【綠茶】控糖期間可以飲綠茶嗎？無糖茶飲飲用建議及咖啡因注意事項

控糖期間一般可按個人需要飲用不加糖的綠茶，尤其用它取代原有含糖飲品時，較容易減少飲品帶來的糖分。¹但綠茶不是降血糖藥物，也不能因為含茶多酚，便推定飲得越濃越能改善糖尿病。綠茶本身含咖啡因，飲用量、茶葉用量及沖泡方式都值得留意；樽裝綠茶、抹茶拿鐵與鮮泡清茶的配方也可以差很遠。本文會比較這些常見類型，說明如何安排無糖茶飲，以及哪些情況應先評估咖啡因、藥物或營養補充品的使用，避免把日常茶飲與濃縮萃取物混為一談。

綠茶有哪些營養特點？

不加奶的原味綠茶每100毫升約提供1千卡熱量，糖及可利用碳水化合物列為0克，亦不是主要膳食纖維來源。這是指定茶飲類別的數據，不包括蜜糖、果汁、奶類或糖漿。綠茶中的茶多酚不代表已有足夠依據把日常飲茶當成控制糖尿病的方法。^1,2,3

「茶」字不能保證產品無糖，抹茶也不代表有與原味綠茶相同的營養資料。⁴購買時應先查看配料與整瓶容量，並把奶類或果汁提供的碳水化合物一併計算。⁵

無糖綠茶有助控糖的主要成分

• 兒茶素：綠茶中最豐富的多酚類物質，有助改善胰島素敏感度，並透過抗氧化作用減少脂肪組織的氧化壓力，從而改善胰島素阻抗。
• EGCG：綠茶中含量最高、研究最廣泛的兒茶素。EGCG有助促進葡萄糖從血液進入細胞，並可能抑制肝臟葡萄糖生成。
• 咖啡因：綠茶中的天然咖啡因，被認為是綠茶降血糖作用的關鍵成分之一。咖啡因含量因沖泡濃淡而異，對咖啡因敏感人士需留意份量。
• 茶多酚：綠茶是膳食多酚最豐富的來源之一，兒茶素屬類黃酮的一類。多酚類物質有助調節代謝，包括改善血糖控制及血脂水準。

常見綠茶控糖幫助比較

整體而言，蒸菁綠茶（煎茶、抹茶）在保留單體兒茶素方面一般較炒青綠茶有優勢，炒青綠茶（龍井、碧螺春）亦含兒茶素，可輪流飲用。焙茶風味溫和，兒茶素含量相對較低，控糖幫助較間接。選購時宜留意茶葉新鮮度及沖泡水溫，避免高溫破壞兒茶素。

選購市售綠茶即飲飲品時應注意什麼？

糖分含量：留意營養標籤上的「糖」含量，每100毫升含糖超過5克屬高糖飲品。優先選擇每100毫升含糖低於5克，或標示「無糖」的產品。

配料表排序：成分表首位應為「綠茶」或「水」，而非「白砂糖」或「果葡糖漿」。若糖分排在成分表前列，代表糖含量較高。

避免含濃縮果汁：部分標榜綠茶飲品的產品加入濃縮果汁，含天然果糖，升糖負擔較高。

留意添加糖漿：部分綠茶飲品加入蜜糖、果糖或糖漿調味，糖分及熱量較高。

成分表長短：成分表過長或含大量添加劑，或代表加工程度較高，宜選擇成分較單純的產品。

把日常加糖綠茶改成不加糖版本：可減少由原有甜味配方帶來的糖分。^1,4

如何挑選、沖泡及保存綠茶茶葉？

綠茶品質取決於茶葉新鮮度、沖泡方式及保存條件。以下從挑選、沖泡及保存三方面說明實用要點：

選購

1. 觀察外觀：優質綠茶葉片應完整、色澤翠綠或墨綠，沒有過多碎葉或茶末。
2. 留意產地及採摘季節：春茶一般較鮮嫩，香氣較佳；夏秋茶口感較濃。
3. 留意成分：辨認是否混入砂糖、蜂蜜粉或奶粉；樽裝產品比較每100毫升及整瓶的糖與碳水化合物，不單憑包裝顏色判斷。^1,5

沖泡

1. 控制水溫：不宜用沸水沖泡，水溫約80至85℃較適合，避免高溫破壞兒茶素。
2. 沖泡時間：首次沖泡約1至2分鐘即可飲用，避免長時間浸泡，以免苦澀味過重及營養流失。
3. 份量適中：一般每150毫升水約用2至3克茶葉，可視個人口味調整。
4. 使用茶具：以玻璃杯或瓷杯沖泡，免使用金屬茶具，以免影響風味。
5. 避免反覆沖泡：一般可沖泡2至3次，反覆沖泡會令苦澀味增加，營養成分亦會下降。

保存

1. 密封避光：綠茶應放入密封容器，避免接觸空氣及陽光，減慢兒茶素氧化。
2. 低溫保存：未開封的綠茶可放入雪櫃冷藏，開封後應盡快飲用，並保持密封。
3. 避免潮濕及異味：綠茶容易吸收濕氣及異味，應存放於陰涼乾爽處，避免與香料或咖啡等氣味濃烈的食物一同存放。

哪些人士飲綠茶時要特別留意？

孕婦、哺乳期人士、兒童及青少年，不能直接套用一般成年人的咖啡因參考水準。²服藥人士尤其應先瞭解綠茶或濃縮萃取物會否影響藥物，毋須自行以飲茶取代治療。³已確診糖尿病的人士，仍應按原有飲食、監測及用藥計劃管理血糖。⁵

服用些藥物時不宜飲用綠茶？

• 華法林（薄血藥）：綠茶含他命K，減弱華法林的抗凝血作用，增加血液凝固風險。
• 納多洛爾（β受體阻滯劑）：綠茶兒茶素或抑制腸道吸收，令血藥濃度顯著下降，影響藥效。
• 他汀類降脂藥（如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀）：綠茶降低藥物血中濃度，影響降脂效果。
• 鐵劑及葉酸：綠茶減少鐵質及葉酸吸收，服用相關補充劑時宜相隔至少1至2小時。

建議以清水送服藥物，並與飲用綠茶相隔至少1至2小時。如正服用上述藥物，宜先諮詢醫生或藥劑師。

無糖綠茶的實際價值，在於提供一種少糖的飲品選擇，而非直接治療糖尿病。^1,3先辨認清茶與調味產品，再按個人反應安排咖啡因，並保留均衡餐單與既定監測習慣，較容易把飲茶融入日常生活。^2,5