【控糖零食】有咩零食適合控糖人士？糖分、碳水化合物比較及營養標籤解讀

控糖期間並非完全不能食零食，關鍵在於選擇糖分及碳水化合物較低的種類，並控制份量¹。原味堅果、無糖乳酪及烚蛋等零食，糖分較低，含蛋白質及健康脂肪，較適合控糖人士²。餅乾、糖果及含糖飲品則糖分及碳水化合物較高，需控制份量³。本文將比較常見零食的糖分及碳水化合物，並教你解讀營養標籤。

控糖期間可選擇的零食類型

控糖期間可選擇的零食應以低糖、低碳水化合物及高蛋白質或膳食纖維為主。以下為常見零食的營養比較：

整體而言，原味堅果、無糖乳酪、烚蛋及無糖豆漿的糖分及碳水化合物較低，較適合控糖期間食用¹。黑朱古力及無糖餅乾的糖分較低，碳水化合物及脂肪含量仍較高，需控制份量²。薯片及糖果的糖分及碳水化合物較高，宜避免³。

超市常見的無糖健康零食成品

• 無糖希臘乳酪杯：原味、無添加糖，含蛋白質及益生菌。
• 無糖豆漿：獨立包裝或紙盒裝，無添加糖，含植物蛋白質。
• 原味堅果小包：無鹽、無糖、無蜜糖加工，含健康脂肪及蛋白質。
• 原味紫菜片：無添加油鹽糖，含膳食纖維及礦物質。
• 芝士條：獨立包裝，含蛋白質及鈣質，糖分低。
• 無糖乳酪飲品：無添加糖版本，含蛋白質及益生菌。

如何解讀營養標籤？

選購零食時，應留意營養標籤上的以下資訊：

• 糖分：每100克含糖量越低越好。若每100克含糖超過15克，屬高糖食品¹。
• 碳水化合物：包括糖分及澱粉質，直接影響血糖。應比較每份的碳水化合物含量²。
• 膳食纖維：每100克含至少6克膳食纖維屬高纖維食品，有助減緩血糖上升³。
• 蛋白質：蛋白質有助增加飽足感，選擇蛋白質含量較高的零食¹。
• 脂肪：留意飽和脂肪及反式脂肪含量，避免高脂零食²。
• 鈉：部分零食鈉含量較高，高血壓患者應留意³。

控糖期間食零食有什麼要注意？

• 控制份量：每次約一小把或一小份，並計入每日總碳水化合物攝取¹。
• 選擇低糖低碳水零食：如原味堅果、無糖乳酪、烚蛋或無糖豆漿²。
• 避免含糖飲品：如汽水、含糖果汁或甜奶茶，以免增加額外糖分³。
• 避免空腹進食：空腹進食零食或令血糖上升較快，建議餐後或兩餐之間進食¹。
• 留意代糖種類：部分無糖零食含糖醇，過量進食或引起腸胃不適²。

具有欺騙性質並不健康的高糖零食

• 果汁軟糖：標榜含果汁及維他命C，糖分極高，屬高糖零食。
• 能量棒及穀物棒：標榜健康、補充能量，部分產品含糖漿及添加糖，糖分及熱量偏高。
• 即食燕麥片：標榜健康早餐，部分產品添加糖分及調味劑，糖含量較傳統燕麥片高。
• 水果乾：標榜天然水果，脫水後糖分濃縮，部分產品額外添加糖分，糖含量較新鮮水果高。
• 調味乳酪：標榜含益生菌，水果味或雲呢拿味產品添加大量糖分，糖含量或較原味乳酪高。
• 運動飲品：標榜補充電解質，含糖量較高，非長時間運動人士不宜經常飲用。

超簡易自製健康無糖零食

• 焗蘋果片：將蘋果切薄片，灑上肉桂粉，以低溫焗至脆身，天然果甜，無需加糖。
• 甘筍條配希臘乳酪：將甘筍切條，搭配無糖希臘乳酪蘸食，含膳食纖維及蛋白質。
• 冷凍藍莓：將新鮮藍莓洗淨瀝乾，放入冰格冷凍，口感似雪葩，天然無添加。
• 焗羽衣甘藍脆片：將羽衣甘藍撕塊，拌少量橄欖油及鹽焗至脆身，含膳食纖維及抗氧化物。
• 奇異果乾：將奇異果切片，以低溫風乾或焗至半乾，保留天然果甜及維他命C。
• 青瓜條配牛油果醬：將青瓜切條，搭配牛油果泥，含健康脂肪及膳食纖維。

控糖期間食零食，重點不在於「戒絕」，而在於「揀得精明」。選對種類、控制份量，並學懂閱讀營養標籤，零食亦可成為均衡飲食的一部分。零食不能取代正餐或藥物，長遠而言，建立可持續的飲食習慣，才是穩定血糖的關鍵。