【熱身運動】正確順序，減少運動受傷機會

相信很多人都聽過運動前熱身的重要性，但正確的熱身方法您又知道嗎？熱身運動的目的主要讓身體在正式運動前做好充足準備，減少受傷機會。若熱身動作做得不正確，除了會影響運動表現外，還有機會引致不同程度的受傷。今次就分享一下應該如何熱身及正確的熱身運動順序和好處。

熱身運動的好處

熱身運動的目的在於透過不同的熱身運動動作，讓身體從靜止狀態逐漸過渡至運動狀態。只要熱身步驟正確，就能增加體內的血液循環，讓心跳和體溫逐漸提升，令運動神經變得更敏銳，關節更靈活，不單能提高運動表現，更可減少受傷機會。

正確熱身程序三部曲

熱身動作可分成三部曲，強度可由輕到中等循序漸進，節奏從慢至快，直至呼吸和心跳明顯加快：

熱身運動首部曲：基本熱身

透過約5分鐘的低強度熱身運動，如開合跳和緩步跑，提升身體溫度及促進血液循環，讓肌肉慢慢進入運動狀態，避免拉傷。

熱身運動二部曲：靜態熱身拉筋

完成基本熱身後，身體開始進入預熱狀況，此時應進行靜態熱身運動，將肌肉拉鬆，提升肢體伸展的幅度及身體柔軟度，令運動時可更靈活。

靜態熱身運動的例子多以原地拉筋為主，拉筋時儘量緩慢地伸展，在伸展至最大幅度時停頓，維持大約30至60秒。以下為大家介紹幾個簡單的熱身運動動作，伸展不同部位應付各運動需要：

1. 大腿內側肌肉

盤腿而坐，腰部挺直，腳掌對腳掌，然後雙手握著腳掌，大腿發力向下壓。

2. 四頭肌

站直身體，左手捉著左邊腳掌向後拉，確保膝頭垂直向地，直至有拉扯感，然後換成右腳，重覆相同動作。

3. 背肌

雙腳跪在地上，重心往後坐，臀部貼著腳踭，兩手向上伸直，然後身體向前俯臥，雙手儘量伸前並貼在地上。

運動前熱身拉筋是希望把肌肉拉鬆，並非拉得愈緊愈好，特別是在以下兩種情況下，更應量力而為：

• 肌肉損傷後可能需要做一些簡單的復健運動，熱身拉筋時如果拉扯得太盡，有機會加重傷患。
• 天氣寒冷，血管易於收縮，血液流動減漫會影響肌肉的延伸能力，如果此時運動熱身拉筋的幅度太大，會增加拉傷風險。

熱身運動三部曲：動態熱身拉筋

做完靜態拉筋把肌肉拉鬆後，就可進行動態拉筋。動態熱身的動作幅度會更大，節奏會更快，重覆來回多次，藉此提升肌肉彈性，加強新陳代謝反應，讓肌肉更容易適應之後的運動狀態。以下就為大家介紹幾個動態的熱身運動，可在開始運動前做約5分鐘：

1. 徒手深蹲

雙腳站開至與肩膀同寬，腳尖向前，雙手合十，想像後方放了一張椅子，慢慢向下坐，維持3-5秒後重新站直，然後重覆動作。過程中切記膝蓋屈曲時儘量不要超過腳尖，上半身也要保持不動。

2. 髖關節外繞

前後腳站立，慢慢向前壓腿約90度，維持3-5秒後到右腳，重覆相同動作。

3. 原地彈跳

彈跳時雙腳伸直，膝頭不要屈曲，也不需要跳太高。這動作主要是刺激小腿肌肉，亦可伸展阿基里斯腱，減低受傷風險。

如何確定自己已進行足夠的熱身運動？

如上所說，熱身運動是希望透過低至中強度的熱身動作來讓身體做好準備，以應付之後更劇烈的運動，假如您做足所需的熱身運動，又是否一定達標？運動前的熱身拉筋是足夠還是過量，最簡單的方法就是透過說話測試（Talk Test）來判斷^１：

除了運動前熱身，運動後舒緩一樣重要

要減少運動受傷的機會，除了運動前熱身外，運動後的舒緩運動也非常重要，不單能讓心跳慢慢回復正常，更能促進肌肉的血液循環，防止肌肉僵硬帶來的疼痛不適及受傷。舒緩動作與熱身運動大致相同，但做的時候，動作的速度卻應由快到慢，幅度則由大到小，與熱身剛好相反，約做10分鐘，待身體狀況緩和下來便可休息²。

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備註:

1. 資料來源：台灣癌症基金會，《正確運動的概念》
2. 資料來源：衞生署學生健康服務，《活力Keep Fit篇》，2021
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