【健康飲食】你真的沒吃糖嗎？6種意想不到的高糖食物

大家都知道要少吃糖，以免導致肥胖及心血管疾病。但是日常飲食中，許多食物雖然吃起來鹹鹹的，或看起來很健康，卻可能含有不少糖份。到底有哪些隱藏版高糖食物，可能讓你不知不覺吃下肚了呢？

每人每天可攝取多少糖分？

每個人的身體都需要熱量，以維持包括心跳、血壓、四肢活動、生長發育等等生命的運作。而這些熱量來源，主要是透過飲食中的三類營養素：醣類、蛋白質及脂肪，在身體內進行消化後，轉換成熱量與能量，以供應身體維持生命所需。

而食物中醣類來源，除了直接添加糖的食物外，澱粉類食物如番薯、薯仔等，也屬於醣類（碳水化合物），都能為身體帶來熱量。所以根據WHO（世界衛生組織）針對成人與兒童的每日糖攝取量建議指出，在我們每天的飲食中，添加糖最多應不超過總熱量的10%，如果能控制在5%以內更健康。而添加糖的意思是，當我們在料理或製備食物時，額外添加進去的糖，不管是砂糖、黑糖、蔗糖或蜂蜜等等，都屬於此類；但不包括自然存在糖的食物，譬如牛奶或水果等。

所以如果以每人每日攝取2000大卡熱量來看，添加糖應該低於200大卡，而1克糖有4大卡，所以每日添加糖不應超過50克，最理想則為25克，若糖攝取過量，即會轉化成脂肪囤積於體內，造成肥胖。

6種意想不到的含糖食物

先撇開自然存在糖的食物，日常飲食中，我們應盡量減少攝取額外大量添加糖的食物，以控制每日糖攝取量。以下介紹5種你可能經常吃，卻不覺得是高含糖的食物：

1. 水果乾

全球統一的飲食健康指南建議，每人每天應攝取三份蔬菜及兩份水果，可見得水果是每日的必要飲食項目。但是有些人為求方便及口味，或者想說嘴饞時與其選擇其他零食，不如選擇可能更健康的食物，於是水果乾便成了首選。但其實，看似健康的水果乾，卻可能含糖量不低。

水果乾的製作方式為：透過日曬或烘乾等方式，將含有大量糖分的果液去除。但其糖份卻未必減低，一方面為了口感，另一方面怕腐敗，所以製程中需加入了較多的糖及鹽；除此之外，乾燥後的水果乾體型變小了，所以易讓人不知不覺吃過量。高糖高鹽加上吃過量，容易導致血糖及肥胖問題，因此食用時務必控制份量，才能吃得更健康。

除此之外，有些水果乾以添加亞硫酸鹽類漂白劑，來預防細菌滋生及增加賣相，而這類添加劑可以讓水果乾看起來色澤較亮，但因加工過程中會產生的二氧化硫，易引發過敏，氣喘患者尤其要小心食用。

2. 鹹口味零食

我們常以為吃起來甜甜的食物，才有添加糖，殊不知有些鹹口味的餅乾、零食，其實也添加了不少糖。譬如年節經常吃到的豬肉乾、牛肉條，或是魷魚絲等等，就連餐桌上的香腸、肉鬆，這些食物嘗起來的口感雖然是鹹的，但製作過程卻必須加入不少糖去調味，因此如果吃過量，除了讓瘦身失敗，長久下來還可能導致心血管疾病。

3. 乳酪及乳酸菌飲料

可以增加腸內益菌的乳酪及乳酸菌飲料，是很多家長會購買給孩子喝的健康飲品。但這些飲品本身酸澀，必須添加一定的糖分，才能讓飲用者感到順口。以一瓶500cc的乳酪來說，就大約含10塊方糖的量，而1塊方糖約含5公克糖，如果一次飲用一瓶，等於吃了50克糖，已經達到一天最高攝取量。

4. 醬料

不管是烹飪時使用醬料，或者是進食時，忍不住加入許多調味料的人，可要注意了！這些香香鹹鹹、可以提升食物美味的醬料，看起來無傷，卻可能隱藏熱量來源。以番茄醬來說，每100克就含有20克的糖，而蠔油100克也有25克的糖，除此之外，它們還屬於高鈉食物，如果你是過度依賴醬料調味的人，可能要隨時留意自己的糖份及鹽分攝取是否超標。

5. 檸檬汁

夏日來一杯檸檬汁或檸檬茶飲，維他命C多多，清爽又健康。但是你可知道，一些帶酸的果汁，譬如檸檬汁、金桔汁、烏梅汁，為了讓飲用者更好入口，必須加入大量的糖調味，才能降低酸度。以一杯500cc微糖的金桔檸檬來說，含糖量可能就高達56公克，喝一杯便超出每天糖攝取量。

6. 滷味

比起油炸及燒烤類食物，滷味相對較健康。但也因為大家以為用滷的食物熱量較低，便盡情地享受美食，甚至一周吃好幾次，還把它當作正餐吃。其實滷味的製作過程會加入許多調味料，尤其是焦糖色的外表，雖讓食物看起來更可口，卻可能是過度調味的結果，譬如把冰糖熱炒後，即產生焦糖顏色，再用來當滷味的醬汁。因此冰糖滷味也屬於高鈉高糖食物，建議適量吃，或者如果可以的話，自製少糖、少鈉滷味更健康。