【久坐】坐得耐會影響血糖嗎？減少久坐及增加日常活動的方法

長時間久坐可能影響身體調節血糖的能力，增加胰島素阻抗及二型糖尿病的風險，但並不代表久坐就一定會患上糖尿病。即使平日有做運動，亦應減少工作和休息期間連續坐著的時間。本文將說明久坐與血糖的關係、長期缺乏活動可能帶來的健康影響，並整理適合上班族的減少久坐方法，讓您從步行、站立及日常家務入手，逐步增加活動量，改善整體健康。

哪些身體疼痛可能與久坐有關？

• 肩頸痠痛：長時間低頭看電腦或手機，頸部肌肉持續繃緊，引起肩頸痠痛，甚至頭痛。
• 腰背疼痛：坐姿不良或缺乏支撐，腰椎壓力增加，引起腰背痠痛，嚴重或引致椎間盤問題。
• 臀部及髖關節疼痛：久坐令臀部肌肉受壓及髖關節僵硬，引起臀部深處疼痛或不適。
• 小腿腫脹及抽筋：久坐令下肢血液循環減慢，引起小腿腫脹、沉重感或抽筋。
• 足底疼痛：長時間坐着缺乏走動，足底筋膜或變得僵硬，站起時足底疼痛。
• 坐骨神經痛：久坐壓迫坐骨神經，引起臀部至大腿後側的放射性疼痛或麻痺。

久坐不只是活動量不足，也可能與體重增加、胰島素敏感度下降及心血管健康問題相關。長期久坐並不代表一定會患上糖尿病，但若同時有超重、家族病史或缺乏運動等情況，便更值得留意²。

如何減少久坐？建立日常活動習慣

• 定時起身：設定提醒，每隔一段時間站起來走動，避免連續數小時坐著工作。
• 善用工作空檔：接聽電話時站立或慢步走動，列印文件或取水時多走幾步。
• 午飯後散步：利用午膳時間步行約10分鐘，逐步建立活動習慣。
• 看電視時起身走動：每30分鐘起身走動或做簡單伸展，避免長時間坐着看電視。
• 站着處理簡單事務：如講電話、看文件或回覆短訊時站着進行，減少連續坐着的時間。

日常活動不一定要在健身室進行，步行上班、提早下車、改行樓梯及做家務，都有助減少久坐。成年人每星期可逐步累積150至300分鐘中等強度帶氧運動，例如快步走，並每星期至少兩天進行肌肉強化活動²。

久坐期間可進行的3個簡單小運動

• 「踩隱形單車」：雙腳輪流向前踩，像踩單車一樣，維持30秒至1分鐘，有助促進下肢血液循環。
• 「烏龜伸頸」：頭部緩慢向前伸再慢慢縮回，像烏龜探頭一樣，重複10次。有助紓緩頸部繃緊，改善低頭姿勢。
• 「椅上彈彈坐」：坐着時輕輕上下彈動臀部，每次約10至15下。有助喚醒臀部肌肉，減少久坐帶來的壓力。

必須久坐時可借助的道具輔助建議

• 使用減壓坐墊：選擇記憶棉或凝膠坐墊，有助分散臀部及坐骨壓力，減少長時間坐著的不適。
• 調節座椅高度：座椅高度應讓雙腳平放地面，膝蓋與臀部約成90度，避免雙腳懸空或膝蓋高於臀部。座椅深度應讓背部貼近椅背，膝蓋後方留有約2至3指空間。
• 使用腰墊支撐：在椅背下方放置腰墊或捲起的毛巾，有助支撐腰椎弧度，減少腰背壓力。
• 腳踏凳輔助：如座椅過高雙腳未能平放，可使用腳踏凳承托雙腳，有助減少下肢壓力。
• 計時提醒工具：使用手機應用程式或智能手錶設定每30至60分鐘提醒，提示起身走動或伸展。

哪些人士需要特別避免久坐？

• 靜脈曲張患者：久坐令下肢血液回流減慢，靜脈壓力增加，出現小腿腫脹、沉重感及痠痛。
• 有深靜脈血栓病史人士：長時間坐着不動，血液容易滯留在下肢，增加血栓復發風險。
• 下肢水腫人士：久坐令體液積聚於下肢，水腫或進一步加劇，尤其心臟或腎臟功能較弱人士。
• 腰椎間盤突出或慢性腰背痛患者：久坐增加腰椎壓力，令椎間盤突出加劇，引起腰背痛及下肢麻痺。
• 坐骨神經痛患者：久坐壓迫坐骨神經，令臀部至下肢的放射性疼痛及麻痺加劇。
• 膝關節炎或髖關節退化人士：長時間屈膝坐着，關節僵硬及血液循環減慢，站起時疼痛或加劇。
• 糖尿病患者：久坐影響血糖控制及下肢血液循環，增加糖尿病足及周邊神經病變風險。
• 曾接受下肢手術人士：久坐或影響傷口癒合及血液循環，增加血栓風險，應按醫生指示適量活動。

久坐是現代生活中難以避免的一部分，但關鍵在於不讓它成為全日唯一的活動模式。從設定提醒定時起身、善用工作空檔走動，到午飯後散步及以步行代替短途交通工具，都是容易實行且可持續的改變。建立規律的日常活動習慣，配合均衡飲食及適當運動，才是長遠維持血糖及整體健康的根本。