【兩餸飯】控糖期間可以食兩餸飯嗎？飯量、餸菜及醬汁選擇建議

兩餸飯屬香港常見的飯盒，讓食客自選兩款餸菜配白飯¹。控糖期間並非完全不能食兩餸飯，關鍵在於飯量、餸菜選擇及醬汁用量²。部分餸菜如炸物、紅燒肉及濃芡汁菜式，脂肪及鈉質較高；清蒸、灼菜及瘦肉則較適合³。本文將提供兩餸飯的飯量、餸菜及醬汁選擇建議，助你在控糖期間作出較佳選擇。

兩餸飯的常見健康陷阱

整體而言，兩餸飯的健康陷阱主要來自飯量、餸菜選擇及醬汁¹。控糖人士應要求「少飯」、「少汁」，並選擇清蒸、灼菜及瘦肉，增加蔬菜比例²。

控糖人士食兩餸飯的飯量選擇

• 要求「少飯」：將白飯減至約半碗至大半碗，減少精製碳水化合物攝取¹。
• 以糙米飯取代白飯：如餐廳提供糙米飯，可選擇糙米飯，增加膳食纖維²。
• 避免「加飯」：避免額外加飯，以免攝取過多碳水化合物³。
• 先吃餸菜後吃飯：進食時先吃蔬菜及蛋白質，最後才吃飯，有助減緩餐後血糖上升¹。

控糖人士食兩餸飯的餸菜選擇

• 選擇清蒸或灼煮菜式：如蒸魚、灼菜、蒸蛋及白切雞，脂肪及鈉質較低¹。
• 選擇瘦肉：如瘦叉燒、雞胸及豬肉片，避免肥肉及炸物²。
• 避免炸物：如炸雞髀、炸魚蛋及炸排骨，脂肪及熱量較高³。
• 避免濃芡汁菜式：如紅燒肉、咕嚕肉及粟米魚塊，糖分及鈉質較高¹。
• 增加蔬菜比例：加配灼菜或蔬菜，增加膳食纖維，有助減緩糖分吸收²。
• 避免加工食品：如午餐肉、腸仔及丸類，鈉質及脂肪較高³。

五種極簡兩餸飯搭配建議

兩餸飯宜要求「少飯」及「少汁」，以蒸、灼或少油快炒為主，避免炸物及濃芡汁菜式。進食時先吃蔬菜及蛋白質，最後才吃白飯，有助減緩餐後血糖上升。

控糖人士食兩餸飯的醬汁選擇

• 要求「少汁」或「走汁」：減少醬汁用量，降低糖分及鈉質攝取¹。
• 避免濃芡汁：如紅燒汁、咕嚕汁及粟米汁，糖分及鈉質較高²。
• 醬汁另上：以蘸取代替大量淋上，減少鈉質及糖分³。
• 避免額外醬料：如豉油、甜醬及辣椒醬，以免增加額外鈉質¹。

食兩餸飯時有什麼要注意？

• 糖尿病患者應控制兩餸飯的飯量及餸菜選擇，並要求「少飯」、「少汁」¹。
• 高血壓患者應留意醬汁及加工食品的鈉含量，避免過量攝取²。
• 腎病患者因需控制鈉質、鉀質及磷質攝取，進食前應先諮詢醫生或營養師的意見³。如食用後出現持續不適，建議諮詢醫生¹。

兩餸飯是香港常見的日常飯盒，控糖期間與其完全戒掉，不如學會「識揀識食」。飯量可要求「少飯」，以半碗至大半碗為限；餸菜優先選清蒸、灼煮及瘦肉，避開炸物與濃芡汁；醬汁宜另上，減少鈉質及糖分攝取。偶爾一餐兩餸飯不會令血糖失控，關鍵在於整體飲食模式是否持續均衡，以及能否配合規律運動與定期監測。與其追求一時「戒絕」，不如建立可長久維持的選擇習慣。如對血糖控制有疑問，宜諮詢醫生或營養師，按個人狀況調整飲食安排。