【預防骨質疏鬆】了解骨質疏鬆成因與鈣質補充指南

AI 摘要:

• 骨骼並非固定不變，而是一直進行舊骨分解及新骨形成。大部分人的骨量在二十多歲達到高峰，其後骨質會隨年齡逐步流失。
• 骨質流失未必只與年齡有關，鈣質及維他命D攝取不足、缺乏負重運動、吸煙、過量飲酒、荷爾蒙變化、長期服用類固醇及部分疾病，都可能增加風險。
• 想留住鈣質，除了進食奶類、豆腐、深綠色蔬菜及連骨魚類，亦要補充足夠維他命D，並配合步行、行樓梯及阻力訓練。
• 骨質疏鬆早期通常沒有明顯症狀。如出現身高變矮、駝背、持續背痛，或輕微碰撞後骨折，應向醫生查詢是否需要接受骨質密度檢查。

不少人聽到骨質疏鬆，都會覺得是退休後才需要擔心的問題。三十多歲時沒有腰痠背痛，走路和做運動亦如常，自然很少會把注意力放在骨骼上。不過，骨質流失往往不是突然發生，而是在沒有明顯感覺的情況下慢慢累積。

骨骼其實一直在更新，舊的骨組織會被分解，新的骨組織亦會形成。大部分人的骨量在二十多歲中後期達到高峰，踏入三十歲前後，新骨形成的速度便可能逐漸追不上舊骨流失的速度。如果年輕時累積的骨量不高，再加上飲食不均衡、少做運動或有其他風險因素，骨質便可能比預期更早下降。

本文會拆解骨質流失的常見原因，說明骨質疏鬆可能出現的警號，並整理一些比較實際的補鈣、維他命D攝取及運動方法，助您預防骨質流失。

骨質疏鬆是什麼？三十歲後為什麼容易流失骨質？

骨質疏鬆是指骨量及骨骼強度下降，令骨骼變得較脆弱，骨折風險亦隨之增加。骨骼外觀看起來仍然完整，但內部結構可能已經變得疏鬆，就像原本密實的海綿逐漸出現更多空隙。

人體的骨骼每天都在進行拆舊建新。年輕時，新骨形成通常較快，因此骨量會逐步增加；到了骨量高峰後，這個平衡便會慢慢改變。過了大約三十歲後，新骨形成開始相對減慢，舊骨被分解的速度可能逐漸較快，骨量因而慢慢下降。

這不代表三十歲一到，骨骼便會突然變差。骨質流失的速度會受到遺傳、飲食、運動、體重、荷爾蒙、藥物及生活習慣的影響。有些人流失得較慢，有些人則可能在較年輕時已出現骨量偏低。

骨質流失原因有哪些？

骨質疏鬆很少由單一原因造成，更多時候是幾個因素長期疊加。例如平日少吃含鈣食物，又很少到戶外活動，加上久坐辦公室、缺乏運動，骨骼自然較難得到足夠養分及刺激。以下是幾個導致骨質流失的常見原因：

1. 鈣質及維他命D攝取不足

鈣質是構成骨骼的重要礦物質。當飲食中鈣質長期不足，身體仍然需要鈣質來維持肌肉、神經及其他功能，便可能從骨骼中調動鈣質。

不過，只顧補鈣亦未必足夠。維他命D可以幫助身體吸收鈣質，如果維他命D不足，即使吃了含鈣食物，身體亦未必能有效利用。經常不吃早餐、少進食奶類或豆製品、長期節食，又或者很少接觸陽光的人，都要特別留意。

2. 缺乏負重及阻力運動

骨骼需要適當的壓力與刺激，才能接收到「需要保持強度」的訊號。如果平日久坐不動，或運動只侷限於游泳和踩單車，雖然有益於心肺功能，但可能提供的骨骼負重刺激較少。

3. 更年期及荷爾蒙變化

女性在更年期後，雌激素水平下降，骨質流失速度可能加快，因此女性患上骨質疏鬆的風險一般較男性高。若較早停經、曾切除卵巢，或因過度運動及節食而長期停經，亦可能增加骨質流失風險。

男性同樣不能掉以輕心。男性的睪酮水平較低，或因年齡、疾病及藥物影響荷爾蒙，也可能令骨骼變弱。骨質疏鬆並不是女性專屬的問題。

4. 過度節食或體重過輕

不少人為了減肥，會同時減少奶類、肉類、澱粉質和整體食量。短時間內體重可能下降，但鈣質、蛋白質及其他營養素亦可能一併減少。

體重過輕的人，骨骼承受的日常負重刺激較少；若同時出現月經紊亂或荷爾蒙變化，對骨質的影響可能更大。減重並不等於吃得越少越好，長期極端節食反而可能導致骨質流失。

5. 吸煙、過量飲酒等不良習慣

吸煙和過量飲酒都會顯著增加骨質疏鬆和骨折的風險。而酒精還可能影響身體的平衡能力，提高跌倒受傷的機會。

至於咖啡和茶，並不一定需要完全戒掉。更實際的方法是避免用咖啡代替正餐，並確保每天有足夠的飲水，同時補充含鈣的食物。關鍵在於整體飲食是否均衡，而不是單獨將某一種飲品視為問題所在。

6. 長期服用類固醇或患有其他疾病

部分藥物及疾病亦會影響骨質。例如長期使用較高劑量的口服類固醇、部分影響荷爾蒙的藥物，以及甲狀腺功能亢進、類風濕關節炎、腸道吸收不良等情況，都可能增加骨質疏鬆風險。

正在服藥的患者不應因擔心骨質健康而自行停藥。更安全的方法是向醫生諮詢，了解藥物是否會影響骨骼，並詢問是否需要進行骨質評估或補充相關營養。

骨質疏鬆早期有什麼症狀？

骨質疏鬆的最大特點之一是早期通常沒有明顯症狀，因此特別容易被忽略。許多人平時感覺不到任何不適，直到跌倒、輕微碰撞，甚至日常活動中出現骨折，才發現骨質已經變得脆弱。

脊椎、手腕及髖部是最常發生骨折的部位。其中，脊椎骨若出現壓縮性骨折，可能不會伴隨明顯外傷。有些人可能僅感到背部疼痛，伴隨身高逐漸變矮或姿勢越來越駝背，這些都可能是骨質疏鬆的隱藏信號。

哪些情況應考慮接受骨質評估？

骨質流失初期通常沒有明顯症狀，因此不少人往往在發生骨折後才發現患有骨質疏鬆。若屬於骨質疏鬆的高風險族群，及早接受骨質評估，有助了解骨骼健康狀況，並及早採取適當的預防或治療措施。

以下情況建議考慮接受骨質評估：

• 曾因輕微跌倒或碰撞而發生骨折
• 身高較年輕時明顯縮短，或姿勢逐漸駝背
• 持續出現不明原因的背痛
• 父母曾發生髖部骨折，或家族中有人患有骨質疏鬆症
• 較早停經、長期停經，或曾接受影響荷爾蒙的治療
• 長期服用口服類固醇

若出現上述任何一種情況，或對自己的骨骼健康有疑慮，建議諮詢醫生，評估是否需要接受骨質密度檢查或其他相關檢查，以便及早發現骨質流失並制定合適的骨骼保健計劃。

如何補充鈣質？5個日常護骨方法

補鈣並非一朝一夕的事，偶爾喝一盒高鈣奶，無法彌補長期飲食不足和缺乏運動的影響。更有效的方法是將鈣質攝取分散在每天各餐中，同時搭配充足的維他命D和適當的運動，才能真正促進鈣質吸收和骨骼健康。

方法一：從日常食物補充鈣質

常見的含鈣食物包括牛奶、乳酪、芝士、加鈣植物奶、硬豆腐、深綠色蔬菜，以及可以連骨進食的沙甸魚、白飯魚或小魚乾。

不喝牛奶的人，也可以透過豆製品、加鈣飲品、蔬菜、果仁和連骨魚類組合攝取。購買植物奶或豆腐時，可留意營養標籤，因為不同產品的鈣含量可以相差很遠。

一般成年人每天需要攝取足夠的鈣質，但實際需要會因年齡、性別、健康狀況而異。若不確定自己是否攝取足夠，可向醫生或營養師查詢。

方法二：分散攝取鈣質，不要一次過補太多

身體每次可以吸收的鈣質有限，因此，與其晚上一次過吃大量鈣片，不如把含鈣食物分散在早餐、午餐及晚餐。

例如早餐喝奶或加鈣豆奶，午餐加入豆腐或深綠色蔬菜，晚餐再選連骨魚類。這種安排比「想起才補」更容易長期維持。

方法三：補充維他命D，幫助身體吸收鈣質

維他命D可以幫助身體更有效地吸收鈣質。其食物來源包括三文魚、鯖魚、吞拿魚等富含脂肪的魚類，蛋黃，以及添加維他命D的食品。

此外，皮膚接觸陽光是製造維他命D的自然方式，需要注意的是，曬太陽並非越久越好，過度曝曬可能導致皮膚曬傷或其他危害，戶外活動時仍應適度防護。

方法四：配合負重及阻力運動

鈣質像建築材料，運動則像提醒身體「這棟建築仍然需要加固」。每星期安排快走、行樓梯或跳舞，再加入深蹲、舉啞鈴或橡筋帶訓練，會比單靠飲食更全面。

若已確診骨質疏鬆、曾經骨折，或本身平衡力較差，開始新的運動前應先詢問醫護人員。部分彎腰、扭腰或高衝擊動作未必適合所有人。

方法五：不要自行長期服用高劑量補充劑

鈣片並非吃得越多越好。部分人可能因飲食不足、吸收問題或醫療需要而要服用補充劑，但種類、劑量及服用時間應按個人情況決定。

鈣補充劑亦可能與部分藥物互相影響，過量攝取則可能增加便秘、腎結石或其他問題的風險。若日常已經進食不少含鈣食物，不應再自行疊加多種高鈣產品。

如何將護骨變成日常習慣？

保護骨骼不需要每天計算到小數點。比起突然改變所有生活習慣，更實際的方法是先找出自己最容易忽略的一項。

如果平日很少吃含鈣食物，可以先在早餐加入奶、乳酪或加鈣豆奶；如果長期久坐，就把部分升降機改成行樓梯；如果只做帶氧運動，可以每星期加入兩次簡單阻力訓練。

同時也要留意體重、吸煙、飲酒及跌倒風險。骨質強度固然重要，肌肉力量和平衡力亦會影響是否容易跌倒及骨折。護骨不是只處理骨頭，而是一起照顧飲食、肌肉和日常活動。

三十歲後如何預防骨質疏鬆？

三十歲後骨質逐步流失，是自然老化的一部分，但流失速度並非完全無法改變。飲食中有足夠鈣質及維他命D，配合負重和阻力運動，再減少吸煙、過量飲酒及極端節食，都有助維持骨骼健康。

不過，若本身有家族病史、曾因輕微碰撞骨折、提早停經、長期服用類固醇，或患有影響骨質的疾病，便不應只靠日常補鈣。及早向醫生了解骨折風險及是否需要骨質密度檢查，會比在出現骨折後才處理更穩妥。

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