【飲水】飲水對血糖管理有幫助嗎？每日飲水量及飲用建議

飲水對血糖管理有正面作用，充足水分有助身體排走多餘糖分，維持血液濃度及腎臟功能¹。脫水或令血糖濃度上升，增加高血糖風險²。一般建議成年人每日飲用約6至8杯水，實際份量因體重、活動量及天氣而異³。本文將說明飲水與血糖管理的關係，並提供每日飲水量及飲用建議。

飲水對血糖管理有什麼幫助？

• 有助排走多餘糖分：充足水分有助腎臟過濾血液中的糖分，並經尿液排出體外¹。
• 維持血液濃度：脫水會令血液濃度上升，變相令血糖濃度相對升高²。
• 有助預防脫水：高血糖或令身體排出更多尿液，增加脫水風險，補充足夠水分有助維持體液平衡³。
• 有助減少含糖飲品攝取：以清水取代含糖飲品，有助減少額外糖分及熱量攝取¹。

每日應飲幾多水？

一般建議成年人每日飲用約6至8杯水（約1.5至2公升），實際份量因體重、活動量、天氣及健康狀況而異²。糖尿病患者或需較多水分，以補充因高血糖而流失的體液³。劇烈運動、天氣炎熱或發燒時，應增加飲水量¹。如患有心臟衰竭或腎病，飲水量或需限制，應先諮詢醫生意見²。

如何自行判斷日常飲水量是否足夠？

• 觀察尿液顏色：淡黃色或透明代表水分充足，深黃色或琥珀色則代表飲水不足。
• 留意排尿頻率：一般每日排尿約4至7次，若次數明顯減少，可能代表飲水不足。
• 留意口渴感覺：口渴已是身體缺水的訊號，不應等到口渴才飲水。
• 觀察皮膚及嘴唇：皮膚乾燥、嘴唇乾裂可能與飲水不足有關。
• 留意頭痛及疲倦：輕微脫水或引起頭痛、疲倦及專注力下降。

不同飲品的補水效果比較

不同飲品的補水效果及對血糖的影響各異，以下為常見飲品的比較^1,2,3：

整體而言，清水及無糖茶的補水效果最佳，且對血糖無影響¹。無糖豆漿及牛奶含少量天然糖分，適量飲用可接受²。含糖飲品及酒精則應避免³。

補水效果出色的天然來源

• 椰子水：含電解質如鉀、鈉及鎂，補水效果佳，且天然低糖。適合運動後或天氣炎熱時飲用。
• 西瓜：含水量約92%，含鉀質及抗氧化物，有助補充水分及電解質。
• 青瓜：含水量約96%，熱量極低，含鉀質及膳食纖維，適合日常補水。
• 番茄：含水量約94%，含茄紅素及維他命C，有助補水及抗氧化。
• 橙：含水量約87%，含維他命C及鉀質，有助補水及維持電解質平衡。
• 哈密瓜：含水量約90%，含鉀質及維他命C，有助補水及穩定血壓。
• 生菜：含水量約95%，含膳食纖維及維他命K，有助補水及增加飽足感。
• 無糖豆漿：含水量高，含植物蛋白質及鉀質，可作為補水飲品之一。

各種飲用水的補水效果比較

日常飲水看似簡單，但不同水源的補水效果及礦物質含量各異。以下表格比較白開水、礦泉水、純淨水、蒸餾水、電解質水、氣泡水及椰子水，助你按需要選擇合適飲用水^1,2,3：

整體而言，白開水、礦泉水及純淨水的補水效果相若，主要分別在於礦物質含量²。電解質水及椰子水適合運動後或大量出汗後飲用，需留意糖分及鈉含量³。氣泡水可作為替代選擇，腸胃敏感人士宜適量飲用¹。

電解質失衡為何需要補水？哪些人群容易出現？

電解質（如鈉、鉀、鎂、鈣）負責維持體液平衡、神經傳導及肌肉收縮。當身體缺水時，電解質濃度會失衡，即使補充電解質，沒有足夠水分亦無法正常運作，可能出現頭暈、肌肉抽筋、心跳異常等症狀。因此，補水與補充電解質需同時進行，可自製電解質水，將少量鹽、檸檬汁及蜂蜜加入清水拌勻；亦可飲用椰子水、無糖電解質飲品，或將電解質片溶於清水。

容易電解質失衡的人群

• 運動員及大量出汗人士：長時間運動或高溫下工作，流失大量水分及電解質。
• 長者：口渴感覺較遲鈍，飲水不足，且腎臟調節電解質能力下降。
• 嬰幼兒：體表面積與體重比例較大，水分流失較快，腹瀉或發燒時尤其容易失衡。
• 腹瀉或嘔吐患者：短時間內流失大量水分及電解質。
• 糖尿病患者：高血糖令身體排出更多尿液，帶走水分及電解質。
• 腎病患者：腎臟調節電解質能力受損，容易出現失衡。
• 服用利尿劑人士：利尿劑增加排尿，令電解質流失。
• 高溫環境工作者：如地盤工人、廚師，長時間出汗令電解質流失。

充足飲水對血糖管理有輔助作用，有助腎臟排走多餘糖分，維持體液平衡。飲水不能取代藥物、飲食控制及運動。建立規律飲水習慣，配合均衡飲食及定期監測，才是長遠穩定血糖的關鍵。