展右側頸部肌肉時，右手應扣住椅子邊緣，將手臂打直，以固定肩膀
• 左手越過頭頂放置於右耳處，慢慢將頭側彎，拉至頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態
• 另一側亦是如此，維持15至30秒，每側進行5次

動作二：俯頸拉筋

• 坐下，雙手交叉放於腿間，頭部向兩側垂下，直至頸後和頸側有拉緊感覺
• 維持30秒，再慢慢抬頭放鬆

請注意，伸展時應感到輕微拉伸感而非疼痛，動作宜緩慢輕柔，避免快速轉頭或用力拉扯。

第三步：擴胸及肩胛後夾

長期低頭及使用鍵盤，會令前胸肌肉縮短緊繃、背部肌肉相對無力，此組動作有助改善「圓肩」及強化背部肌力。

動作一：伸展前胸

• 雙手十指交叉放在頭後，慢慢打開手肘，直至前胸有輕微拉伸感
• 同時肩膀向後拉，從後背發力
• 眼睛向前望，頭部保持中立位置
• 維持15至20秒為1次，3次為1組，每天做3組

動作二：肩胛後夾

• 兩側肩胛骨往中間夾緊
• 可視個人情況搭配將手臂向後拉伸，稍作停留後回復原位
• 反覆進行20次

動作三：上背伸展

• 坐下，雙臂交疊，伸直雙手向前盡量伸展
• 頭垂下，直至上背和頸後側有拉緊感覺
• 維持30秒，再慢慢抬頭放鬆

如何正確調整坐姿？

伸展動作固然重要，但如何坐姿長期不良，痠痛問題仍會反覆出現。以下是調整辦公室工作環境的基本原則：

1. 桌子的高度應與手肘同高，手臂90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態
2. 椅子的高度需讓膝蓋垂直；腰背角度應以不駝背、不聳肩為原則，依照個人舒適程度調整。
3. 電腦螢幕應調整至與視線水平或略低，避免長時間仰頭或低頭看螢幕
4. 螢幕距離眼睛建議保持50至70厘米
5. 使用手機時，應盡量將手機舉高至接近眼睛水平，而非低頭俯視

在調整坐姿的同時，也要記得配合定時休息與伸展，減少肌肉長時間維持同一姿勢所帶來的負擔。養成每工作約30至45分鐘便起身活動一下的習慣，例如走動、轉動肩頸或做幾個簡單伸展，有助預防肩頸痠痛與腰背不適。

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