【豆漿】減肥飲豆漿定牛奶好？無糖豆漿、鮮奶、燕麥奶營養比較及選購方法

減重期間飲豆漿定牛奶好，取決於想補充什麼營養。無糖豆漿熱量較低、蛋白質豐富，不含膽固醇，適合關注心血管健康人士¹；鮮奶鈣質含量遠高於豆漿，有助骨骼健康，宜選低脂或脫脂版本；燕麥奶屬碳水化合物飲品，蛋白質較低，不宜完全取代豆漿或牛奶²。建議每日約1至2杯無糖豆漿或低脂鮮奶，並計入每日總熱量。乳糖不耐受、對大豆過敏或腎病患者，飲用前應先諮詢醫生或營養師。

豆漿、鮮奶、燕麥奶有什麼營養分別？

豆漿由黃豆製成，屬植物性蛋白質來源，含大豆異黃酮及膳食纖維，不含膽固醇。鮮奶含動物性蛋白質及豐富鈣質³，並提供維他命B2及B12。燕麥奶由燕麥及水製成，主要成分為碳水化合物，蛋白質含量一般較低，部分產品添加菜籽油以改善口感²。

三種飲品的熱量、蛋白質及鈣質比較

不同飲品的營養差異頗大。以下為每100毫升的大致數值：

整體而言，無糖豆漿蛋白質豐富且熱量較低；鮮奶鈣質含量遠高於豆漿⁴，但全脂鮮奶熱量及脂肪較高；無糖燕麥奶蛋白質含量偏低，屬碳水化合物飲品²。

減重期間飲豆漿有什麼好處？

• 有助增加飽足感：豆漿含植物蛋白質，有助延長飽足感，減少餐間進食零食的機會。
• 熱量較低：無糖豆漿每100毫升約33至43千卡，較全脂鮮奶低，適合控制熱量人士。
• 不含膽固醇：豆漿不含膽固醇，飽和脂肪含量低，適合關注心血管健康人士⁵。
• 含大豆異黃酮：大豆異黃酮有助抗氧化，對女性健康有一定幫助。

每日飲幾多豆漿或牛奶較適合？

一般建議每日飲用1至2杯（約240至480毫升）無糖豆漿或低脂鮮奶，作為均衡飲食的一部分⁵。若選擇鮮奶，低脂或脫脂版本有助減少脂肪攝取。燕麥奶因蛋白質含量較低，不宜完全取代豆漿或鮮奶，飲用時應留意營養標籤上的糖分及添加物⁵。

選購豆漿及食用有什麼要注意？

• 選擇無糖豆漿：市售豆漿部分添加糖分，選購時應留意營養標籤，選擇無添加糖產品。添加糖分的豆漿飲品熱量較高，或影響減重效果¹。
• 留意豆漿濃度：部分豆漿產品加水稀釋，蛋白質含量較低。選購時可比較不同產品的蛋白質含量，選擇蛋白質較高的產品¹。
• 留意成分表排序：優質豆漿的成分表首位應為「大豆」或「黃豆」，而非「水」。若水排在首位，代表豆漿濃度較低¹。
• 必須徹底煮沸：生豆漿含抗營養因數，飲用未煮沸的豆漿或引起噁心、嘔吐及腹瀉。豆漿必須徹底煮沸後方可飲用。

哪些人士飲豆漿或牛奶要特別留意？

• 乳糖不耐受人士飲用鮮奶後或出現腹脹、腹瀉，可選擇無糖豆漿或低乳糖產品。
• 對大豆過敏人士應避免飲用豆漿；對牛奶蛋白過敏人士應避免飲用鮮奶³。
• 腎病患者需控制蛋白質及鉀質攝取，飲用前應諮詢醫生或營養師。
• 痛風患者如尿酸控制穩定，一般可適量飲用豆漿，急性發作期間應避免。
• 糖尿病患者應選擇無糖豆漿或低脂鮮奶，避免添加糖分的飲品。
• 嬰幼兒不宜以豆漿或燕麥奶完全取代母乳或配方奶，應諮詢醫生意見。