【黑豆漿】控糖期間可以飲黑豆漿嗎？黑豆漿與黃豆漿營養比較及選擇建議

控糖期間一般可以把合適的黑豆漿納入餐單，但應先分清是否加糖、豆水比例及實際飲用量，不能因為顏色較深便認定一定更適合血糖管理。¹黑豆漿通常由黑色大豆製成，黃豆漿則多用黃色大豆；商品也可能加入黑芝麻、穀物或其他材料，需以配料表為準。兩者的營養會受原料、過濾、稀釋及強化配方影響，並沒有只按顏色便適用於所有產品的營養排名。^2,3本文會說明比較蛋白質、膳食纖維、糖與鈣的方法，並提供小杯飲用、早餐搭配及自製時的注意事項。

黑豆漿與黃豆漿在營養上有什麼分別？

豆漿可提供植物蛋白質及脂肪，但實際含量受濃度影響，每100毫升可有約3.8克蛋白質及4.8克可利用碳水化合物；是否強化鈣也很重要，天然豆漿不能直接視為與牛奶等量的鈣來源。^2,3

黑豆漿與黃豆漿營養側重比較

無糖黑豆漿與無糖黃豆漿的糖分及熱量差異不大，同屬低升糖飲品，對血糖影響相對平緩。兩者主要分別在於營養側重：黑豆漿含花青素，抗氧化能力較高；黃豆漿則以蛋白質及大豆異黃酮為主。製作難度相若，口感則以黑豆漿較濃厚，黃豆漿較清香。

控糖期間如何安排黑豆漿的份量？

沒有適合所有糖尿病患者的固定每日杯數。¹例如，某款豆漿每100毫升含3克碳水化合物，飲200毫升便有6克；另一款每100毫升含8克，相同杯量便有16克。這是比較標籤的計算示例，不是兩種豆漿的平均值。¹可把一小杯安排在原有早餐中，同時計算麵包、麥皮或包點的碳水化合物。^1,4

五個適合與黑豆漿搭配的控糖食物組合

• 黑豆漿配烚蛋：黑豆漿含植物蛋白質，烚蛋含優質蛋白質，兩者搭配有助增加飽足感。
• 黑豆漿配燕麥：黑豆漿含植物蛋白，燕麥含β-葡聚醣及膳食纖維，有助穩定血糖及延長飽足感。
• 黑豆漿配原味堅果：黑豆漿含蛋白質，合桃或杏仁含健康脂肪，兩者搭配有助穩定血糖。
• 黑豆漿配藍莓：黑豆漿含蛋白質，藍莓含花青素及膳食纖維，有助抗氧化及減緩血糖上升。
• 黑豆漿配全麥多士：黑豆漿含蛋白質，全麥多士含膳食纖維，兩者搭配有助穩定血糖。

自製黑豆漿要注意什麼？製作黑豆漿的步驟

• 預先浸泡黑豆：黑豆洗淨後浸泡約6至8小時有助軟化，縮短攪拌及煮沸時間。
• 去皮後攪拌：浸泡後可輕輕搓去黑豆外皮，令豆漿口感更滑，減少苦澀味。
• 分次攪拌：將黑豆與水按比例分次放入攪拌機，避免一次過過滿，攪拌更均勻。
• 以紗布或豆漿袋隔渣：攪拌後以紗布或豆漿袋隔渣，令豆漿更細滑。豆渣可留作烘焙或煮粥。
• 煮沸後轉小火：豆漿煮沸後轉小火繼續煮約5至10分鐘，確保徹底煮熟。
• 避免假沸：豆漿加熱至約80℃時會出現假沸現象，應繼續加熱至真正沸騰。
• 適量加水調節濃度：可按個人口感調整黑豆與水的比例，一般約1:6至1:8，濃度適中。
• 即煮即飲或冷藏保存：自製豆漿應即日飲用或放入雪櫃冷藏，並在2至3天內飲用完畢。

選購市售黑豆漿時應注意什麼？

• 看配料表：選擇時先看配料有沒有砂糖、糖漿或其他甜味材料，再看每100毫升的糖及碳水化合物。無添加糖不表示完全沒有天然糖。
• 留意成分表排序：成分表首位應為「黑豆」或「水加黑豆」，而非「水」。
• 觀察外觀及氣味：應呈均勻深色、沒有分層或沉澱。若出現異味、酸味或結塊，則不建議飲用。
• 留意是否含基因改造大豆：部分產品標示使用非基因改造大豆，可按個人偏好選擇。
• 選擇強化鈣的產品：不飲牛奶的人士，可比較豆漿有沒有強化鈣及其他營養素，強化配方的意義在於補充營養差異⁴ 。

哪些人士飲黑豆漿時要特別留意？

對大豆過敏的人士應避免相關產品，轉用黑豆漿不能自行視為安全替代。3糖尿病患者使用餐時胰島素時，仍需計算飲品及早餐。1如因腎臟病而有個別飲食限制，應按專業餐單安排豆漿及其他蛋白質來源，不能單憑植物來源便增加份量。4

服用哪些藥物時不宜飲用黑豆漿？

• MAOI類抗抑鬱藥：豆製品含酪胺，同服或引發高血壓危象。
• 甲狀腺藥物：豆製品或影響吸收，建議相隔至少1小時。
• 部分抗生素（如紅黴素）：或產生拮抗反應，宜相隔至少1小時。
• 薄血藥（如華法林）：大豆異黃酮或影響代謝，宜保持攝取穩定。

黑豆漿與黃豆漿的比較，應回到配方、濃度、份量及強化營養，而非按顏色決定。^2,3以合適無添加糖豆漿取代原有甜味飲品，並配合均衡早餐，有助掌握碳水化合物與蛋白質；如有腎臟病或其他飲食限制，則按個別建議安排。^1,4