【壓力】壓力大會影響血糖嗎？身體反應及日常紓緩方法

壓力是身體面對挑戰時的自然反應，短期壓力有助應付突發情況^⁠1⁠。長期壓力會令皮質醇水準上升，影響胰島素敏感度及血糖控制⁠²⁠。壓力亦會影響飲食習慣及睡眠質素，間接令血糖波動⁠^2,3⁠。本文將說明壓力與血糖的關係、身體反應及日常紓緩方法。

壓力大會怎樣影響血糖？

• 皮質醇上升或令血糖升高：長期壓力令皮質醇持續偏高，或令肝臟釋放更多葡萄糖，導致血糖上升⁠^2⁠。
• 影響胰島素敏感度：壓力或令細胞對胰島素的反應減弱，令血糖較難控制^⁠2⁠。
• 影響飲食習慣：壓力大時容易依賴高糖高脂食物，或令血糖波動^⁠2⁠。
• 影響睡眠質素：壓力或令睡眠質素下降，間接影響血糖控制及荷爾蒙平衡⁠^2,4⁠。
• 影響運動習慣：壓力大時或減少運動，令血糖較難控制^⁠2,4⁠。

壓力大時常見的身體反應

壓力大時，身體或出現以下反應：

整體而言，壓力大時身體或出現心跳加快、疲勞、食慾改變及睡眠質素下降等反應，間接影響血糖控制⁠^1,2,3⁠。

不易察覺的壓力表現

• 食慾改變：食慾突然增加或減少，或特別想吃高糖高脂食物^⁠2,3⁠。
• 睡眠質素下降：難以入睡、易醒或早醒，未必自覺與壓力有關^⁠1,3⁠。
• 持續疲倦：即使休息足夠，仍感疲倦及精力不足^⁠1⁠。
• 專注力下降：容易分心、記憶力變差，工作效率下降^⁠3⁠。
• 情緒波動：容易煩躁、焦慮或情緒低落，未必察覺與壓力有關⁠^3⁠。
• 肌肉繃緊：肩頸、背部或下顎肌肉長期繃緊，或伴隨頭痛⁠^1⁠。
• 腸胃不適：腹脹、胃痛、便秘或腹瀉交替出現^⁠1⁠。
• 免疫力下降⁠²⁠：容易感冒、喉嚨痛或傷口癒合較慢。
• 依賴不良習慣：增加吸煙、飲酒或咖啡因攝取，以應付壓力⁠^2,3⁠。

日常如何紓緩壓力及穩定血糖？

• 保持規律運動：中等強度帶氧運動如快走、游泳及踩單車，有助紓緩壓力及改善胰島素敏感度^⁠3,4⁠。
• 練習放鬆技巧：深呼吸、冥想、瑜伽及漸進式肌肉放鬆等技巧，有助降低皮質醇水準^⁠1⁠。
• 保持規律作息：每日固定時間睡覺及起床，有助穩定生理時鐘及改善睡眠質素^⁠3⁠。
• 均衡飲食：攝取足夠蔬菜、水果、全穀物及Omega-3脂肪酸，有助調節血糖及情緒^⁠4,5⁠。
• 減少高糖高脂食物：壓力大時容易依賴高糖高脂食物，應以水果、堅果或無糖乳酪取代^⁠2,4⁠。
• 維持社交聯繫：與家人及朋友保持聯繫，有助紓緩壓力及情緒支援⁠³⁠。
• 尋求專業協助：如壓力持續影響日常生活，建議諮詢醫生或心理學家⁠^1,3⁠。

8个有助于紓緩壓力的食物

• 深海魚：三文魚、鯖魚含Omega-3脂肪酸^⁠5⁠，有助調節皮質醇及紓緩壓力。
• 全穀物：燕麥、糙米含複合碳水化合物⁠⁠，有助穩定血糖及血清素水平。
• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍含鎂質及葉酸⁠，有助放鬆情緒。
• 香蕉：含鉀質及維他命B6⁠，有助維持神經系統功能及穩定情緒。
• 乳酪：含益生菌及鈣質⁠，有助維持腸道健康，間接影響情緒。
• 黑朱古力：含可可多酚及鎂質⁠，或有助紓緩壓力，宜控制份量。
• 合桃及杏仁：含鎂質及不飽和脂肪酸⁠，有助調節皮質醇及穩定情緒。
• 綠茶：含茶氨酸⁠⁶⁠，有助放鬆情緒及提升專注力⁠⁠。

五個有助控糖減壓的美食食譜

• 三文魚牛油果沙律：將烤三文魚、牛油果、菠菜及車厘茄拌勻，淋上橄欖油。三文魚含Omega-3脂肪酸⁠，牛油果含健康脂肪⁠⁠，有助穩定血糖及紓緩壓力。
• 希臘乳酪藍莓燕麥杯：將無糖希臘乳酪、藍莓、燕麥及合桃層疊。乳酪含蛋白質及益生菌⁠，藍莓含花青素，有助穩定血糖及改善情緒。
• 烤雞胸藜麥蔬菜碗：將雞胸烤熟，搭配藜麥、甘筍及西蘭花。雞胸含蛋白質⁠⁠，藜麥含膳食纖維⁠，有助穩定血糖。
• 菠菜蘑菇奄列配全麥多士：將雞蛋與菠菜、蘑菇煎成奄列，搭配全麥多士。雞蛋含蛋白質⁠，菠菜含鎂質⁠，有助放鬆情緒及穩定血糖。
• 合桃香蕉燕麥奶昔：將香蕉、合桃、燕麥及無糖杏仁奶攪拌成奶昔。香蕉含鉀質及維他命B6⁠，合桃含Omega-3脂肪酸⁠⁠，有助穩定情緒及血糖。

壓力大時有什麼要注意？

糖尿病患者應留意壓力對血糖的影響，並定期監測血糖⁠^2,4⁠。正服用藥物的人士應留意壓力對病情的影響，並諮詢醫生意見。如壓力持續影響日常生活，應及早尋求專業協助⁠。如出現持續疲勞、情緒低落或睡眠困擾，建議諮詢醫生⁠。

長期壓力會令皮質醇水準上升，影響血糖控制⁠⁠。然而，壓力並非唯一影響血糖的因素；維持整體健康生活習慣，包括規律運動、均衡飲食及充足睡眠，才是調節血糖的根本⁠⁠。